Jika Anda menderita nyeri kaki dan tumit, Anda mungkin menderita plantar fasciitis . Kondisi ini mempengaruhi plantar fasia, yaitu jaringan tebal yang berasal dari tumit ke lima jari kaki Anda. Fasia plantar membantu menopang lengkungan alami kaki Anda, dan membantu memberikan pegas pada langkah Anda dengan meregangkan perlahan dan melompat dengan setiap langkah yang Anda ambil. Lima jari kaki. Fasia plantar membantu menopang lengkungan alami kaki Anda, dan membantu memberikan pegas pada langkah Anda dengan meregangkan perlahan dan melompat dengan setiap langkah yang Anda ambil.
Ketika plantar fascia Anda menjadi meradang dan sakit, Anda mungkin merasakan sakit di tumit atau lengkungan kaki Anda. Rasa sakit ini dapat membuat tugas-tugas fungsional sederhana seperti berjalan dan berlari hampir tidak mungkin.
Jika Anda mengalami plantar fasciitis, Anda dapat memperoleh manfaat dari terapi fisik untuk membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan. Terapis fisik Anda dapat menggunakan berbagai modalitas seperti iontophoresis atau ultrasound untuk membantu mengobati kondisi Anda, meskipun bukti yang memadai tidak tersedia untuk menunjukkan bahwa ini adalah perawatan yang efektif untuk plantar fasciitis. PT Anda juga dapat menilai kondisi Anda untuk menentukan tindakan terbaik untuk membantu mengatasi kesalahan biomekanis Anda yang mungkin menyebabkan rasa sakit Anda.
Pendidikan tentang kondisi Anda adalah salah satu komponen terpenting terapi fisik untuk plantar fasciitis. Terapis fisik Anda harus dapat memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan (dan mengapa Anda melakukannya) untuk membantu mengobati plantar fasciitis Anda. Lihatlah daftar hal-hal ini untuk dilakukan jika Anda mengalami plantar fasciitis, dan menerapkan beberapa prinsip untuk situasi Anda sendiri. Ingat, selalu ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai pengobatan atau rejimen perawatan diri untuk mendapatkan diagnosis yang akurat dan memastikannya aman untuk kondisi khusus Anda.
1 -
BeristirahatSalah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan jika Anda menderita plantar fasciitis adalah mengistirahatkan kaki Anda. Anda hanya harus menemukan cara untuk menghilangkan stres dan ketegangan dari plantar fascia Anda.
Secara historis, metode RICE mengobati cedera muskuloskeletal akut telah digunakan. Ini merupakan akronim untuk r est, i ce, c ompression, dan e levation.
Dalam beberapa tahun terakhir, akronim yang berbeda dan lebih proaktif untuk mengobati plantar fasciitis akut adalah metode POLICE . Ini adalah akronim untuk rotasi p , o o o o o l o l o l o l o l o l ksi, i ce, c ompression, dan e levation.
Fase perlindungan penyembuhan masih pertama dan terutama, dan ini mengharuskan Anda mengistirahatkan kaki Anda untuk waktu yang singkat sebelum memulai latihan apa pun. Fase perlindungan manajemen cedera ini biasanya berlangsung dari tiga hingga lima hari. Terapis fisik Anda dapat membantu Anda selama fase istirahat ini untuk membantu memutuskan kapan saatnya memulai pembebanan optimal, yang melibatkan peregangan lembut dan penguatan otot-otot pendukung kaki dan pergelangan kaki Anda.
2 -
Latihan PereganganKetika Anda mengalami plantar fasciitis, peregangan lembut fasia plantar dan otot di sekitar kaki dan pergelangan kaki membantu meningkatkan mobilitas dan dapat membantu mendorong penyembuhan yang optimal.
Peregangan dinding plantar fascia adalah cara sederhana untuk memanjang lembut fasia plantar Anda. Menggunakan handuk untuk meregangkan otot betis Anda juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas otot-otot di sekitar kaki dan pergelangan kaki Anda.
3 -
Perkuat Otot-otot yang Mendukung Kaki AndaKadang-kadang, kelemahan otot yang mendukung kaki dan pergelangan kaki Anda dapat berkontribusi untuk plantar fasciitis Anda. Penguatan dan otot seperti betis Anda, otot tibialis anterior, atau otot tibialis posterior mungkin bermanfaat bagi Anda.
Perangkap handuk kaki juga merupakan cara sederhana untuk mengontraksi otot di kaki Anda untuk membantu menopang lengkungan alami kaki Anda. Ini melibatkan penggunaan jari-jari kaki Anda untuk mengambil tisu atau handuk kecil.
Pastikan untuk check-in dengan ahli terapi fisik Anda untuk melihat latihan penguatan mana yang tepat untuk Anda.
4 -
Cobalah pemijat botol esSelama fase akut dan awal mengelola plantar fasciitis, Anda dapat mengambil manfaat dari menggunakan es untuk membantu mengendalikan peradangan dan rasa sakit yang terkait dengan kondisi Anda.
Pijat botol es adalah metode yang sederhana dan efektif untuk memberikan es ke kaki Anda saat Anda memijat lembut fasia plantar Anda. Cukup membekukan sebotol air, lalu perlahan-lahan gulung di bawah kaki Anda selama 10 menit.
5 -
Gunakan Orthotics atau Sisipan Sepatu untuk Mendukung Lengkungan AndaPerubahan lengkung telapak kaki Anda dapat berkontribusi pada nyeri tumit yang berhubungan dengan plantar fasciitis. Terapis fisik Anda dapat membantu menentukan apakah lengkungan Anda telah jatuh atau apakah itu terlalu tinggi dan jika ini berkontribusi pada rasa sakit Anda.
Sisipan sepatu atau orthotics dapat membantu menopang lengkungan kaki Anda untuk membantu menekan fasia plantar Anda karena penyembuhan dari cedera. Orthotic dapat mendukung kaki Anda dan membantu menjaga posisi netral saat berjalan dan berlari.
Sisipan sepatu yang dibentuk secara khusus mungkin diperlukan untuk membantu merawat kondisi Anda, tetapi ini bisa jadi mahal. Solusi yang sederhana dan murah adalah dengan mencoba memasukkan sol sepatu terlebih dahulu yang mendukung lengkungan medial kaki Anda. Ini dapat memberikan dukungan dan bantuan yang diperlukan untuk plantar fascia Anda.
6 -
Coba Kinesiology TapingPemolesan kinesiologi mungkin metode lain yang digunakan untuk membantu mengobati plantar fasciitis Anda dengan mendukung lengkungan alami kaki Anda sambil memberikan stimulasi saraf ke kaki dan pergelangan kaki.
Kinesiologi adalah pita katun yang fleksibel. Ini dapat membantu memberikan dukungan ke kaki Anda sementara masih memungkinkan kaki dan pergelangan kaki Anda untuk bergerak dengan benar. Rekaman ini juga dianggap mengangkat kulit kaki dan pergelangan kaki Anda dengan lembut, yang dapat membantu meningkatkan sirkulasi ke area luka dan mempercepat penyembuhan.
Pastikan untuk check-in dengan ahli terapi fisik Anda sebelum menerapkan pita kinesiologi untuk mempelajari teknik yang tepat dan untuk memastikan bahwa itu aman bagi Anda untuk digunakan.
7 -
Pakailah Sepatu yang TepatJika Anda menderita plantar fasciitis, Anda harus mengenakan sepatu yang sesuai. Sepatu hak tinggi mungkin terlihat bagus, tetapi ketika Anda sedang merawat kondisi Anda yang menyakitkan, pilihlah sepatu yang lebih sensitif yang mendukung kaki Anda.
Banyak orang tidak memakai sepatu di rumah mereka, tetapi berjalan tanpa alas kaki mungkin menyakitkan (atau tidak mungkin) jika Anda menderita plantar fasciitis. Mengenakan sepatu pendukung setiap saat sangat penting untuk mengambil tekanan dari fasia plantar Anda dan memungkinkan kaki Anda untuk sembuh.
Jika Anda menderita nyeri kaki dan tumit dari plantar fasciitis, Anda harus bertindak untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas Anda. Ini mungkin melibatkan istirahat, menggunakan es, dan melakukan latihan sederhana untuk meregangkan dan memperkuat kaki dan pergelangan kaki Anda.
Kadang-kadang plantar fasciitis yang persisten mungkin memerlukan perawatan yang lebih invasif seperti suntikan kortison atau, sebagai pilihan terakhir, operasi. Jika kondisi Anda dengan cepat memburuk berlangsung selama lebih dari beberapa bulan, Anda harus memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan bahwa Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk mengatasi masalah Anda.
Sepatah kata dari
Plantar fasciitis dapat menjadi masalah yang membatasi kemampuan Anda untuk berkeliling tanpa rasa sakit pada kaki. Jika Anda mengalami sakit kaki, PT Anda dapat membantu menawarkan saran untuk perawatan yang tepat. Dengan mempelajari strategi perawatan diri sederhana, Anda mungkin dapat berhasil mengobati plantar fasciitis Anda dan dengan cepat dan aman kembali ke tingkat fungsi dan mobilitas Anda sebelumnya.