Terlalu Banyak Waktu di Tempat Tidur Dapat Mengurangi Efisiensi Tidur
Pembatasan tidur, terapi perilaku, mungkin hanya perawatan yang Anda butuhkan untuk memperbaiki insomnia Anda. Kelihatannya aneh, tetapi menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur sebenarnya dapat menyebabkan Anda sulit tidur. Ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk mengatasi masalah ini.
Bagaimana Waktu di Tempat Tidur Menyebabkan Insomnia
Insomnia didefinisikan sebagai ketidakmampuan untuk mendapatkan jumlah tidur yang cukup untuk merasa beristirahat dan sering ditandai dengan kesulitan jatuh atau tetap tertidur.
Ini pasti mengarah ke masalah dengan fungsi siang hari. Yang penting, kesulitan ini harus terjadi meskipun ada peluang yang cukup untuk tidur. Namun, terlalu banyak waktu di tempat tidur justru memperburuk insomnia Anda?
Sebagai bagian dari panduan tidur yang lebih baik , jika Anda menderita insomnia, disarankan agar Anda tidak berbaring di tempat tidur dan berbalik. Sebaliknya, jika Anda tidak dapat tidur dalam 15 menit, lebih baik meninggalkan tempat tidur Anda. Anda harus mencari tempat lain yang tenang untuk berbaring sampai Anda merasa siap untuk tertidur, dan kemudian kembali ke kamar tidur Anda untuk tidur. Ini dianjurkan karena jika tidak Anda akan belajar mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan kecemasan karena tidak bisa tidur.
Jika Anda sulit tidur, Anda mungkin meyakinkan diri sendiri bahwa Anda harus tetap di tempat tidur untuk jangka waktu yang lebih lama untuk menebusnya. Ini bisa menjadi kesalahan. Kemudian di pagi hari bahwa Anda tetap di tempat tidur akan membuat Anda sulit tidur malam berikutnya.
Anda akan menyebabkan pergeseran ritme sirkadian tubuh Anda dan mengurangi dorongan Anda untuk tidur. Oleh karena itu, Anda dapat memperoleh istirahat tambahan, tetapi dengan mengorbankan perasaan tidak cukup lelah nantinya.
Mengkonsolidasikan Tidur Mungkin Membutuhkan Pembatasan Tidur
Menghabiskan malam Anda untuk berguling dan berputar dapat membuat Anda terpecah tidur.
Secara alami, tubuh kita berputar melalui tahapan tidur . Jika, untuk alasan apa pun, Anda terus-menerus bangun, ini tidak akan terjadi dengan benar dan Anda tidak akan merasa tenang.
Orang dengan insomnia sering mengklaim mereka hanya mendapatkan beberapa jam " tidur nyenyak ". Sisa malam dihabiskan untuk masuk dan keluar dari kesadaran, melihat ke jam alarm , dan berusaha mati-matian untuk kembali tidur. Ini menyebabkan efisiensi tidur yang buruk. Efisiensi tidur adalah jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tidur dibagi dengan waktu yang Anda habiskan di tempat tidur. Jika Anda tidur enam jam dari delapan tidur yang Anda habiskan di tempat tidur, efisiensi tidur Anda akan menjadi 75 persen. Idealnya, efisiensi tidur Anda akan mendekati 100 persen.
Pembatasan tidur adalah perawatan perilaku untuk insomnia. Ini berfungsi untuk meningkatkan efisiensi tidur Anda dengan membatasi jumlah waktu Anda membiarkan diri Anda tidur di tempat tidur. Bayangkan jika Anda terjaga sepanjang malam dan besok malam Anda hanya membiarkan diri Anda tidur dua jam. Kemungkinan Anda akan sangat lelah, dan waktu itu akan dihabiskan untuk tidur nyenyak. Pembatasan tidur berfungsi pada tingkat yang kurang ekstrim untuk meningkatkan keinginan Anda untuk tidur (disebut sleep drive). Ini mengarah pada konsolidasi tidur Anda, kurang tidur nyenyak, dan meningkatkan efisiensi tidur.
Cara Mengatasi Insomnia dengan Pembatasan Tidur
Pertama, Anda mungkin merasa terbantu untuk melacak pola tidur Anda dengan catatan tidur. Ini akan mencatat waktu tidur Anda, waktu yang Anda habiskan untuk tidur, waktu yang Anda habiskan di tempat tidur, dan waktu yang Anda bangun setiap hari. Anda mungkin ingin menyimpan catatan ini selama beberapa minggu untuk menetapkan pola Anda. Berdasarkan hasil ini, cari tahu jumlah rata-rata waktu yang Anda rasakan seperti Anda benar-benar tidur setiap malam.
Anda akan menggunakan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk menentukan jumlah waktu yang akan Anda habiskan di tempat tidur. Misalnya, jika Anda hanya tidur lima jam per malam rata-rata berdasarkan catatan tidur Anda, Anda hanya akan membiarkan diri Anda berada di tempat tidur selama lima jam.
Jangan menghabiskan kurang dari empat jam di tempat tidur, bahkan jika Anda merasa kurang tidur. Mulailah membatasi diri Anda dengan jumlah waktu ini di tempat tidur.
Setiap hari Anda akan menghitung efisiensi tidur Anda. Setelah Anda tidur setidaknya 85 persen dari waktu yang Anda habiskan di tempat tidur, Anda akan menambah waktu di tempat tidur dengan 15 menit. Anda akan terus meningkatkan waktu di tempat tidur menggunakan efisiensi tidur ini sebagai tujuan Anda sampai waktu di tempat tidur stabil. Yang penting, Anda tidak diperbolehkan tidur siang di siang hari dan Anda juga harus mengikuti panduan kebersihan tidur .
Jika Anda berusia lebih dari 65 tahun, aturan Anda sedikit berbeda. Tujuan efisiensi tidur Anda adalah 80 persen dan Anda dibolehkan tidur siang 30 menit di siang hari.
Semoga dengan proses sederhana pembatasan tidur Anda akan dapat memperbaiki perubahan dalam pola tidur Anda dan menyelesaikan insomnia Anda.
Sumber:
Hoch, CC dkk . "Melindungi kualitas tidur di kemudian hari: studi percontohan pembatasan tempat tidur dan kebersihan tidur." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Perawatan psikologis berbasis bukti untuk insomnia pada orang dewasa yang lebih tua." Psychol Aging . 2007, 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Pengobatan insomnia kronis dengan pembatasan waktu di tempat tidur." Tidur . 1987; 10: 45.