Apakah makan daging panggang meningkatkan risiko kanker? Adakah yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko (tanpa menyerah daging panggang?)
Kekhawatiran
Daging panggang adalah bagian besar musim panas di Amerika Serikat. Cookout dan barbekyu keluarga menyajikan hamburger, hot dog, steak, dan ayam untuk makan siang akhir pekan yang sempurna. Selama bertahun-tahun, ada kontroversi mengenai apakah daging merah dan ayam panggang bisa menyebabkan kanker.
Subjek ini telah diedarkan online sebagai benar dan salah, dan bahkan ada laporan yang saling bertentangan dalam berita. Apa yang kami percayai?
Teruslah membaca untuk mempelajari bukan hanya mengapa dan kapan daging panggang bisa menjadi masalah, tetapi apa yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi jumlah karsinogen dalam daging yang Anda panggang — sehingga Anda dapat menikmati barbecue musim panas tersebut tanpa merasa bersalah.
Apakah Memanggang atau Memanggang Daging Menyebabkan Kanker?
Studi telah menemukan bahwa makan daging panggang atau ayam dapat meningkatkan risiko terkena kanker.
Masalahnya adalah karsinogen , zat penyebab kanker yang dapat dibentuk sebagai bagian dari proses memanggang. Asam amino, gula, dan creatine dalam daging bereaksi pada suhu tinggi membentuk amina heterosiklik.
Heterosiklik amina (HAs) adalah karsinogen manusia yang ditemukan pada daging yang dimasak pada suhu tinggi, baik di atas panggangan atau di dalam panci atau di bawah ayam pedaging. Bagian dari masalah adalah memanggang, tetapi yang lain hanyalah panas.
Pan menggoreng daging pada suhu tinggi (lebih dari 300 F) juga tampaknya meningkatkan risiko kanker.
Sementara itu, polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) terbentuk ketika cairan daging menetes ke bara atau permukaan pemanasan lainnya dan menyala dengan api dan asap. Mereka menempel pada daging dan hanya ditemukan pada daging panggang atau asap.
HAs dan PAH bersifat mutagenik — mereka menyebabkan perubahan dalam DNA sel di laboratorium yang dapat menyebabkan sel menjadi kanker. Faktor yang paling penting dalam produksi PAH tampaknya adalah pembakaran lemak yang tidak sempurna yang menetes di atas panggangan.
Kami tidak memiliki studi langsung pada manusia yang menunjukkan bahwa HAs dan PAH menyebabkan kanker, tetapi penelitian pada hewan telah menemukan peningkatan risiko kanker pada hewan yang terpajan. Studi populasi pada orang-orang, pada gilirannya, telah menemukan peningkatan risiko beberapa jenis kanker pada orang yang makan daging panggang dan yang dimasak dengan jumlah yang lebih besar.
Meskipun temuan ini, tidak ada yang secara resmi menyerukan untuk mengakhiri memanggang. Tidak ada pedoman federal yang memberi tahu Anda tingkat HCA dan PAH apa yang akan merugikan Anda. (Jika Anda yakin bahwa risiko kanker berarti bahwa memanggang akan dilarang, ingatlah bahwa rokok itu legal.)
Survival Kanker
Sementara sebagian besar penelitian telah berfokus pada daging panggang dan kejadian kanker, sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa wanita dengan kanker payudara memiliki tingkat kelangsungan hidup yang lebih rendah jika mereka mengkonsumsi lebih banyak daging panggang, bakar, atau diasap.
Mengurangi Karsinogen pada Daging Panggang
Sebelum membatalkan barbekyu Anda dan berkubang dalam kesedihan karena ingatan musim panas hilang, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi karsinogen pada daging panggang — sering secara substansial.
Beberapa di antaranya termasuk:
- Pengasinan daging - Daging pengasinan selama 20 menit sebelum memanggang dapat mengurangi pembentukan amina heterosiklik hingga 90 persen. Lihat teknik penyiapan makanan ini untuk menurunkan karsinogen pada daging yang dimasak dengan baik.
- Memasak pada suhu yang lebih rendah - Para ahli merekomendasikan agar makanan dimasak pada suhu yang lebih rendah, meskipun ini berarti memasaknya untuk jangka waktu yang lebih lama.
- Menggunakan pemanggang gas jika memungkinkan - Jika Anda lebih suka menggunakan panggangan arang, belilah cerobong api (atau buat sendiri dari kaleng kopi tua) sehingga Anda dapat menghindari menggunakan cairan yang lebih ringan.
- Memastikan api mereda sebelum meletakkan daging di atas panggangan.
- Mengangkat rak pemanggang - Pada pemanggang gas, mengangkat rak pemanggang, jauh dari panas, dapat membantu. Anda juga dapat menggunakan teknik memasak tidak langsung untuk daging di atas panggangan, menjaga api menjauh dari makanan dan menggunakan panggangan sebagai oven.
- Memangkas kelebihan lemak sebelum memanggang (untuk mengurangi jumlah PAH yang terbentuk.)
- Memilih arang yang tepat. Sementara jenis arang tampaknya tidak membuat perbedaan besar dengan daging merah, salmon yang dipanggang dengan arang tempurung kelapa mengembangkan HAs dan PAH yang lebih sedikit daripada salmon yang dipanggang dengan arang kayu.
Apakah Grilled Sayuran Membentuk Karsinogen?
Jawabannya adalah tidak. Apa yang telah kita pelajari tentang daging panggang tidak berhubungan dengan sayuran panggang. Sayuran tidak mengandung creatine, protein yang dapat diubah menjadi amina heterosiklik, dan tidak memiliki daging juices yang bisa menetes ke bara.
Jadi, tambahkan semua kentang, merah, kuning, oranye, dan paprika hijau, zucchini, bawang (kaya quercetin ), jamur, dan sayuran lain yang Anda nikmati, ke pemanggang. Anda dapat menggunakan keranjang panggangan, atau metode apa pun yang Anda sukai. Bahkan, banyak orang yang tidak terlalu menikmati sayuran sendirian, menikmati rasa sayuran panggang yang dibumbui dan ringan.
Jangan lupakan bumbu-bumbunya. Banyak orang lupa bahwa bumbu yang kita tambahkan ke makanan kita dapat mengemas pukulan anti kanker yang sehat. Lebih baik lagi, tanamlah basil segar, thyme, rosemary, dan bijak dalam wadah di dek Anda di samping pemanggang Anda. Potong beberapa bumbu ini untuk ditambahkan ke makanan panggang Anda.
Batasi Total Asupan Daging Anda
Menurut Badan Internasional Penelitian Kanker, tampaknya bijaksana membatasi asupan daging merah, apakah dipanggang atau dimasak dengan cara apa pun. Anda mungkin melihat rekomendasi berbicara tentang berapa ons Anda harus makan, tetapi kecuali Anda menimbang semua makanan yang Anda makan, ini tidak benar-benar praktis. Sebagai gantinya, ada beberapa aturan sederhana untuk diikuti.
- Batasi daging di piring Anda seukuran setumpuk kartu.
- Bagilah piring Anda menjadi tiga bagian. Produk daging harus mengambil sepertiga dari piring Anda atau kurang. Isi dua pertiga lainnya dengan makanan yang melawan kanker seperti sayuran silangan (tinggi glukosinolat) dan sayuran berdaun hijau. Pilihan ideal termasuk brokoli, kembang kol, kale, lobak, dan kubis.
Menggunakan tusuk sate juga merupakan cara terbaik untuk membatasi jumlah daging panggang yang dikonsumsi selama makan. Potongan-potongan kecil daging, dikombinasikan dengan buah-buahan segar dan sayuran di atas panggangan membuat makanan yang menarik dan lezat.
Batasi Daging Olahan
Sedangkan untuk hot dog , Anda mungkin ingin mengambil pass. Kita tahu bahwa, dari semua daging, daging olahan kemungkinan memberikan risiko kanker yang paling besar.
Karena Anda sudah akan membatasi frekuensi dan ukuran porsi daging yang Anda makan, mungkin tidak akan lebih baik untuk menyimpan porsi tersebut untuk memotong daging yang tidak diproses yang dapat Anda nikmati, seperti steak yang enak (tapi diasinkan)?
Intinya
Kita tahu bahwa suhu memasak yang tinggi dan asap memasukkan bahan kimia mutagen ke dalam daging. Namun, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi jumlah amina heterosiklik dan karsinogen lainnya dalam daging yang Anda makan.
Ingatlah bahwa sama seperti segala sesuatu dalam hidup, moderasi adalah kunci. Anda masih dapat menikmati daging panggang, tetapi cukup melakukannya dalam jumlah sedang dan saat dimasak pada suhu rendah. Konon, wanita yang pernah menderita kanker payudara mungkin ingin membatasi jumlah daging panggang, bakar, dan asap yang mereka konsumsi, bahkan jika mereka mengambil langkah-langkah di atas untuk mengurangi karsinogen.
Akhirnya, alih-alih memikirkan hanya apa yang perlu Anda hindari, Anda mungkin ingin mengubah kerangka dan berpikir tentang makanan yang dapat Anda nikmati yang dapat mengurangi risiko kanker.
Sumber:
Lee, J., Kim, S., Bulan, J. et al. Pengaruh Prosedur Memanggang pada Tingkat Hidrokarbon Aromatik Polisiklik dalam Daging Panggang. Kimia Makanan . 2016. 199: 632-8.
Institut Kanker Nasional. Bahan Kimia dalam Daging Dimasak pada Suhu Tinggi dan Risiko Kanker. Diperbarui 10/19/15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. et al. Panggang, Panggang, dan Asupan Daging Asap dan Kelangsungan Hidup Menyusul Kanker Payudara. Jurnal Institut Kanker Nasional . 2017. (Epub depan cetak).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O., dan I. Ferreira. Pengaruh Jenis Arang dan Kondisi Memanggang pada Pembentukan Heterocyclic Aromatic Amines (Has) dan Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) dalam Makanan Otot Panggang. Kimia Makanan dan Toksikologi . 2012. 50 (6): 2128-34.