1 -
Cara Melakukan Pelvic DropOtot-otot di pinggul penting untuk membantu Anda melakukan banyak tugas fungsional, termasuk berjalan, berlari, atau naik dari kursi. Otot-otot ini juga bertanggung jawab untuk membantu Anda berjalan naik dan turun tangga.
Kelemahan pada otot pinggul dapat menyebabkan berbagai masalah di dalam tubuh. Beberapa masalah yang dapat dikaitkan dengan kelemahan pinggul meliputi:
Jika Anda mengalami kelemahan pinggul, Anda harus mengunjungi dokter atau ahli terapi fisik untuk membantu Anda menemukan latihan yang benar untuk memperkuat pinggul. Latihan pinggul dasar dapat membantu, atau memperkuat pinggul lanjutan mungkin diperlukan untuk membantu Anda kembali ke fungsi normal.
Latihan pelvic drop - juga dikenal sebagai hip lonjakan - adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan pinggul. Latihan ini memperkuat otot gluteus medius yang terletak di sisi pinggul dan bokong Anda. Kekuatan pada otot ini sangat penting untuk membantu menjaga berjalan normal. Menjaga otot yang kuat ini juga dapat membantu mencegah nyeri pinggul, lutut, atau pergelangan kaki.
Jika Anda menjalani operasi pinggul, seperti penggantian panggul total , latihan penguatan pinggul ini mungkin tidak tepat untuk Anda. Melakukan latihan pelvic drop dapat menyebabkan Anda mematahkan kewaspadaan pinggul Anda. Ini dapat menyebabkan masalah dengan operasi penggantian panggul Anda.
Mulai latihan pelvic drop dengan berdiri di bangku langkah atau di tangga paling bawah tangga Anda. Jika keseimbangan adalah masalah, pastikan untuk memegang sesuatu yang stabil, seperti pagar tangga. Berdiri di samping pada langkah dan menggantung satu kaki dari langkah. Pastikan untuk menjaga perut ketat dan menjaga tingkat panggul Anda. Gunakan cermin untuk memastikan Anda berada di posisi yang tepat jika perlu.
Posisi Dua Latihan Pelvic Drop
Sambil berdiri di tangga dengan satu kaki, pertahankan dukungan kaki Anda lurus dan otot perut Anda bergerak. Kemudian biarkan kaki Anda yang menggantung dari langkah untuk perlahan jatuh ke tanah. Lakukan ini dengan membiarkan panggul Anda perlahan turun.
Penting untuk menjaga kaki dukungan Anda pada langkah selurus mungkin. Banyak orang ingin menekuk lutut untuk menurunkan ke bawah, tetapi menurunkan ke bawah dengan membiarkan pelvis turun perlahan. Kaki Anda seharusnya tidak cukup rendah untuk menyentuh tanah — pastikan untuk mengontrol gerakan dengan penurunan yang lambat dan stabil.
Ketika pinggul Anda turun ke bawah sejauh mungkin, pegang posisi ini selama satu atau dua detik, dan pastikan untuk menjaga perut Anda tetap kencang. Kemudian lanjutkan ke langkah terakhir dari latihan.
Menyelesaikan Latihan
Setelah Anda menurunkan panggul, cukup gunakan otot pinggul Anda di kaki dukungan Anda pada langkah untuk menaikkan panggul Anda. Kaki dukungan Anda harus tetap lurus dan perut Anda harus ketat.
Ketika panggul Anda naik level lagi, Anda telah menyelesaikan satu pengulangan latihan pelvic drop. Ulangi pelvic drop 10 hingga 15 kali. Ketika menjadi mudah untuk dilakukan, Anda dapat menantang diri Anda lebih jauh dengan melakukan 2 hingga 3 set latihan, atau Anda dapat memegang dumbbell kecil di tangan Anda untuk menambah resistensi terhadap latihan.
Ingat bahwa latihan ini bukan untuk semua orang, dan kunjungan ke ahli terapi fisik atau dokter Anda sangat penting sebelum memulai program olahraga apa pun.
Latihan pelvic drop adalah cara sederhana untuk membantu meningkatkan kekuatan otot gluteal di pinggul. Dengan menjaga pinggul tetap kuat, Anda mungkin dapat mencegah masalah pinggul, punggung atau lutut dan Anda dapat mempertahankan mobilitas fungsional yang sesuai.