Kebutuhan Nutrisi Yang Berubah Selama Menopause

1 -

Waktu Transisi

Menopause adalah waktu transisi utama, secara fisik dan emosional - bahkan kebutuhan nutrisi Anda sedikit berubah. Anda masih perlu makan diet seimbang yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan sumber protein dan kalsium yang sehat, tetapi ada beberapa perubahan rekomendasi nutrisi untuk wanita yang mulai tepat di sekitar menopause.

2 -

Kalori lebih sedikit

Ketika Anda semakin tua, massa otot Anda menurun dan metabolisme Anda melambat, sehingga itu berarti Anda tidak membutuhkan banyak kalori seperti ketika Anda lebih muda. Itu sebabnya wanita sering mendapatkan berat badan selama tahun-tahun menopause.

Sebenarnya, metabolisme Anda mulai melambat di sekitar usia 40, jadi jika Anda tidak menyesuaikan asupan kalori Anda turun, Anda mungkin akan menambah berat badan. Tapi, jika Anda meningkatkan latihan dan membangun otot, Anda dapat meningkatkan pengeluaran kalori harian dan menghindari kenaikan berat badan menopause .

3 -

Lebih banyak Kalsium

Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi, bersama dengan fungsi otot dan saraf yang normal. Plus Anda perlu kalsium agar darah Anda membeku dengan benar. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis atau osteopenia, terutama ketika Anda semakin tua (itu berkaitan dengan hormon Anda).

Karena risiko osteoporosis Anda meningkat setelah menopause, Anda akan membutuhkan lebih banyak kalsium. Wanita yang lebih muda membutuhkan sekitar 1.000 miligram per hari, tetapi setelah usia 50 tahun, jumlahnya mencapai 1.200 miligram per hari. Makanan dari susu mengandung kalsium tinggi, tetapi juga sayuran hijau, beberapa ikan, kacang, dan biji-bijian. Kalsium juga merupakan salah satu suplemen diet yang paling populer.

4 -

Kurang Besi

Tubuh Anda membutuhkan zat besi untuk membangun sel darah merah yang sehat sehingga mereka dapat membawa banyak oksigen ke seluruh bagian tubuh Anda. Otot-otot Anda juga membutuhkan zat besi. Jika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi, Anda dapat menyebabkan merasa lemah dan lelah karena anemia defisiensi besi.

Kebanyakan wanita yang lebih muda membutuhkan sekitar 18 miligram zat besi setiap hari. Tidak ada kebutuhan nyata untuk mengurangi asupan zat besi ketika Anda mengalami menopause, tetapi begitu Anda berhenti menstruasi, Anda hanya membutuhkan sekitar delapan miligram per hari. Makanan kaya besi termasuk daging merah, tiram, daging organ, kacang polong, kacang-kacangan, dan sayuran hijau. Besi juga tersedia dalam bentuk suplemen.

5 -

Lebih banyak Vitamin D

Vitamin D sangat penting untuk menyerap dan menggunakan kalsium. Jadi, masuk akal jika Anda membutuhkan lebih banyak kalsium, Anda juga membutuhkan lebih banyak vitamin D. Hal tentang vitamin D adalah bahwa Anda tidak menemukan banyak makanan selain makanan yang diperkaya seperti susu dan sereal, salmon, kuning telur, dan beberapa jamur.

Jika Anda pergi keluar dan mendapatkan beberapa menit paparan sinar matahari di wajah dan lengan atau kaki Anda beberapa hari setiap minggu, tubuh Anda harus membuat cukup vitamin D. Wanita yang lebih muda yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup membutuhkan sekitar 200 Unit Internasional vitamin D setiap hari. Itu naik menjadi 400 IU ketika Anda berusia 50 tahun.

Kebanyakan suplemen kalsium termasuk vitamin D, tetapi Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin D tanpa kalsium. Tapi, bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu.

6 -

Kurang Serat

Saya hampir ragu untuk memasukkan yang satu ini karena begitu banyak wanita tidak mendapatkan cukup serat pada usia berapa pun, dan Anda tidak perlu mengurangi asupan Anda saat ini, Anda hanya secara teknis tidak perlu sebanyak ketika Anda lebih muda. Jadi, wanita yang lebih muda membutuhkan sekitar 25 gram serat setiap hari, tetapi setelah usia lima puluh, rekomendasi turun menjadi 21 gram serat.

Serat sangat penting untuk saluran pencernaan yang sehat dan makan makanan kaya serat akan membantu Anda mengontrol kadar kolesterol Anda. Makanan tinggi serat termasuk kacang-kacangan (kacang navy, kacang pinto, kacang kedelai, lentil, dll.), Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, oatmeal, beras merah, popcorn, dan kacang-kacangan.

7 -

Lebih Banyak Vitamin B-6

Vitamin B-6, atau pyridoxine, diperlukan untuk metabolisme protein dan glukosa, dan Anda membutuhkan vitamin B-6 untuk membuat hemoglobin, yang merupakan komponen sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh bagian tubuh Anda.

Jumlah yang cukup dari vitamin B-6 diperlukan untuk fungsi sistem kekebalan tubuh yang sehat karena membantu menjaga kesehatan thymus, limpa dan kelenjar getah bening. Vitamin B-6 juga diperlukan untuk fungsi sistem saraf normal.

Wanita yang lebih muda membutuhkan sekitar 1,3 miligram per hari sementara wanita di atas usia 50 membutuhkan sekitar 1,5 miligram per hari. Vitamin B-6 ditemukan dalam makanan dari tumbuhan dan hewan, termasuk ikan, daging, buah-buahan, kacang-kacangan, dan banyak sayuran.

Selama Anda mengonsumsi diet seimbang, Anda harus mendapatkan banyak vitamin B-6 dan suplemen tidak diperlukan.

_Sumber:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi keenam. Belmont, CA. Perusahaan Penerbit Wadsworth, 2013.}

_{Divisi Kesehatan dan Kedokteran Akademi Nasional Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran. "Tabel dan Aplikasi Intensif Referensi Intake." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}