Ketika obesitas dan asma terjadi bersamaan, kesehatan Anda dapat berdampak secara signifikan. Bahkan, salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kontrol asma Anda adalah dengan mencapai berat badan yang sehat.
Diet sehat, seimbang dan olahraga teratur adalah dua cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan berlebih dan memerangi obesitas. Tapi ada tangkapan (secara harfiah): asma dapat membuatnya sangat sulit untuk berolahraga.
Ekspresi "kehilangan nafas" bahkan tidak mendekati menggambarkan sensasi mengalami serangan asma saat berolahraga.
Lebih buruk lagi, jika musim alergi atau sangat dingin di luar, berolah raga di luar rumah bisa keluar dari pertanyaan. Untungnya, ada harapan. Ada banyak cara bahwa penderita asma dapat menurunkan berat badan yang tidak sehat, apakah mereka mengalami obesitas atau hanya ingin menjadi lebih sehat. Berikut beberapa kiat untuk memulai.
Timbang dan Chart Kemajuan Harian
Ketika Anda bangun setiap hari, timbang diri Anda menggunakan skala digital dan tuliskan pada bagan segera. Berat badan Anda secara alami akan berfluktuasi hari demi hari, tetapi rasa kemajuan Anda tidak harus ditentukan oleh penimbangan harian ini. Tujuan teknik ini adalah mengumpulkan umpan balik untuk melihat apa yang berhasil dan membuat Anda termotivasi.
Perencanaan Makan
Menghitung dan menulis setiap makanan adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan ketika obesitas dan asma terjadi bersamaan.
Mulailah dengan menggunakan kalkulator kalori online untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Selanjutnya, untuk kehilangan setidaknya satu pon seminggu, Anda harus mengurangi asupan kalori total Anda per hari sebanyak 500 kalori per hari. 500 kalori lebih sedikit per hari setara dengan satu pon lemak.
Anda dapat mengontrol penurunan berat badan Anda dengan memotong lebih banyak atau lebih sedikit kalori tergantung pada tingkat yang ingin Anda pertahankan. Kehilangan lebih dari satu pon per minggu bisa menjadi tidak sehat, jadi berhati-hatilah tentang seberapa banyak Anda membatasi diet dan diskusikan rencana penurunan berat badan Anda dengan dokter Anda.
Setelah Anda tahu target harian Anda, Anda perlu membaginya sepanjang hari. Itu berarti jika target Anda adalah 2.000 kalori per hari, Anda bisa mengonsumsi sekitar 400 kalori per makanan untuk empat kali sehari dan memiliki cukup sisa untuk sepasang camilan 200 kalori. Bagaimana Anda membagi nomor harian Anda adalah pilihan Anda, sehingga Anda mungkin ingin bermain-main dengan angka-angka itu untuk melihat apa yang sesuai dengan jadwal dan gaya hidup Anda.
Akhirnya, Anda dapat membuat rencana untuk setiap makan sesuai dengan batas kalori yang Anda tetapkan untuk makanan itu. Ada banyak sumber daya online dan aplikasi seluler untuk membantu Anda mengetahui jumlah kalori dalam apa yang Anda makan, tetapi setelah Anda merencanakan beberapa makanan reguler yang mudah disiapkan, perencanaan makannya mudah. Simpan daftar makanan 400 kalori Anda dan camilan 200 kalori yang dapat Anda tukar untuk memberi Anda variasi dalam diet Anda. Semua yang tersisa untuk Anda lakukan adalah tetap pada rencana makan Anda. Tidak ada kecurangan, tidak ada penyimpangan. Anda akan menyesuaikan setelah beberapa hari yang singkat, dan melihat kemajuan dalam penurunan berat badan Anda tidak akan jauh di belakang.
Makanan Ringan Sehat
Seperti merencanakan makanan Anda, Anda juga perlu merencanakan makanan ringan Anda. Anda sudah tahu cara menghitung jumlah kalori yang dapat Anda makan untuk camilan dari entri sebelumnya, jadi saya tidak akan membahasnya lagi. Apa yang sangat penting untuk diingat adalah bahwa Anda tidak boleh mengemil apa pun yang berguna pada saat itu. Ini berarti mesin penjual otomatis bukan temanmu. Toko swalayan bukan temanmu. Apa yang harus Anda lakukan adalah merencanakan ke depan: jagalah camilan sehat bersama Anda di siang hari untuk saat-saat di antara waktu makan ketika Anda membutuhkan penjemputan. Pilihan pertama Anda harus buah, sayuran, buah kering, yogurt, atau kudapan sejenis yang rendah kalori dan tinggi protein dan serat.
Anda juga dapat merencanakan beberapa camilan tidak sehat dua kali seminggu. Tidaklah bijaksana untuk benar-benar menghilangkan diri Anda, jadi buatlah camilan menjadi hal yang menyenangkan dalam jumlah sedang. Miliki dark chocolate satu hari, dan mungkin beberapa buah beri atau buah berikutnya. Intinya diet Anda adalah menurunkan berat badan yang tidak sehat, tidak belajar membenci makanan.
Carilah Alternatif Rendah-Lemak
Anda masih dapat menikmati makanan favorit Anda, Anda hanya perlu mencari versi rendah lemak untuk menggantikannya. Misalnya, alih-alih membuat burger dengan daging sapi gendut 80%, gunakan kalkun atau masak burger vegan. Jika Anda menyukai kentang goreng, potong sendiri dan panggang dengan garam laut. Panggang atau panggang ayam bukan menggorengnya. Beralihlah untuk menurunkan lemak susu dan yogurt daripada produk susu berlemak penuh. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa adalah kontraproduktif untuk menyerah pada lemak sama sekali dalam diet Anda, karena lemak tertentu seperti pada kacang, minyak zaitun, minyak biji anggur, dan alpukat sebenarnya bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Turunkan lemak jenuh Anda sebagai gantinya, dan seimbangkan beberapa lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda. Mengisi buah-buahan dan sayuran adalah cara lain yang bagus untuk mengurangi asupan lemak Anda, karena mereka lebih tinggi serat dan mengambil lebih banyak ruang di perut Anda tanpa menambahkan lebih banyak kalori dari lemak.
Makan Lambat, Tunggu 20 Menit
Menurunkan makanan terlalu cepat umumnya menyebabkan makan berlebih dan tidak baik untuk obesitas atau asma. Kita semua harus memperlambat diri sedikit ketika makan. Otak kita sering lambat untuk mendapatkan pesan bahwa perut kita penuh. Ketika kita makan dengan cepat, kita benar-benar mengungguli diri kita sendiri. Seperti iklan televisi Alka-Seltzer lama, kita "tidak percaya kita memakan semuanya." Anda merasa seperti itu ketika Anda makan terlalu cepat. Solusinya? Ajari diri Anda untuk makan perlahan, dan Anda akan merasa kenyang setelah makan lebih sedikit makanan.
Kontrol porsi juga merupakan bagian utama dari metode ini. Makan makanan porsi yang wajar tanpa menumpuk lebih banyak di piring Anda, lalu menunggu detik membantu banyak. Jika Anda masih merasa lapar setelah menghabiskan porsi Anda, jangan makan lagi setidaknya selama 20 menit. Minumlah segelas air dan tunggu. Lebih sering daripada tidak, Anda akan menemukan bahwa Anda merasa kenyang hanya dengan menunggu sebentar.
Pikirkan Big Picture
Penurunan berat badan tidak terjadi dalam semalam. Tidak ada lemak-peri yang akan datang saat Anda tidur dan mengambil semua kelebihan berat badan. Anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi itu tidak selalu ideal karena penurunan berat badan yang cepat dapat membalikkan dirinya dengan cepat. Penurunan berat badan secara bertahap yang tidak aktif adalah apa yang Anda inginkan terjadi.
Tembak satu pon per minggu. Anda biasanya dapat dengan aman menurunkan 50 pon per tahun seperti itu. Ini adalah tujuan yang dapat dicapai dan berkelanjutan. Penyesuaiannya normal, terutama jika Anda menemukan Anda makan terlalu sedikit atau terlalu banyak dalam hal kalori, tetapi fokus utama Anda bukan untuk mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi penurunan yang lambat dan stabil. Jangan khawatir tentang pasang surut setiap hari: lihat saja pada tren mingguan dan bulanan. Tetaplah berpegang pada rencana Anda, lakukan segala sesuatunya secukupnya, dan Anda dapat mewujudkannya.
Lima Menit Sehari
Ketika Anda melakukan matematika, mengonsumsi lebih sedikit kalori jauh lebih efektif daripada mencoba mengurangi berat badan melalui olahraga. Anda dapat membakar ratusan kalori dengan latihan intens 30 menit, tetapi sebagai penderita asma, olahraga itu dapat membuat 30 menit latihan keras, dan satu mangkuk sereal dapat mengembalikan kalori itu kembali. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makanan harus menjadi fokus pertama Anda.
Ini bukan untuk mengatakan bahwa semua latihan itu sia-sia. Bahkan membakar 200 kalori per hari dapat membantu menurunkan berat badan setiap bulan, dan membakar 200 kalori tidak memerlukan banyak waktu atau usaha. Kemudian ada manfaat tambahan dari semua endorphins yang dipompa melalui tubuh Anda bahkan setelah periode singkat latihan moderat. Anda tidak hanya akan merasa baik, tetapi Anda akan merasa seperti Anda semakin bugar, dan Anda akan semakin sehat dan kencang juga.
Kebanyakan ahli merekomendasikan memulai hanya dengan latihan lima menit setiap hari. Itu tidak akan membakar 200 kalori, tetapi itu akan membantu Anda memulai. Mulailah dengan lima menit sehari, tujuh hari seminggu. Segala jenis olahraga akan berhasil, dan jika Anda menderita asma, cobalah membatasi kardio Anda terlebih dahulu. Bereksperimen dengan crunch, push-up, beberapa jumping jacks, atau mungkin beberapa berjalan di tempat. Selama Anda tidak berhenti selama lima menit, Anda baik-baik saja. Minggu berikutnya, tingkatkan waktu latihan Anda lima menit. Terus bertambah setiap minggu selama dua menit, dan segera Anda akan berolahraga selama 30 menit sehari tanpa masalah. Sesederhana itu, dan perlahan-lahan mengupayakannya akan membantu meredakan gejala asma ketika jantung dan paru-paru Anda semakin kuat dengan olahraga teratur.
Latihan terbaik untuk penderita asma
Berfokuslah pada kegiatan yang memiliki periode pengerahan tenaga yang pendek, intermiten, seperti bola voli, senam, bisbol, atau gulat. Ketika Anda berpartisipasi dalam latihan yang melibatkan periode pengerahan tenaga yang lama, seperti sepak bola, berlari, atau bola basket, tubuh Anda juga cenderung tidak mampu untuk mengatasinya, dan dapat memicu gejala atau serangan. Olahraga cuaca dingin seperti hoki es, ski lintas alam, dan ice skating mungkin juga kegiatan yang harus dihindari pada awalnya sampai Anda mendapatkan jantung dan paru-paru Anda dalam bentuk terbaik. Memilih olahraga seperti berenang, olahraga ketahanan yang kuat, adalah pilihan pertama yang baik untuk penderita asma karena biasanya dilakukan saat bernafas hangat, udara lembab di dalam ruangan. Berenang juga sangat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan kapasitas paru-paru. Latihan lain yang ditolerir dengan baik oleh penderita asma termasuk bersepeda di luar ruangan dan di dalam ruangan, aerobik, berjalan, dan berlari di atas treadmill. Apa pun yang Anda pilih, pastikan Anda mulai perlahan-lahan dengan beberapa menit sehari dan naikkan dari sana. Dikombinasikan dengan diet yang sehat, Anda akan merasa jauh lebih mudah untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Mengontrol Asma Selama Latihan
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga apa pun. Dokter Anda akan dapat membantu Anda memutuskan suatu kegiatan yang pas untuk Anda dan asma Anda, dan apa yang harus dilakukan sebelum Anda memulai latihan. Ini disebut rencana tindakan asma Anda. Misalnya, selalu gunakan obat asma pra-olahraga (bronkodilator inhalasi atau cromolyn) sebelum memulai latihan, terutama ketika itu telah menjadi bagian dari rencana tindakan Anda. Pemanasan juga sangat dianjurkan untuk membantu mencegah gejala, dan pastikan untuk memberi diri Anda periode pendinginan setelah Anda menyelesaikan latihan. Jika dingin di luar, lakukan olahraga di dalam ruangan atau pakai masker atau syal di atas hidung dan mulut untuk menjaga agar udara masuk ke paru-paru Anda hangat dan lembab. Jangan berolahraga jika Anda memiliki infeksi virus seperti pilek atau flu. Terakhir, berolahragalah pada tingkat yang sesuai untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, dan selalu lakukan kurang dari yang Anda kira dapat Anda lakukan sebagai tindakan pencegahan.
The First Three
Mengurangi asupan kalori Anda sulit. Anda akan merasa lapar, mendambakan makanan sampah, dan memiliki keinginan kuat untuk makan babi saat makan. Anda akan ingin menyerah. Tidak apa-apa. Semua orang merasa seperti itu. Lawan godaan itu dengan mengatakan kepada diri sendiri bahwa itu hanya selama tiga hari. Jika Anda dapat melewati 72 jam pertama pada asupan kalori yang dikurangi, itu mulai menjadi jauh lebih mudah. Anda akan beradaptasi dengan berkurangnya kalori dan segera bahkan tidak akan merasa seperti Anda merampas diri Anda lagi.
12 tips ini hanyalah awal untuk menurunkan berat badan dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat. Asmatik tidak harus dibatasi atau dibatasi oleh kondisi mereka. Dengan perencanaan dan persiapan yang matang, Anda bisa menjadi sehat dan menurunkan berat badan berlebih, yang keduanya akan membantu Anda mengelola kondisi Anda lebih efektif dengan lebih sedikit kebutuhan akan inhaler dan obat-obatan. Bawalah nasihat ini ke hati, buat rencana, dan berpautlah padanya. Mulailah menjalani kehidupan yang lebih lengkap dan kaya meskipun asma Anda. Jangan biarkan keraguan dan negativitas menang.
Sumber:
American Academy of Allergy, Asma & Imunologi. Tips untuk Ingat: Asma dan Latihan
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. Al. Kepatuhan pada diet Mediterania dan asupan buah segar dikaitkan dengan peningkatan kontrol asma. Alergi 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet dan Asma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. hal 725-729, 2004.