Latihan Pergelangan Kaki dan Terapi Fisik untuk Cedera

Sendi pergelangan kaki adalah salah satu struktur penahan beban utama di tubuh. Sebagai akibat dari fungsi ini dan sebagian karena strukturnya, pergelangan kaki sering terluka ketika melompat dan mendarat dengan tidak benar. Setiap tahun, diperkirakan 2 juta orang dilihat oleh dokter untuk keseleo pergelangan kaki, strain , dan patah tulang .

Cedera pada pergelangan kaki dapat meningkatkan risiko cedera kembali hingga 40 hingga 70 persen. Untuk alasan ini, penting untuk memperkuat dan meregangkan pergelangan kaki Anda setelah cedera untuk membantu mengurangi risiko Anda. Terapis fisik Anda dapat membantu Anda memilih latihan pergelangan kaki terbaik untuk kondisi Anda.

Merehabilitasi pergelangan kaki Anda harus dilakukan dengan perlahan dan hati-hati. Mulailah dengan latihan beban non-berat, kemudian pindah ke latihan yang dilawan, dan kemudian aktivitas beban berat saat pergelangan kaki Anda pulih.

Tinjau latihan pergelangan kaki di bawah ini untuk merehabilitasi pergelangan kaki Anda untuk pemulihan. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai olahraga apa pun untuk pergelangan kaki Anda. Biasanya, program rehabilitasi pergelangan kaki dimulai dengan latihan gerakan pergelangan kaki tanpa beban dan kemudian berlanjut. Tingkatkan reputasi saat Anda semakin kuat.

Pergelangan kaki cedera bisa sulit untuk rehabilitasi, jadi bekerja dengan ahli terapi fisik mungkin adalah cara terbaik untuk membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas dan kembali ke aktivitas normal dengan cepat dan aman.

Bantalan Dorisfleksi Non-Berat

1. Pindahkan hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki ke arah hidung Anda (sambil menjaga lutut lurus). Lanjutkan hingga Anda merasa tidak nyaman atau tidak dapat memiringkannya kembali lebih jauh.
2. Tahan posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Non-Berat Bantalan Plantar Fleksi

1. Bergerak hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki ke depan (sambil menjaga lutut lurus). Lanjutkan hingga Anda merasa tidak nyaman atau tidak bisa bergerak lebih jauh.
2. Tahan posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Inversi Bantalan Non-Berat

1. Menggerakkan hanya pergelangan kaki dan menjaga jari-jari kaki Anda mengarah ke atas, putar kaki Anda ke dalam, sehingga telapak kaki menghadap ke kaki Anda yang lain. Lanjutkan sampai perasaan tidak nyaman dirasakan atau Anda tidak bisa lagi membalikkan kaki Anda ke dalam.

2. Tahan posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Non-Berat Bantalan Eversi

1. Menggerakkan hanya pergelangan kaki dan menjaga jari-jari kaki Anda mengarah ke atas, putar kaki Anda ke luar, menjauh dari kaki Anda yang lain. Lanjutkan sampai perasaan tidak nyaman dirasakan atau Anda tidak bisa lagi membalikkan kaki Anda keluar.
2. Tahan posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Alfabet

1. Duduklah di kursi dengan kaki menjuntai di udara atau di atas tempat tidur dengan kaki menggantung di tepi.
2. Gambarkan huruf alfabet satu per satu dengan menggerakkan pergelangan kaki yang terluka dan menggunakan jempol kaki sebagai "pensil" Anda.

Isometrik Eversi

Latihan penguatan biasanya dimulai dengan kontraksi isometrik - tidak ada gerakan yang terjadi di sekitar sendi pergelangan kaki Anda selama kontraksi otot. Mereka mungkin dilakukan lebih awal setelah cedera atau operasi untuk memulai dengan lembut — dan dengan aman — menambah kekuatan pada otot-otot yang mendukung pergelangan kaki Anda.

1. Sambil duduk, letakkan bagian luar kaki yang terluka dengan kaki meja atau pintu yang tertutup.
2. Dorong keluar dengan kaki Anda ke dalam objek yang ditentang kaki Anda (sendi pergelangan kaki Anda tidak boleh bergerak) menyebabkan kontraksi otot-otot Anda.
3. Tahan kontraksi otot ini selama 15 detik.
4. Rileks selama 10 detik.

Inversi Isometrik

1. Sambil duduk, letakkan bagian dalam kaki yang terluka di atas kaki meja atau pintu yang tertutup.
2. Dorong ke dalam dengan kaki Anda ke dalam objek yang ditentang kaki Anda (sendi pergelangan kaki Anda tidak boleh bergerak) menyebabkan kontraksi otot-otot Anda.
3. Tahan kontraksi otot ini selama 15 detik.
4. Rileks selama 10 detik.

Menolak Dorsofleksi Penguat

Latihan penguatan yang dilawan harus dilakukan dengan Theraband yang memberikan perlawanan terhadap gerakan Anda. Jangan pernah mengikat Theraband (atau apa pun) di sekitar kaki, pergelangan kaki, atau kaki Anda dengan cara yang akan membatasi aliran darah.

Latihan-latihan ini juga akan berfungsi untuk memperkuat otot-otot di sekitar pergelangan kaki Anda. Ini akan memberikan dukungan tambahan pada sendi. Lakukan setiap latihan 10 hingga 15 kali berturut-turut.

1. Pindahkan hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki ke arah hidung Anda (sambil menjaga lutut lurus). Lanjutkan hingga Anda merasa tidak nyaman atau tidak dapat memiringkannya kembali lebih jauh.
2. Tahan posisi ini selama dua detik dan perlahan lepaskan.
3. Kembalilah ke posisi netral, lalu ulangi latihan.

Menahan Penguatan Plantar Flexion

1. Bergerak hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki ke depan (sambil menjaga lutut lurus). Anda mungkin merasa sesak di otot betis di belakang kaki bagian bawah. Lanjutkan hingga Anda merasa tidak nyaman atau tidak bisa bergerak lebih jauh.
2. Tahan posisi ini selama dua detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Menolak Penguatan Inversi

1. Menggerakkan hanya pergelangan kaki dan menjaga jari-jari kaki Anda mengarah ke atas, putar kaki Anda ke dalam, sehingga telapak kaki menghadap ke kaki Anda yang lain. Lanjutkan sampai perasaan tidak nyaman dirasakan atau Anda tidak bisa lagi membalikkan kaki Anda ke dalam.
2. Tahan posisi ini selama dua detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Menolak Penguatan Eversi

1. Menggerakkan hanya pergelangan kaki dan menjaga jari-jari kaki Anda mengarah ke atas, putar kaki Anda ke luar, menjauh dari kaki Anda yang lain. Lanjutkan sampai perasaan tidak nyaman dirasakan atau Anda tidak bisa lagi membalikkan kaki Anda keluar.
2. Tahan posisi ini selama dua detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Berat-Bantalan Parsial Duduk Angkat Calf

Latihan beban berat parsial ini akan membantu menambah beban pada pergelangan kaki yang terluka serta memperkuat otot-otot di sekitarnya. Masing-masing harus dilakukan 10 kali berturut-turut.

1. Duduk di kursi dengan kaki yang terluka di lantai.
2. Angkat tumit Anda sejauh mungkin sambil menjaga jari-jari kaki Anda di lantai.
3. Kembalikan tumit ke lantai.

Berat Pergeseran Bantalan Berat-Bergerak Sebagian

1. Berdiri tegak sambil memegang objek stabil.
2. Geser beberapa berat badan Anda ke kaki yang terluka.
3. Tahan posisi selama 15 detik.
4. Rileks dan kembalikan berat badan Anda ke kaki Anda yang tidak terluka.

Berat Penuh-Bantalan Posisi Kaki Tunggal

Latihan-latihan ini akan membantu menambah beban pada kaki yang terluka. Anda harus yakin bahwa pergelangan kaki Anda dapat mentoleransi tekanan yang Anda berikan padanya. Memeriksa dengan PT Anda mungkin diperlukan untuk memastikan Anda melakukan latihan yang tepat untuk pergelangan kaki Anda. Lakukan masing-masing 10 kali berturut-turut.

1. Berdiri di atas kaki yang terluka sambil mengangkat kaki yang tidak terluka dari tanah.
2. Tahan posisi selama 15 detik.
3. Rileks dan kembalikan berat badan Anda ke kaki Anda yang tidak terluka.

Berat Penuh-Bantalan Berdiri Calf Meningkatkan

1. Berdiri di atas kaki yang terluka sambil mengangkat kaki yang tidak terluka dari tanah.
2. Angkat, berdiri hanya di atas bola kaki yang terluka dan angkat tumit Anda dari tanah.
3. Tahan posisi selama 15 detik.
4. Rileks dan kembalikan berat badan Anda ke kaki Anda yang tidak terluka.

Full Weight-Bearing Lateral Stepping

Tingkatkan kecepatan latihan ini saat penyembuhan Anda berlanjut.

1. Tempatkan handuk berguling atau benda pendek di tanah ke sisi kaki Anda yang terluka.
2. Langkahi handuk dengan kaki yang terluka dan tetap di atas kaki itu.
3. Kemudian bawa kaki yang tidak terluka ke atas objek dan berdiri di atas kedua kaki.
4. Langkah mundur di atas handuk dengan kaki yang tidak terluka dan tetap di atas kaki itu.
5. Lalu bawa kembali kaki yang terluka ke atas handuk dan berdiri dengan kedua kaki.

Lompat Lompat Berat-Bantalan Penuh

Latihan ini mulai memasukkan plyometrics ke dalam rutinitas rehabilitasi Anda, yang dapat membantu Anda kembali berlari dan olahraga. (Tingkatkan kecepatan latihan ini seiring kemajuan penyembuhan Anda.)

1. Tempatkan handuk berguling atau benda pendek di tanah ke sisi kaki Anda yang terluka.
2. Melompati handuk dan mendarat di kaki yang terluka.
3. Kemudian melompat kembali ke atas handuk dan mendarat di kaki yang tidak terluka.

Saldo: Posisi Kaki Tunggal di Handuk

Cedera pada pergelangan kaki seringkali dapat menyebabkan penurunan kemampuan keseimbangan. Menjelang akhir rehabilitasi melakukan kegiatan keseimbangan adalah cara penting untuk mencegah cedera di masa depan. Lakukan latihan ini 10 kali berturut-turut.

1. Lipat handuk ke dalam kotak kecil dan letakkan di tanah.
2. Berdiri dengan kaki yang terluka di handuk.
3. Angkat kaki yang tidak terluka dari tanah, hanya berdiri di atas handuk dengan kaki yang cedera.
4. Tahan selama 15 detik. (Saat keseimbangan meningkat, tambahkan waktu stance pada cedera kaki hingga 45 detik.)
5. Kembalikan kakimu yang tidak terluka ke lantai.
6. Anda dapat meningkatkan tantangan dengan berdiri di permukaan yang lebih goyah seperti BOSU atau papan goyang. PT Anda mungkin juga meminta Anda menggunakan papan BAPS saat mengerjakan latihan keseimbangan.