Peningkatan Kualitas Tidur, Insomnia Menurun saat Efisiensi Tidur Meningkat
Insomnia ditandai dengan kesulitan jatuh atau kembali ke tidur. Semakin memburuk, lebih banyak waktu yang dihabiskan berbaring di tempat tidur dihabiskan untuk bangun. Akan sangat membantu untuk memahami masalah tidur dengan memeriksa efisiensi tidur. Pengukuran ini juga dapat mendorong perubahan kebiasaan tidur yang dapat meningkatkan kedalaman dan kualitas tidur. Pelajari cara meningkatkan tidur melalui definisi dan penghitungan efisiensi tidur.
Apa Definisi dan Perhitungan Efisiensi Tidur?
Efisiensi tidur adalah rasio total waktu yang dihabiskan tidur (total waktu tidur) di malam hari dibandingkan dengan jumlah total waktu yang dihabiskan di tempat tidur. Sebagai contoh, jika seorang pria menghabiskan 8 jam di tempat tidur pada malam tertentu, tetapi hanya benar-benar tidur selama empat jam, efisiensi tidurnya untuk malam itu akan menjadi 50% (empat dibagi dengan delapan dikalikan dengan 100 persen). Sebagai contoh lain, seorang wanita yang tidur enam dari 8 jam yang dihabiskan di tempat tidur akan memiliki efisiensi tidur 75% (enam dibagi dengan delapan dikalikan dengan 100 persen).
Jika seorang individu menghabiskan sebagian besar waktu mereka di tempat tidur sebenarnya tidur, daripada mereka dianggap tidur efisien (atau memiliki efisiensi tidur yang tinggi). Namun, jika seorang individu menghabiskan banyak waktu total ketika mereka terjaga di tempat tidur, maka itu tidak dianggap sebagai tidur yang efisien (atau orang tersebut memiliki efisiensi tidur yang rendah).
Tidur yang efisien menyebabkan tidur lebih nyenyak dengan kualitas lebih tinggi dengan lebih sedikit interupsi. Ini dapat menghasilkan perasaan energi dan beristirahat dengan baik saat bangun, sementara tidur yang tidak efisien dapat menyebabkan perasaan lelah dan gelisah. Untuk mencapai efisiensi tidur yang baik, disarankan agar waktu tambahan tidak boleh digunakan di tempat tidur.
Arti Tarif Tidur Tidur yang Berbeda
Efisiensi tidur 85% atau lebih tinggi dianggap normal, sementara efisiensi tidur di mana saja di atas 90% dianggap sangat baik. Efisiensi tidur yang lebih rendah dari 85% dianggap buruk, dan merupakan tanda bahwa seseorang perlu mendapatkan tidur yang lebih efisien. Insomnia sering mengarah pada efisiensi tidur yang 75% atau lebih rendah. Ketika efisiensi tidur mendekati 100%, itu mungkin menunjukkan orang tersebut tidak mendapatkan cukup jam tidur karena waktu yang tidak memadai di tempat tidur untuk memenuhi kebutuhan tidur mereka.
Cara untuk Meningkatkan Efisiensi Tidur
Ada banyak cara untuk meningkatkan efisiensi tidur. Banyak dari saran ini dapat dimasukkan ke dalam saran dasar untuk peningkatan tidur (disebut tidur kebersihan ) atau sebagai bagian dari perawatan terstruktur yang disebut terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) .
Buat Suaka Tidur
Hal pertama yang harus dilakukan untuk meningkatkan efisiensi tidur adalah dengan memesan tempat tidur dan kamar tidur sebagai ruang untuk tidur. Ini mungkin termasuk menghilangkan semua gangguan potensial saat tidur. Seharusnya tidak ada televisi dan tidak ada pemutaran musik. Jika Anda terbiasa memiliki televisi atau musik, Anda harus berusaha untuk menghentikan kebiasaan-kebiasaan itu dan tidur dalam suasana yang tenang, gelap, dan damai.
Semua lampu harus dimatikan, terutama lampu kilat, berkedip, atau terutama cahaya terang. Telepon seluler tidak boleh dilihat di tempat tidur, karena lampu layar dapat berfungsi untuk merangsang otak dan membuatnya tetap terjaga. Suara potensial ponsel juga harus dibungkam, dan pilihan terbaik adalah membiarkan telepon diisi ulang di ruangan lain (seperti dapur).
Tingkatkan Hubungan Antara Tempat Tidur dan Tidur
Tempat tidur sebaiknya tidak digunakan untuk kegiatan selain tidur atau seks. Ini juga harus membantu meningkatkan efisiensi tidur. Berpartisipasi dalam kegiatan lain selain tidur di tempat tidur, seperti membaca buku atau menonton TV, melatih Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas waktu bangun.
Berbaring bangun dan membaca selama 2 jam menambah waktu total di tempat tidur, sangat mengurangi efisiensi tidur yang dihitung. Tempat tidur harus dikaitkan dengan tidur atau tertidur saja, dan dengan demikian semua kegiatan lain harus dihilangkan dari tempat tidur.
Amati Kontrol Stimulus dan Bangunlah Jika Terjaga
Menurut aturan kontrol stimulus , jika Anda terjaga lebih dari 15 hingga 20 menit, Anda disarankan untuk bangun, meninggalkan kamar tidur, dan melakukan sesuatu yang menenangkan. Setelah Anda mulai merasa mengantuk lagi, kembalilah ke kamar tidur untuk tidur. Ini membantu melatih Anda untuk tidur lebih nyenyak di tempat tidur.
Jadilah Aktif Selama Hari dan Latihan
Latihan juga disarankan sebagai metode untuk meningkatkan efisiensi tidur. Berolahraga di siang hari dapat bekerja untuk melelahkan tubuh, dan dengan demikian ketika saatnya tiba untuk tidur di penghujung hari, tubuh akan siap dan menunggu.
Lindungi Waktu Sebelum Tidur dan Bersantai Sebelum Tidur
Kegiatan santai juga sering disarankan untuk tepat sebelum tidur. Ini bisa termasuk mandi atau mandi, atau membaca buku (di suatu tempat selain di tempat tidur). Aktivitas yang tenang dan rileks dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur dan meningkatkan efisiensi tidur secara keseluruhan.
Pertimbangkan Konsolidasi Tidur untuk Meningkatkan Tidur Anda
Akhirnya, jika semuanya gagal, tidur dapat ditingkatkan dengan mengamati pembatasan tidur atau konsolidasi tidur. Dengan mengurangi waktu di tempat tidur untuk lebih mencerminkan kebutuhan tidur Anda, Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur sebenarnya tidur. Ini dapat dicapai dengan mengamati waktu bangun yang tetap dan menunda waktu tidur. Seringkali sangat membantu untuk membatasi total waktu di tempat tidur hingga 6 atau 7 jam. Mungkin diperlukan beberapa hari sebelum manfaat dari perubahan ini menjadi jelas. Jika kantuk di siang hari terjadi, total waktu di tempat tidur dapat diperpanjang secara bertahap sampai kebutuhan tidur sepenuhnya terpenuhi. Mungkin yang terbaik untuk membuat perubahan ini di bawah bimbingan seorang spesialis obat tidur.