Jika Anda mengalami keseleo pergelangan kaki, Anda memahami bagaimana rasa sakit dan gerakan terbatas dapat mencegah Anda menikmati aktivitas normal Anda. Pergelangan kaki yang terkilir mungkin membuat Anda tidak berpartisipasi dalam olahraga atau melakukan pekerjaan normal dan kegiatan rekreasi Anda.
Jika pergelangan kaki terkilir, Anda dapat mengambil manfaat dari terapi fisik untuk membantu meningkatkan mobilitas pergelangan kaki secara keseluruhan. Tujuan PT setelah mengalami keseleo pergelangan kaki adalah mengembalikan rentang gerak, kekuatan, dan stabilitas pergelangan kaki yang normal dan untuk membantu Anda kembali ke mobilitas fungsional penuh.
Peregangan aktif awal adalah langkah pertama yang penting dalam proses rehabilitasi setelah mengalami keseleo pergelangan kaki . Dengan periode istirahat yang berkepanjangan yang diperlukan setelah mengalami keseleo pergelangan kaki, otot-otot di sekitar pergelangan kaki sering menjadi pendek dan kencang. Ini menghasilkan penurunan rentang gerak (ROM) di sekitar sendi pergelangan kaki. Untuk bergerak lagi dan mencegah cedera berulang, penting untuk memulai peregangan lembut pada pergelangan kaki yang terluka segera setelah disetujui oleh dokter Anda. Ini biasanya dimulai sebagai peregangan aktif. Ada empat peregangan dasar pergelangan kaki yang harus dilakukan setelah keseleo pergelangan kaki.
Sebelum memulai program olahraga pergelangan kaki, Anda harus memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan. Kunjungi ahli terapi fisik Anda juga; dia dapat membantu memandu Anda melalui latihan rehabilitasi setelah keseleo pergelangan kaki.
Plantar Flexion
Ankle plantar flexion adalah arah gerak yang mengarahkan jari-jari kaki menjauh dari Anda. Ketika Anda menginjak pedal gas di mobil Anda, Anda melakukan fleksi plantar. Gerakan ini dapat menjadi terbatas setelah keseleo pergelangan kaki atau setelah periode imobilisasi setelah cedera pergelangan kaki.
Di sini adalah bagaimana Anda meningkatkan plantar flexion ROM di pergelangan kaki Anda:
- Dorong kaki Anda menjauh dari Anda (sambil menjaga lutut lurus) dengan menggerakkan pergelangan kaki Anda. Lanjutkan sampai perasaan tidak nyaman dirasakan, atau Anda tidak bisa lagi menekuk kaki Anda ke depan.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral.
- Ulangi langkah-langkah di atas 10 kali lagi.
Pastikan untuk memantau gejala Anda dan berhenti jika Anda merasakan rasa sakit yang hebat.
Dorsofleksi
Dorsofleksi fleksi adalah gerakan menarik jari-jari kaki dan pergelangan kaki ke arah wajah Anda. Otot tibialis anterior Anda membantu untuk dorsi melenturkan kaki Anda, dan kelemahan di sini dapat menyebabkan penurunan kaki. Sesak di betis Anda juga dapat membatasi ROM fleksi dorsi Anda.
Berikut ini adalah bagaimana Anda meningkatkan ROM Anda menjadi dorsi fleksi setelah cedera pergelangan kaki:
- Tarik kembali kaki ke arah Anda (sambil menjaga lutut lurus) dengan menggerakkan pergelangan kaki Anda. Lanjutkan hingga terasa tidak nyaman atau Anda tidak bisa lagi menarik kaki Anda ke belakang.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral.
- Ulangi langkah-langkah di atas 10 kali lagi.
Inversi
Kebanyakan keseleo pergelangan kaki terjadi ketika kaki Anda terlalu ke dalam — gerakan yang disebut inversi — dan ligamen di bagian luar pergelangan kaki Anda terlalu teregang atau robek. Meski begitu, setelah periode imobilisasi setelah keseleo pergelangan kaki atau patah tulang pergelangan kaki, Anda mungkin memiliki ROM inversi terbatas.
Berikut ini adalah cara sederhana untuk meningkatkan ROM inversi:
- Balikkan kaki Anda ke dalam. Lanjutkan sampai perasaan tidak nyaman dirasakan atau Anda tidak bisa lagi membalikkan kaki Anda ke dalam.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral.
- Ulangi langkah-langkah di atas 10 kali lagi.
Jika Anda merasakan sakit yang tajam di sisi luar pergelangan kaki Anda, hentikan latihan; Anda mungkin terlalu banyak menggunakan ligamen lateral pergelangan kaki Anda.
Eversi
Eversi ROM adalah tindakan memindahkan kaki Anda ke arah luar. Kadang-kadang setelah periode imobilisasi, ROM eversi Anda menjadi terbatas. Beginilah cara Anda mendapatkan kembali gerakan itu:
- Balikkan kaki Anda dengan menggerakkan pergelangan kaki Anda. Lanjutkan sampai perasaan tidak nyaman dirasakan atau Anda tidak bisa lagi membalikkan kaki Anda ke dalam.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral.
- Ulangi langkah-langkah di atas 10 kali lagi.
Latihan Ankle ROM cukup mudah dilakukan, dan setelah cedera seperti keseleo atau patah tulang, latihan ini dapat dilakukan dua hingga tiga kali per hari untuk membantu mendapatkan kembali pergerakan pergelangan kaki yang normal.
Setelah ROM pergelangan kaki Anda membaik, PT Anda kemungkinan akan melanjutkan rehabilitasi dengan latihan penguatan pergelangan kaki , proprioception , latihan keseimbangan, dan plyometrics untuk mengembalikan Anda ke mobilitas 100%.
Satu Kata Dari
Pergelangan atau cedera pergelangan kaki dapat membatasi kemampuan Anda untuk berjalan normal dan berpartisipasi dalam pekerjaan sehari-hari Anda atau kegiatan rekreasi. Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki, tanyakan kepada dokter dan PT Anda, kemudian mulailah beberapa latihan ankle ROM untuk membantu Anda kembali ke tingkat aktivitas normal dengan cepat dan aman.
> Sumber:
> Doherty, C. et al. Pemulihan Dari Lutut Pergelangan Kaki Lateral Pertama-Waktu dan Prediktor Ketidakseimbangan Kepatuhan Kronis. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.