Dapatkan Glutes Anda untuk Berfungsi Benar Dengan Latihan Isometrik
Menjaga pinggul yang kuat sangat penting untuk menjaga kesehatan pinggul yang tepat, mobilitas fungsional yang sesuai, dan, dalam beberapa kasus, kinerja atletik maksimal. Ada beberapa program latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot di sekitar pinggul Anda. Beberapa program untuk pemula , dan program lain menawarkan latihan penguatan pinggul lanjutan .
Otot gluteus medius Anda adalah salah satu otot penting yang membantu menstabilkan pinggul dan panggul Anda. Letaknya di sisi pinggul Anda dan aktif saat mengangkat kaki ke samping. Ia bekerja untuk menjaga tingkat panggul Anda ketika Anda berdiri dengan satu kaki atau ketika Anda berjalan dan berlari.
Kelemahan atau kontrol neuromuskuler yang buruk pada otot-otot medius gluteus Anda dapat menyebabkan masalah seperti:
- Sindrom stres patellofemoral
- Nyeri pinggul
- Iliotibial band friction syndrome
- Meningkatkan risiko keseleo ACL
- Pergelangan kaki dan kaki terasa sakit
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa otot gluteus medius Anda bertanggung jawab untuk membantu menjaga kaki Anda dalam posisi optimal saat berlari, melompat, atau mendarat dari lompatan . Kelemahan atau perekrutan neuromuskular yang buruk dari otot-otot medius gluteus Anda dapat menyebabkan pinggul dan lutut Anda berubah ke dalam, menempatkan peningkatan stres melalui sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.
Salah satu tujuan utama dari program penguatan pinggul adalah untuk memaksimalkan fungsi otot-otot gluteus medius Anda.
Latihan isometrik gluteus medius adalah salah satu latihan yang dapat membantu membangun fondasi untuk glutes yang kuat.
Apa Latihan Penguatan Isometrik Gluteus Medius?
Jika Anda mengalami nyeri pinggul, nyeri lutut , atau betis dan sakit pergelangan kaki, minta ahli terapi fisik Anda memeriksa kekuatan otot-otot gluteus medius Anda.
Jika mereka lemah, mulailah memperkuat mereka dengan melakukan latihan isometrik gluteus medius. Latihan ini membantu untuk:
- Tingkatkan perekrutan neuromuskular dan menembakkan serabut otot gluteus medius Anda.
- Perkuat gluteus medius Anda dalam rentang gerak tertentu .
- Pastikan posisi yang tepat dari pinggul dan kaki Anda saat melakukan latihan pinggul lebih lanjut.
Pada dasarnya, latihan isometrik gluteus medius harus menjadi dasar dari setiap program penguatan pinggul yang sederhana atau maju.
Melakukan Latihan Penguatan Isometrik Gluteus Medius
Untuk melakukan latihan penguatan isometrik gluteus medius, ikuti petunjuk sederhana ini. Sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya, bicaralah dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan. Kunjungan ke ahli terapi fisik Anda untuk penilaian pinggul menyeluruh juga dapat dilakukan sebelum memulai latihan penguatan isometrik gluteus medius.
- Dapatkan sabuk, lingkar, dan kencangkan di sekitar kedua pergelangan kaki Anda.
- Berbaring di satu sisi. Otot gluteus medius yang Anda latih harus berada di atas.
- Pertahankan kedua kaki lurus, dan dengan ikat pinggang di sekitar pergelangan kaki Anda, angkat kaki atas Anda ke atas. Anda harus mengangkat sampai ada ketegangan di sabuk di sekitar pergelangan kaki Anda.
- Ketika ikat pinggang ketat, tekan dengan lembut ke dalamnya dan kontraksikan otot gluteus Anda di sisi pinggul Anda.
- Tahan kontraksi selama enam detik, lalu perlahan-lahan lepaskan ketegangan dengan menurunkan kaki Anda.
- Ulangi latihan ini selama enam pengulangan lagi, dan kemudian balik ke sisi Anda yang lain dan ulangi latihan untuk pinggul Anda yang lain.
Latihan ini dapat diulang dua hingga tiga kali per hari untuk membantu meningkatkan perekrutan neuromuskular otot-otot gluteus medius Anda. Setelah kekuatan glute Anda membaik, Anda dapat melanjutkan ke latihan penguatan pinggul yang lebih maju. Anda mungkin ingin terus melakukan latihan isometrik gluteus medius beberapa kali seminggu untuk mempertahankan keuntungan yang Anda buat dengan kekuatan glute Anda.
Sepatah kata dari
Menjaga pinggul Anda kuat dapat membantu Anda mencegah banyak masalah muskuloskeletal dengan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Glutes yang kuat membantu menjaga rantai kinetik Anda runtuh saat Anda berlari dan melompat. Lutut Anda harus tetap di atas jari-jari kaki Anda ketika Anda mendarat dari lompatan. Dengan melakukan latihan penguatan isometrik gluteus medius, Anda dapat yakin memiliki fondasi yang kuat untuk membangun program penguatan pinggul Anda.