Latihan Peregangan Leher Lembut

Kehidupan sehari-hari, postur yang buruk , dan cedera sering mengakibatkan otot leher yang ketat . Jika Anda mengalami nyeri leher atau kekakuan pada otot leher Anda, terapis fisik Anda dapat membantu meresepkan latihan terbaik untuk membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk menggerakkan leher Anda sepenuhnya dan dengan sedikit atau tanpa rasa sakit.

Pelajari empat latihan peregangan leher lembut yang mungkin diberikan oleh ahli terapi fisik untuk mengurangi kekencangan otot. Latihan dapat dilakukan sambil berbaring telentang (untuk memberikan bantuan yang dibantu) atau dalam posisi duduk atau berdiri.

Pastikan untuk check-in dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai ini, atau yang lain, latihan leher.

1 -

Peregangan Flexion: Dagu ke Dada

Mulailah setiap latihan dengan leher Anda dalam posisi garis tengah. Kepala Anda harus berada di tengah dan tidak miring ke depan, belakang, atau ke samping. Anda dapat melakukan latihan ini saat berbaring telentang atau duduk.

1. Dengan lembut tekuk kepala ke depan sambil membawa dagu ke arah dada Anda.
2. Berhenti ketika peregangan terasa di belakang leher Anda.
3. Tahan posisi selama 20 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi ini 4 kali lagi.

Beberapa pasien mendapat manfaat dari sekadar bergerak ke titik merasakan peregangan dan kemudian melepaskannya tanpa memegang peregangan. PT Anda dapat menunjukkan cara terbaik untuk kondisi khusus Anda. Pastikan untuk berhenti jika Anda merasa sakit yang semakin memburuk di leher Anda saat Anda meregang.

2 -

Peregangan Ekstensi: Mata ke Langit

Ekstensi serviks melibatkan mencari ke atas, dan itu dapat membantu meredakan ketegangan di leher Anda. Perluasan tulang belakang leher Anda juga dapat berguna untuk membantu menghilangkan rasa sakit dari cakram menggembung di leher Anda.

Mulailah setiap latihan dengan leher Anda dalam posisi garis tengah. Kepala Anda harus berada di tengah dan tidak miring ke depan, belakang, atau ke samping. Anda dapat melakukan latihan ini saat berbaring telentang atau duduk.

1. Tekuk kepala Anda ke belakang dengan lembut sehingga mata Anda melihat ke atas ke "langit".
2. Berhentilah ketika bentangan dirasakan di depan leher Anda.
3. Tahan posisi selama 20 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi ini 4 kali lagi.

Sekali lagi, beberapa pasien melakukan lebih baik dengan peregangan ini dengan bergerak secara berirama dari posisi membentang ke posisi raleks. PT Anda dapat membantu menentukan cara terbaik untuk melakukan peregangan ini.

3 -

Rotasi: Sisi ke Sisi

Mulailah setiap latihan dengan leher Anda dalam posisi garis tengah. Kepala Anda harus berada di tengah dan tidak miring ke depan, belakang, atau ke samping. Anda dapat melakukan latihan ini saat berbaring telentang atau duduk.

1. Dengan lembut putar kepala Anda ke kiri, melihat ke bahu kiri Anda.
2. Berhenti ketika bentangan dirasakan di sisi kanan leher Anda.
3. Tahan posisi selama 20 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi di atas peregangan 4 kali.
6. Dengan lembut putar kepala Anda ke kanan, sambil melihat bahu kanan Anda.
7. Berhentilah ketika bentangan dirasakan di sisi kiri leher Anda.
8. Tahan posisi selama 20 detik.
9. Kembali ke posisi awal.
10. Ulangi di atas peregangan 4 kali lagi.

Jika arah putaran menyebabkan rasa sakit, hentikan dan periksa dengan PT Anda.

4 -

Lateral Flexion: Telinga ke Bahu

Mulailah setiap latihan dengan leher Anda dalam posisi garis tengah. Kepala Anda harus berada di tengah dan tidak miring ke depan, belakang, atau ke samping. Anda dapat melakukan latihan ini saat berbaring telentang atau duduk.

1. Tekuk leher Anda dengan lembut dalam upaya untuk menyentuh telinga kiri ke bahu Anda.
2. Berhenti ketika bentangan dirasakan di sisi kanan leher Anda.
3. Tahan posisi selama 20 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi di atas peregangan 4 kali lagi.
6. Tekuk leher Anda dengan lembut dalam upaya untuk menyentuh telinga kanan ke bahu Anda.
7. Berhentilah ketika bentangan dirasakan di sisi kiri leher Anda.
8. Tahan posisi selama 20 detik.
9. Kembali ke posisi awal.
10. Ulangi di atas peregangan 5 kali lagi.

Program latihan ini dapat dilakukan setiap hari untuk membantu meredakan nyeri dan ketegangan leher.

Satu Kata Dari

Setiap orang berbeda, dan kondisi leher spesifik Anda mungkin memerlukan latihan unik yang berbeda dari yang ada dalam program ini. Tetapi secara umum, jika Anda memiliki leher yang ketat, Anda harus melatih peregangan leher khusus untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas leher secara keseluruhan. Check in dengan PT Anda untuk mempelajari latihan terbaik untuk kondisi spesifik Anda.

> Sumber:

> Meisingset, I. Etal. Prediktor Efek Glabal yang Dirasakan setelah Fisioterapi pada Pasien dengan Nyeri Leher: Studi Pengamatan. Fisioterapi; di media, diterima Maret 2017.