Penjelasan Termasuk Sleep Timing, Circadian Rhythms, dan Sleep Stages
Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa Anda sepertinya bangun pada waktu yang hampir bersamaan setiap malam atau di pagi hari? Apakah itu pada pukul 3 pagi, 4 pagi, 5 pagi, atau di lain waktu — itu terjadi seperti jarum jam. Anda bahkan mungkin bangun di menit sebelum jam alarm Anda diatur untuk pergi secara konsisten. Mengapa ini terjadi? Meskipun beberapa mungkin menganggap ini sebagai penyebab yang paranormal, spiritual, atau bahkan terkait dengan pergeseran dalam sistem energi tubuh, mungkin ada lebih banyak penjelasan ilmiah.
Temukan peran waktu tidur dan waktu tidur yang teratur, ritme sirkadian, siklus tidur dan tahapan, dan fitur tidur normal dalam cara kita dapat bangun pada waktu yang sama setiap malam.
Membongkar Peran Roh dan Perubahan Energi
Secara historis, ketika tidak ada penjelasan yang jelas untuk fenomena, alasan sering dianggap berasal dari dunia roh yang tak terlihat. “Jam-jam penyihir” tengah malam mungkin adalah waktu dimana sihir hitam akan menggunakan kekuatan yang lebih besar, menurut tradisi-tradisi ini. Bangun di malam hari mungkin diartikan sebagai tanda gangguan tidur paranormal. Dalam tradisi Cina kuno, perubahan energi sistem tubuh juga terkait dengan bangun pada waktu-waktu tertentu di malam hari dalam jendela 2 jam. Apa bukti untuk keyakinan ini?
Peran roh atau mantra tidak dapat dibuktikan dengan metode ilmiah. Meskipun ada perubahan tertentu dalam tubuh selama tidur, seperti yang diyakini dalam pengobatan Timur, ini tidak secara khusus terkait dengan sistem organ (seperti kandung empedu, hati, paru-paru, atau usus besar).
Selain itu, pengaruh kantong empedu (atau organ lain) pada fisiologi otak (tempat tidur dipertahankan) adalah tersangka. Sebaliknya, mungkin ada penjelasan yang lebih baik berdasarkan pemahaman modern kita tentang proses yang berkontribusi pada tidur yang mengakar di dalam otak itu sendiri.
Dampak Waktu Tidur Reguler, Circadian Rhythms, dan Siklus Tidur
Penjelasan yang paling mungkin untuk konsistensi dalam waktu terbangun di malam hari adalah karena peran tiga faktor: waktu tidur, ritme sirkadian, dan siklus tidur.
Mari jelajahi masing-masing kontributor ini secara mandiri:
Waktu Tidur dan Waktu Tidur Reguler
Jika Anda bangun pada waktu yang sama di malam hari, atau di pagi hari, kemungkinan besar terkait dengan fakta bahwa Anda tidur pada waktu yang hampir bersamaan setiap malam. Jika Anda diprogram untuk bangun setelah 6 jam, dan Anda selalu pergi tidur jam 10 malam, Anda mungkin berharap bahwa Anda akan bangun jam 4 pagi hampir setiap malam. Mungkin ada beberapa variabilitas.
Bahkan, Anda mungkin hanya ingat ketika waktu menegaskan kecurigaan Anda bahwa itu selalu terjadi pada waktu tertentu (sesuatu yang disebut bias recall). Anda mungkin lupa bahwa Anda bangun, berguling, dan kembali tidur. Jika Anda tidak memeriksa jam, Anda tidak akan tahu kapan kebangunan itu terjadi. Secara khusus, bangun lebih awal di malam hari mungkin disertai dengan keinginan yang kuat untuk kembali tidur. Oleh karena itu, terbangun mungkin lebih pendek, dan mungkin tidak dicatat ketika terjadi.
Circadian Rhythms
Tampaknya ada peran khusus untuk ritme sirkadian dalam waktu terbangunnya. Ada dua proses yang berkontribusi pada kemampuan untuk tidur: drive tidur homeostasis dan sinyal peringatan sirkadian. Masing-masing dapat memiliki peran dalam bangun, dan waktu yang tepat mungkin karena yang terakhir.
Dorongan tidur adalah keinginan untuk tidur yang membangun semakin lama seseorang tetap terjaga. Hal ini disebabkan akumulasi bahan kimia di dalam otak, termasuk adenosin , yang berkontribusi pada kantuk. Ketika level ini meningkat, keinginan untuk tidur juga meningkat, dan akhirnya kebutuhan untuk tidur menjadi luar biasa. Tidur adalah, setidaknya sebagian, upaya untuk membersihkan produk sampingan ini dari metabolisme untuk mengembalikan fungsi optimal dari jaringan otak.
Irama sirkadian menggambarkan banyak proses yang terjadi pada interval hampir 24 jam. Proses-proses ini termasuk tidur dan terjaga, fluktuasi suhu tubuh inti, dan pelepasan hormon termasuk yang memengaruhi pertumbuhan dan metabolisme.
Ritme sirkadian diarahkan oleh nukleus suprachiasmatic , struktur yang terletak di dekat saraf optik di hipotalamus anterior otak.
Ritme sirkadian terkait erat dengan fluktuasi cahaya dan kegelapan di lingkungan eksternal. Ini membantu menyelaraskan keinginan untuk tidur sampai malam. Gangguan tidur ritme sirkadian dapat menyebabkan ketidakcocokan antara fenomena ini. Paparan cahaya, terutama sinar matahari pagi , sangat memperkuat pola-pola ini. Ini juga dapat menyebabkan keteraturan yang ketat pada saat onset tidur, tidur diimbangi, dan bahkan terbangun di malam hari.
Siklus dan Tahapan Tidur
Meskipun ritme sirkadian mungkin bertanggung jawab atas keseluruhan waktu tidur, ada juga struktur berulang dasar untuk setiap malam tidur. Ini kadang disebut arsitektur tidur . Setiap malam diungkapkan dengan keteraturan yang dapat diprediksi, tetapi mungkin ada beberapa variasi.
Ada dua kategori tahapan tidur : gerakan mata tidak cepat (NREM) dan rapid eye movement (REM) tidur. NREM mencakup tahap 1, 2, dan 3. Tahap 1 adalah tahap tidur paling ringan dan sering disalahartikan sebagai kesadaran. Tahap 2 membuat sekitar setengah dari total tidur selama malam yang khas. Tahap 3, atau tidur gelombang lambat, adalah kondisi tidur terdalam dan biasanya terjadi lebih banyak pada sepertiga malam pertama, dengan kehadiran yang lebih tinggi pada orang yang lebih muda. Tidur REM ditandai dengan mimpi yang jelas dan kelumpuhan otot-otot tubuh, kecuali beberapa yang terkait dengan gerakan mata dan pernapasan.
Pola tahapan tidur ini bervariasi dari satu malam ke malam berikutnya. Sebagai aturan umum, tidur normal berkembang dari keadaan terjaga melalui kondisi tidur yang lebih terang hingga yang lebih dalam. Kira-kira setiap 90 hingga 120 menit, tidur REM terjadi. Pada akhir REM, mungkin ada kebangkitan singkat ketika tahap tidur direset. Tahap REM dapat menjadi lebih lama menuju pagi hari, dan sebagian besar tidur REM terjadi pada sepertiga terakhir malam. Oleh karena itu, dalam interval sekitar 2 jam, adalah normal untuk bangun di malam hari. Jika seseorang mengamati waktu tidur yang konsisten, bangun ini juga akan sangat konsisten.
Faktor-faktor Lain yang Berkontribusi terhadap Pembentukan yang Konsisten
Di luar pola tidur normal yang diperkuat oleh waktu tidur yang konsisten, ritme sirkadian, dan siklus siklus tidur alami, mungkin ada faktor lain yang berkontribusi terhadap pembentukan waktu secara konsisten.
Pertimbangkan peran kebisingan lingkungan. Jika pasangan tempat tidur Anda memiliki alarm yang diset pada waktu yang sama setiap pagi, dan itu terjadi sebelum Anda bangun, ini tentu saja akan mengganggu tidur Anda. Selain itu, tetangga yang berangkat pagi mungkin merupakan gangguan yang konsisten. Waktu bus atau kereta api mungkin juga konsisten dalam memecah-mecah tidur. Anak-anak dan hewan peliharaan juga dapat menyebabkan terbangunnya yang sedikit berbeda dari hari ke hari, bahkan pada akhir pekan ketika Anda mungkin lebih memilih untuk tidur.
Mungkin juga penting untuk mempertimbangkan peran pernapasan yang tidak teratur seperti sleep apnea yang meningkat selama tidur REM. Relaksasi otot-otot saluran napas dapat menyebabkan gangguan pernafasan yang memicu kebangkitan mendadak. Jika Anda memiliki gejala lain yang terkait, mungkin penting untuk mencari evaluasi oleh dokter tidur bersertifikat dan menjalani tes untuk mengidentifikasi apnea tidur.
Satu Kata Dari
Pada akhirnya, itu normal untuk bangun di malam hari. Setel alarm, tetapi jangan periksa jam di malam hari. Jika Anda bangun dan tidak mendengar alarm, ini bukan waktunya untuk bangun. Cobalah berguling dan kembali tidur. Jika terbangun keesokan paginya, Anda mungkin harus berjuang untuk tidur kembali. Daripada berbaring di tempat tidur, jika Anda bangun lebih dari 15 hingga 20 menit, bangun dan mulailah hari Anda sedikit lebih awal. Jika terbangun pada waktu yang sama setiap malam mengganggu kemampuan Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup, jangkau untuk mendapatkan evaluasi dan pengujian lebih lanjut untuk kondisi seperti insomnia dan sleep apnea.
> Sumber:
> Kryger, MH et al . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." ExpertConsult , edisi ke-6, 2016.
> Moore-Ede, MC dkk . "Sistem fisiologis yang mengukur waktu," di The Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, hal. 3
> Peters, BR. "Waktu Tidur Tidak Beraturan dan Terbangun." Evaluasi Keluhan Tidur . Klinik Sleep Med. 9 (2014) 481-489.