Jika Anda mengalami cedera ekstremitas atas atau siku, Anda dapat mengambil manfaat dari layanan ahli terapis fisik untuk membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak normal (ROM) dan kekuatan lengan Anda. Latihan penguatan siku mungkin merupakan komponen penting dari rehabilitasi cedera siku Anda.
Otot-otot Siku
Otot bisep dan trisep adalah kelompok otot besar yang membengkokkan dan meluruskan siku.
Bisep terletak di bagian depan lengan atas dan trisep terletak di bagian belakang. Seperti dicatat oleh namanya, dua otot membentuk bisep sementara tiga otot membentuk triseps. Bisep juga bertanggung jawab untuk memutar lengan bawah Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas.
Melatih kelompok otot ini tidak hanya meningkatkan kekuatan lengan tetapi juga membantu semua orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, melakukan aktivitas sehari-hari. Lengan yang kuat membantu mengangkat dan keluar dari kursi serta menarik sepatu dan barang-barang pakaian lainnya.
Penguat Elbow Isometrik
Berikut adalah beberapa latihan penguatan siku dan lengan yang besar yang dapat diberikan oleh PT Anda untuk Anda lakukan. Mereka adalah latihan isometrik ; tidak ada gerakan yang terjadi pada siku saat Anda mengontraksikan otot-otot di sekitar sendi. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai program latihan ini, atau yang lain.
Penguatan Tricep
- Duduk di kursi bersandaran tegak dengan sandaran lengan
- Letakkan kaki Anda rata di lantai
- Letakkan tangan Anda di lengan kursi dan dorong ke atas dengan lengan Anda mengangkat bagian bawah sedikit dari kursi
- Tahan selama enam hitungan
- Perlahan turunkan diri Anda ke kursi dan rileks
- Ulangi latihan penguatan ini 10 kali
Latihan ini melatih otot trisep yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda.
Otot-otot ini memperpanjang lengan Anda dan membantu Anda mendorong benda-benda menjauh dari Anda. Mereka juga otot yang aktif ketika Anda mendorong diri sendiri dari kursi dengan lengan Anda. Ini mungkin sangat penting jika Anda memiliki cedera atau kelemahan ekstremitas bawah yang membuat naik dari posisi duduk menjadi sulit.
Isometric Elbow Flexion
- Duduk tegak dengan tangan Anda di bawah meja
- Coba angkat tangan Anda lurus ke atas
- Tahan posisi ini selama enam detik
- Ulangi latihan ini 10 kali
Latihan ini memperkuat otot-otot bisep yang terletak di bagian depan lengan atas Anda. Mereka adalah otot aktif ketika Anda menekuk siku dan saat mengangkat barang.
Supinasi dan Pronasi
Supinasi dan pronasi adalah tindakan membalikkan telapak tangan Anda untuk mengangkat telapak tangan atau telapak tangan ke bawah. Ini adalah latihan sederhana untuk mendapatkan pronator lengan bawah dan siku dan supinator Anda bekerja.
- Berdiri tegak dan pegang kain lap di tangan Anda
- Berpura-pura meremasnya kering selama enam detik
- Jeda dan ulangi ini 10 kali
- Ganti arah di mana tangan Anda meremas
- Ulangi ini 10 kali
Latihan-latihan ini dapat dilakukan beberapa kali per minggu untuk membantu meningkatkan fungsi otot di sekitar siku Anda. Anda harus berhenti jika ada olahraga yang menyebabkan rasa sakit. Kemajuan dari latihan ini ke yang lebih menantang dapat dilakukan dengan menambahkan band resistensi ke latihan Anda atau dengan menggunakan dumbel saat melakukan latihan.
Jika Anda mengalami cedera siku, terapis fisik Anda dapat menilai kondisi Anda dan meresepkan latihan untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan siku Anda. Latihan penguatan isometrik ini dapat menjadi salah satu komponen program rehabilitasi terapi seimbang untuk siku Anda. Dengan bekerja keras di PT dan dengan waspada melakukan program latihan di rumah untuk siku Anda, Anda dapat kembali ke mobilitas fungsional Anda yang normal dengan cepat dan aman.