Kembangkan Kekuatan Inti dengan Mengaktifkan Otot Perut Melintang Anda
Perut melintang (juga dikenal sebagai otot TA) adalah salah satu dari 6 otot ab yang, ketika kuat dan lentur, berkontribusi terhadap stabilisasi punggung bawah, gerakan tubuh cairan, dan pereda nyeri.
Beginilah cara kerjanya, bersama dengan latihan aktivasi TA sedikit cepat yang dapat Anda lakukan ketika Anda menemukan diri Anda dengan tambahan 3 menit atau lebih.
Aksi Melintang - Bagaimana Mengaktifkan Inti Otot Dalam Dapat Membantu Anda Meredakan Nyeri Punggung
Otot perut melintang membungkus bagian bawah batang tubuh Anda.
Ini berarti bahwa selama bekerja (yaitu kontraksi otot), seratnya dibawa ke pusat tubuh Anda. Seperti yang terjadi, semua struktur efek melintang - tulang panggul, isi perut, dan banyak lagi, mengencang ke arah satu sama lain dan menjadi lebih seimbang relatif terhadap pusat gravitasi Anda . (Salah satu hasil dari ini adalah keadaan sendi disebut kongruensi.) Ketika dicapai dengan cara kekuatan otot dikombinasikan dengan keselarasan tubuh yang baik, kongruensi dapat membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda, yang pada gilirannya dapat menyebabkan nyeri.
Melintang hidup dekat dengan tulang belakang Anda dan sangat jauh di dalam bagasi Anda. Kedekatannya dengan tulang belakang memungkinkannya untuk memainkan peran besar dalam kesehatan punggung Anda.
Kerjakan Otot TA Anda - Apa Yang Dapat Anda Lakukan Untuk Mengurangi Tekanan Pada Punggung Anda
Anda dapat merasakan otot perut transversa Anda bekerja ketika Anda batuk, bersin atau tertawa. Latihan berikut dapat memberi Anda cara lain untuk merasakan aksi otot penstabil tulang belakang yang penting ini.
- Berbaring telentang di posisi hook-berbaring . Juga disebut posisi istirahat konstruktif, posisi berbaring pengait adalah tempat Anda terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Untuk latihan ini, letakkan tangan Anda dengan lembut - dan terutama ujung jari Anda (Anda akan membutuhkannya di sana) - di perut bawah Anda.
- Tarik nafas sepenuhnya. Cobalah untuk merasakan diafragma Anda bergerak sepanjang jalan di bawah bagasi Anda. Gerakan ke bawah dari otot diafragma memungkinkan paru-paru Anda mengambil lebih banyak udara, yang kemungkinan akan memfasilitasi kemampuan Anda untuk merasakan otot TA Anda selama mengembuskan napas.
- Hembuskan napas secara alami.
- Catatan: Tolong jangan lampirkan teknik pernapasan yang mewah untuk menghembuskan nafas ini. Sebaliknya, lakukan saja apa yang alami. Jika Anda menghembuskan nafas yang benar, itu mungkin akan menjadi pengalaman yang tenang dan lembut.
- Ketika Anda sampai ke titik di mana rasanya seperti semua - atau setidaknya sebagian besar - dari udara Anda telah dihembuskan, dorong udara yang tersisa keluar. Saat Anda melakukannya, perhatikan perasaan di bawah jari-jari Anda. Kemungkinan besar, Anda akan merasakan bahwa kontrak otot perut melintang. Itu yang kami inginkan.
- Tarik napas dan lepaskan ketegangan TA dan istirahat. Ulangi latihan ini sekitar 10 kali, 1-3 kali per hari.
Ingat, sangat penting untuk tidak memaksa mengeluarkan napas kecuali pada akhir ketika Anda benar-benar mencoba untuk berkontraksi otot melintang. Sebelum itu, memaksa atau menggunakan teknik pernapasan jenis lain hanya akan menghalangi jalan Anda.
> Sumber:
> O 'Leary, K., Instruktur Fisik Therapist dan Alignment Yoga. Wawancara langsung. 14 Oktober 2013 .