Pinggul Kuat di Rumah
Salah satu cara terbaik untuk menjaga sendi pinggul Anda tetap sehat adalah bekerja untuk memperkuat otot-otot yang mengelilingi pinggul dan kaki Anda. Latihan penguatan pinggul mudah dilakukan dalam rutinitas harian Anda dan dapat dengan mudah ditambahkan ke latihan gym Anda.
Manfaat Latihan Penguatan Pinggul
Sendi panggul dikenal sebagai sendi "bola dan soket" besar karena kepala bulat tulang paha cocok dengan cangkir tulang panggul.
Pinggul diadakan di tempat oleh ligamen dan otot yang kuat, seperti gluteus medius , mengelilingi sendi.
Pinggul adalah tempat umum osteoartritis . Untuk membantu melindungi sendi pinggul dari "keausan," penting untuk memperkuat otot-otot yang mendukungnya. Pinggul Anda juga mengontrol posisi lutut Anda , dan memperkuat pinggul Anda mungkin menjadi salah satu komponen program rehabilitasi Anda untuk nyeri lutut. Terapis fisik Anda juga dapat meresepkan latihan pinggul setelah penggantian panggul total jika Anda memiliki robekan labrum pinggul atau sebagai bagian dari program latihan pinggul Anda untuk nyeri pinggul .
Latihan penguatan pinggul dapat dilakukan sebagai bagian dari program latihan di rumah. Latihan harus sederhana dan tidak boleh menyebabkan rasa sakit. Periksa dengan dokter Anda sebelum atau PT sebelum memulai program latihan ini — atau yang lain — untuk pinggul Anda.
4 Latihan untuk Memperkuat Pinggul Anda
Tinjau latihan cepat dan mudah ini yang akan menargetkan dan memperkuat otot pinggul.
Straight Leg Raise
- Berbaring di sisi kanan Anda.
- Tekuk kaki kanan Anda, dan istirahatkan kaki kiri Anda di atas tanah.
- Perlahan angkat kaki bagian atas 2 kaki dari tanah.
- Tahan selama lima detik, lalu perlahan-lahan turunkan kaki.
- Ulangi lima kali, lalu ganti kaki.
Latihan Isometrik Gluteus Medius
- Berbaring di satu sisi.
- Letakkan sabuk di sekitar kedua pergelangan kaki.
- Angkat kaki atas Anda ke atas, menekan sabuk sambil menjaga lutut Anda lurus.
- Tahan posisi selama lima detik.
- Ulangi 10 kali.
Hip Fleksi
- Berdiri tegak.
- Angkat kaki kanan Anda dari lantai; tekuklah sehingga Anda menciptakan sudut 90 derajat di pinggul.
- Tahan selama lima detik, lalu perlahan-lahan turunkan kaki.
- Ulangi lima kali, lalu ganti kaki.
Slide Dinding
- Berdiri tegak dengan punggung menghadap dinding dan kaki selebar bahu.
- Perlahan-lahan tekuk lutut Anda, geser punggung Anda ke bawah dinding untuk hitungan lima sampai lutut ditekuk pada sudut 45 derajat (jangan menekuk terlalu jauh lebih jauh dari ini karena akan menyebabkan tekanan berlebih pada lutut Anda).
- Tahan posisi ini selama lima detik.
- Mulailah meluruskan lutut Anda selama lima hitungan, geser ke atas dinding sampai Anda benar-benar lurus dengan lutut lurus.
- Ulangi lima kali.
Latihan-latihan ini dapat dilakukan tiga hingga lima kali per minggu; pastikan untuk membangun hari istirahat di sini atau di sana untuk memungkinkan otot-otot pinggul Anda pulih. Bekerja untuk memperkuat lutut dan pergelangan kaki dapat dilakukan juga untuk memastikan Anda benar-benar bekerja semua kelompok otot ekstremitas bawah Anda. Ingat, pergelangan kaki dan otot lutut Anda membantu mengontrol posisi pinggul Anda, sama seperti otot-otot pinggul Anda mengontrol posisi lutut dan pergelangan kaki Anda.
Mereka semua bekerja bersama dalam rantai kinetik.
Memajukan Latihan Hip
Gerakan angkat kaki dan berdiri fleksi pinggul dapat ditingkatkan dengan menempatkan berat pergelangan kaki di kaki. Mulai terang dan bangun secara bertahap dari waktu ke waktu. Terapis fisik Anda dapat membantu Anda menyusun strategi terbaik untuk ini.
Setelah latihan menjadi mudah, Anda dapat melanjutkan ke latihan penguatan pinggul yang lebih maju . Hentikan jika ada ketidaknyamanan yang signifikan dialami, dan ingat untuk mendiskusikan memulai program latihan baru dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Bekerja untuk menjaga pinggul tetap kuat dapat membantu Anda menjaga keseimbangan, membuat Anda tetap berjalan normal, dan membantu menjaga pinggul bebas nyeri.
Periksa dengan ahli terapi fisik Anda, dan kemudian mulai latihan penguatan pinggul.