Stres , tentu saja, tidak dapat dihindari, dan titik pengurangan stres dan program manajemen stres tidak menghilangkannya sepenuhnya. Meditasi adalah teknik yang, jika dilakukan selama sedikitnya 10 menit setiap hari, dapat membantu Anda mengendalikan stres, mengurangi kecemasan, meningkatkan kesehatan kardiovaskular , dan mencapai kapasitas yang lebih besar untuk relaksasi.
Baru-baru ini seorang pasien bertanya apakah meditasi untuk menghilangkan stres juga dapat meningkatkan asma.
Tidak ada keraguan bahwa asma dapat menimbulkan stres, atau bahwa memiliki anak dengan asma menambah stres di atas pekerjaan yang sudah sulit. Ternyata meditasi itu dapat membantu Anda mengendalikan asma Anda selain membantu kehidupan sehari-hari.
Apakah Ada Sains Dibalik Meditasi dan Asma?
Stres merupakan pemicu potensial untuk peradangan, bagian dari patofisiologi asma, pada pasien dengan penyakit kronis. Tidak mengherankan, pasien dengan penyakit yang dihasilkan dari peradangan akan sering mencari metode untuk mengurangi stres sebagai kemungkinan pengobatan atau tambahan. Bahkan, sebanyak 40 persen dari diagnosis yang menyebabkan orang untuk mencoba praktik pengobatan gratis dan alternatif ( CAM ) adalah kondisi yang menyebabkan peradangan, termasuk asma.
Teknik mindfulness untuk mempromosikan keterbukaan dan penerimaan telah dianjurkan sebagai cara untuk mengurangi stres dan peradangan yang dihasilkan. Mengingat hubungan antara peradangan dan kontrol asma, manfaat dari program meditasi jelas jika tekniknya efektif.
Dalam satu penelitian yang membandingkan 8 minggu Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) intervensi ke kelompok kontrol, kelompok MBSR mengalami lebih sedikit peradangan setelah stres. Hal ini menunjukkan bahwa intervensi yang menargetkan reaksi emosional mungkin efektif dalam mengurangi peradangan dan, berpotensi, hasil dalam kondisi peradangan kronis.
Penelitian ini juga merujuk pada literatur yang menunjukkan bahwa intervensi yang dirancang untuk menurunkan reaktivitas emosional bermanfaat untuk pasien dengan kondisi peradangan kronis, dan bahwa teknik ini mungkin lebih efektif dalam mengurangi gejala inflamasi daripada kegiatan lain yang meningkatkan kesejahteraan.
Sangat sedikit potensi efek samping dari meditasi, terutama jika dibandingkan dengan manfaatnya. Latihan ini juga dapat mengurangi biaya karena pasien dapat berlatih di rumah mereka sendiri kapan saja mereka butuhkan.
Jenis Meditasi yang Dapat Anda Coba
Ingin mencoba meditasi untuk kontrol asma yang lebih baik? Pertimbangkan opsi-opsi ini.
1. Konsentrasi meditasi: Teknik meditasi konsentratif melibatkan fokus pada satu titik. Ini bisa mengawasi nafas, mengulangi satu kata atau mantra, menatap nyala api, atau mendengarkan suara berulang.
Karena memfokuskan pikiran itu menantang, seorang pemula mungkin bermeditasi hanya beberapa menit dan kemudian bekerja hingga jangka waktu yang lebih lama. Dalam bentuk meditasi ini Anda hanya memusatkan kembali kesadaran Anda pada pusat perhatian yang dipilih setiap kali Anda melihat pikiran Anda mulai berkeliaran. Alih-alih mengejar pikiran acak, biarkan mereka pergi. Melalui proses ini kemampuan Anda untuk berkonsentrasi meningkat.
2. Meditasi mindfulness: Teknik meditasi mindfulness mendorong Anda untuk mengamati pikiran-pikiran yang berkeliaran ketika mereka melayang di dalam pikiran. Tujuannya bukan untuk terlibat dengan pikiran atau menilai mereka, tetapi untuk menyadari setiap catatan mental yang muncul.
Melalui meditasi kesadaran, Anda dapat melihat bagaimana ide dan perasaan Anda cenderung bergerak dalam pola-pola tertentu. Seiring waktu, Anda dapat menjadi lebih sadar akan kecenderungan manusia untuk dengan cepat menilai pengalaman sebagai "baik" atau "buruk." Dengan banyak latihan, Anda mengembangkan keseimbangan batin.
Sebagian mempraktekkan kombinasi konsentrasi dan perhatian. Banyak disiplin meminta keheningan - pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil, tergantung pada guru.
Jika relaksasi bukanlah tujuan dalam meditasi, biasanya itu adalah salah satu akibatnya. Studi tentang respons relaksasi telah mendokumentasikan manfaat jangka pendek berikut untuk sistem saraf:
- darah rendah
- memperbaiki sirkulasi darah
- detak jantung lebih rendah
- lebih sedikit keringat
- tingkat pernapasan lebih lambat
- kurang kecemasan
- menurunkan kadar kortisol darah
- lebih banyak perasaan sejahtera
- lebih sedikit stres
- relaksasi yang lebih dalam
Bagaimana Memulai Meditasi
Kiat-kiat ini dimaksudkan untuk membantu Anda memulai dan semoga terus berlatih dalam meditasi.
- Duduk selama beberapa menit. Ini akan terasa sangat mudah, hanya bermeditasi selama beberapa menit. Mulailah dengan beberapa menit sehari selama seminggu dan jika itu berjalan dengan baik, tambahkan waktu Anda sedikit lebih untuk satu minggu lagi. Lanjutkan proses ini sampai Anda merasa nyaman untuk melakukannya lebih banyak lagi.
- Kuncinya adalah melakukan hal pertama setiap pagi. Atur pengingat setiap pagi saat Anda bangun karena mudah melupakan sesuatu yang hanya akan memakan waktu beberapa menit.
- Jangan terjebak dalam bagaimana — lakukan saja. Kebanyakan orang mengkhawatirkan tempat duduk, cara duduk, bantalan apa yang harus digunakan dan aspek lain apa pun yang menurut Anda penting. Ini semua bagus, tapi tidak begitu penting untuk memulai. Mulai hanya dengan duduk di kursi, sofa, atau tempat tidur. Jika Anda merasa nyaman di tanah, duduklah dengan bersila. Hanya untuk beberapa menit pada awalnya, jadi duduk dan rileks saja. Adalah penting bahwa Anda merasa nyaman.
- Periksa dengan bagaimana perasaan Anda. Saat Anda pertama kali memasuki sesi meditasi Anda, cukup periksa untuk melihat bagaimana perasaan Anda. Bagaimana perasaan tubuhmu? Apa kualitas pikiran Anda? Sibuk? Lelah? Gelisah? Lihat apa pun yang Anda bawa ke sesi meditasi ini sepenuhnya OK.
- Hitung nafasmu. Sekarang Anda sudah siap untuk menarik perhatian Anda. Tempatkan fokus pada napas Anda saat masuk, dan lepaskan dari hidung Anda. Coba hitung "satu" saat Anda menarik nafas, lalu "dua" saat Anda menghirup nafas. Terus hitung sampai Anda mencapai 10 dan kemudian ulangi prosesnya.
Jika Anda menemukan pikiran Anda mengembara, mulai kembali pada satu. Adalah normal bagi pikiran Anda untuk mengembara. Tidak ada masalah dengan pikiran yang mengembara. Ketika Anda memperhatikan pikiran Anda mengembara, tersenyum, dan dengan lembut kembali ke nafas Anda. Pada awalnya, Anda mungkin merasa sedikit frustrasi, tetapi tidak apa-apa untuk tidak fokus, kita semua melakukannya. Ini adalah latihan, dan Anda tidak akan bisa melakukannya dengan baik untuk sementara waktu. - Kembangkan sikap penuh cinta. Ketika Anda memperhatikan pikiran dan perasaan yang muncul selama meditasi, seperti yang akan mereka lakukan, lihatlah mereka dengan sikap ramah. Melihat mereka sebagai teman, bukan penyusup atau musuh. Mereka adalah bagian dari Anda, meskipun tidak semuanya. Bersikaplah menyenangkan dan tidak kasar.
- Jangan terlalu terpaku bahwa Anda melakukan kesalahan. Ini adalah proses yang harus Anda biasakan untuk menurunkannya. Penting untuk diingat bahwa itu tidak dianggap salah.
- Jangan khawatir tentang membersihkan pikiran karena banyak orang berpikir meditasi terutama tentang membersihkan pikiran Anda, atau tidak memiliki pikiran, tetapi itu tidak benar. Itu bukan tujuan meditasi. Jika Anda memiliki pikiran, itu normal. Otak kita dimaksudkan untuk berpikir terus-menerus, dan kita tidak bisa hanya menutupnya kapan saja. Yang harus Anda coba lakukan adalah berlatih memusatkan perhatian Anda pada satu hal tertentu, dan berlatih lebih banyak lagi ketika pikiran Anda mengembara.
- Ketika pikiran atau perasaan muncul, mereka kemungkinan besar akan tinggal bersama Anda. Kita cenderung ingin menghindari perasaan frustrasi, marah, atau kecemasan. Praktik meditasi yang luar biasa berguna adalah tetap dengan perasaan untuk sementara. Tetaplah, dan ingin tahu.
- Kenali diri Anda sendiri. Praktek ini bukan hanya memfokuskan perhatian Anda; ini tentang belajar bagaimana pikiran Anda bekerja. Apa yang terjadi di dalam sana? Itu keruh, tetapi dengan mengamati pikiran Anda mengembara, menjadi frustrasi, dan menghindari perasaan menyakitkan, Anda dapat mulai memahami diri sendiri sebagai seseorang. Berkenalan dengan diri sendiri dan saat Anda mengenal diri sendiri, gunakan sikap ramah daripada menghakimi.
- Lakukan pemindaian tubuh. Hal lain yang dapat Anda lakukan, setelah Anda menjadi lebih baik dalam mengikuti napas Anda, adalah fokus perhatian Anda pada satu bagian tubuh. Mulai dari bawah, dengan kaki Anda dan pikirkan bagaimana perasaan mereka dan kerjakan sampai ke kepala Anda.
- Perhatikan cahaya, suara, energi. Tempat lain untuk menaruh perhatian Anda setelah Anda berlatih dengan napas Anda untuk beberapa waktu adalah cahaya di sekitar Anda. Tetap perhatikan satu titik tertentu, dan perhatikan cahaya di ruangan yang Anda hadapi. Lain hari, cukup fokus pada memperhatikan suara. Hari lain, cobalah untuk melihat energi di ruangan di sekitar Anda.
- Ulangi kata atau frasa. Berfokus pada saat ini adalah satu mantra kesadaran yang membantu Anda menjadi jangkar. Berpikir tentang masa lalu sering kali menyebabkan perasaan tertekan ketika kita berpikir tentang bagaimana hal-hal tidak berjalan seperti yang direncanakan atau kita khawatir tentang masa depan, sementara berfokus pada saat ini umumnya baik.
Salah satu teknik untuk ini adalah meditasi terfokus objek. Dengan mengamati detail objek dan hal-hal seperti bagaimana cahaya jatuh pada objek, seberapa tajam ujungnya, dan tekstur objek Anda dapat menenangkan pikiran dan mengalami kedamaian batin dan ketenangan. Ketika Anda melihat pikiran tersesat Anda hanya fokus kembali pada objek.
Mengingat potensi Anda adalah mantra lain yang bermanfaat. Kami bukanlah pengalaman terbaik atau terburuk dalam hidup kami, kami mampu berubah pada saat itu dan apa yang kami lakukan selanjutnya sepenuhnya tergantung pada kami. Satu mantra terakhir adalah mengingat bahwa tidak ada yang permanen. Tidak ada yang kita alami - baik atau buruk - permanen. Mengingat hal ini memungkinkan kita untuk tidak melekat pada hasil atau situasi tertentu. - Citra yang dipandu. Teknik pencitraan yang dipandu dapat dimasukkan setelah setelah menghitung atau memantau pernapasan Anda untuk jangka waktu tertentu. Tujuannya adalah memberi Anda sebuah adegan yang mengalihkan perhatian Anda dari pikiran negatif dan benar-benar menyerap perhatian Anda. Ketika Anda masuk lebih dalam ke adegan stres Anda berkurang dan relaksasi meningkat dengan perubahan fisik yang dihasilkan.
Salah satu contoh mungkin memikirkan pemikiran spesifik tentang citra tubuh Anda sendiri. Setelah Anda memantau pernapasan Anda untuk jangka waktu tertentu, Anda mungkin mulai lebih fokus secara khusus pada tubuh Anda dan berpikir tentang bagian tubuh Anda yang paling tidak Anda sukai dan fokus pada area tubuh Anda. Apa yang kamu pikirkan? Bagaimana perasaanmu? Bagaimana perasaan ini membuat Anda merasa?
Sadar akan kerusakan pikiran-pikiran ini dapat terjadi pada emosi Anda. Ikuti ini dengan beberapa mantra seperti pikiran seperti: Saya menerima tubuh saya sebagaimana adanya dengan semua ketidaksempurnaannya; Tubuh saya tidak mendefinisikan saya atau mengambil dari siapa saya sebagai pribadi; Saya menerima tubuh saya dan tidak perlu menjadi sempurna; Saya bebas dari penilaian dan tidak akan mengatakan hal-hal negatif pada diri saya sendiri; Saya menerima diri saya sendiri.
Dalam kaitannya dengan asma Anda mungkin membayangkan diri Anda bebas bernapas dan memasukkan ini ke lamunan Anda. Anda mungkin juga mendapatkan lebih spesifik dan membayangkan yang lebih baik, lebih sehat Anda dengan cara yang sama seperti contoh citra diri. Akhirnya, Anda bisa menjadi sangat spesifik dan membayangkan sel-sel tertentu yang merupakan bagian dari patofisiologi asma yang membebaskan peradangan atau tidak bereaksi sebagai respons terhadap pemicu.
> Sumber:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Tingkat Protein C-Reaktif yang Diremajakan, Distress Psikologis, dan Depresi pada 73 131 Individu. JAMA Psikiatri. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Perbandingan pengurangan stres berdasarkan mindfulness dan kontrol aktif dalam modulasi inflamasi neurogenik. Otak, perilaku, dan kekebalan , 27 (1), 174–84. PMCID: PMC3518553