Insomnia Dapat Memperbaiki dengan Terapi Pembatasan Tidur
Jika Anda pernah bangun di tengah malam, Anda mengalami kondisi yang mengganggu yang dikenal sebagai "bangun setelah tidur," yang sebagian besar dikenal dengan singkatan WASO.
Dapatkan fakta tentang WASO, dampaknya pada kualitas tidur dan orang-orang yang kemungkinan besar akan terpengaruh dengan ulasan ini masalah kesehatan.
Bagaimana Para Peneliti Menggunakan WASO dalam Studi Tidur
Peneliti medis dan dokter tidur sering menggunakan istilah WASO dalam studi tidur untuk menentukan jumlah waktu yang dihabiskan subyek tes setelah bangun tidur dan sebelum mereka bangun untuk selamanya.
Sebagai contoh, seseorang dapat pergi tidur pada pukul 11:30 malam dan tiba-tiba bangun dari tidur pada pukul 2:30 pagi dan tetap terjaga sampai pukul 3:45 pagi.
Mungkin orang itu terbangun untuk menggunakan kamar mandi tetapi tidak bisa tertidur lagi segera setelah dia selesai, atau mungkin dia terbangun karena dia panas atau hanya cemas tentang peristiwa yang terjadi sehari sebelumnya atau yang dia harapkan akan terjadi pada hari berikutnya. Setelah bangun di tengah malam, orang itu akhirnya tertidur kembali dan bangun untuk jam 6:30 pagi untuk memulai hari.
Jika ini terjadi selama studi tidur, orang itu akan diberitahu bahwa WASO-nya adalah 1 jam dan 15 menit pada malam itu.
Karena dia bangun di tengah malam, dia akhirnya tidur selama lima jam dan 45 menit. Itu kurang dari rekomendasi National Sleep Foundation bahwa orang dewasa antara usia 26 dan 64 mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur per malam.
Sebagai akibatnya, individu yang begadang selama lebih dari satu jam di malam hari mungkin tidak merasa berenergi dan segar saat bangun untuk selamanya tetapi lelah dan lamban.
Orang Mana yang Paling Mungkin Mengalami WASO?
Orang-orang yang mengalami kesulitan tidur paling mungkin untuk mengalami WASO. Orang-orang ini mungkin menderita gangguan tidur seperti sleep apnea atau insomnia atau kondisi medis seperti sindrom kaki gelisah, radang sendi, atau penyakit jantung.
Wanita yang bangun di malam hari mungkin akan mengalami perubahan hormon yang disebabkan oleh kehamilan atau menopause.
Orang lain yang terbangun di malam hari mungkin mengalami kesulitan tidur sepanjang malam tanpa melakukan perjalanan ke kamar mandi. Orang yang lebih tua sering memiliki masalah ini, seperti halnya orang-orang dengan berbagai kondisi medis. Sleep apnea adalah penyebab umum dari nocturia ini. Individu yang menderita kecemasan atau yang berurusan dengan situasi stres di rumah atau di tempat kerja mungkin juga mengalami kesulitan tidur sepanjang malam.
Mengobati WASO dengan Pembatasan Tidur
Karena WASO menghasilkan efisiensi tidur yang buruk, atau waktu yang dihabiskan tidur dibagi dengan total waktu yang dihabiskan di tempat tidur, penting untuk mengatasi kondisi tersebut, jika memungkinkan. Pada mereka dengan insomnia, WASO dapat ditingkatkan dengan perawatan yang disebut pembatasan tidur , semacam terapi perilaku. Ini membantu untuk lebih menyesuaikan waktu yang dihabiskan di tempat tidur dengan kemampuan tidur, atau kebutuhan tidur, yang bervariasi dengan usia.
Pasien insomnia yang menggunakan pembatasan tidur bekerja untuk meningkatkan efisiensi tidur mereka. Dengan demikian, mereka tidak membiarkan diri mereka menghabiskan waktu berjam-jam untuk berguling-guling di tempat tidur. Sebaliknya, mereka bangun dari tempat tidur setelah 15 menit terjaga dan pergi ke ruangan lain sampai mereka merasa siap untuk tertidur lagi.
Ini membantu memperbaiki kondisi dan mengurangi tekanan untuk tidur atau kecemasan tentang tidur. Pasien-pasien ini mungkin juga menyimpan catatan tidur untuk mencatat jumlah waktu mereka tidur, bangun, dan menghabiskan waktu di tempat tidur. Perubahan ini dapat dimasukkan dalam terapi perilaku kognitif untuk program insomnia (CBTI) , pengobatan yang lebih disukai untuk insomnia kronis.
Satu Kata Dari
Jika Anda berpikir Anda menghabiskan terlalu banyak waktu terjaga di malam hari, konsultasikan dengan penyedia perawatan primer Anda atau dokter tidur bersertifikat untuk menunjukkan cara yang paling efektif untuk menangani masalah atau untuk menentukan apakah kondisi medis, obat resep atau kebiasaan gaya hidup mungkin menjadi faktor.
Perubahan sederhana dapat membantu mengoptimalkan kualitas tidur Anda dan mengurangi waktu yang dihabiskan di malam hari.
> Sumber:
Kryger, MH et al . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2017.