Menghindari Segitiga Menopause Bermuda
Akhir dari periode Anda adalah sesuatu yang ingin dirayakan oleh beberapa wanita, tetapi proses itu dapat berlangsung selama 10 tahun atau lebih (dikenal sebagai perimenopause ) sebelum akhirnya mencapai menopause, saat sebagian besar dari kita bergaul dengan penambahan berat badan. Bahkan wanita yang aktif dan sehat bisa bertambah berat di tahun-tahun menjelang menopause, tetapi itu tidak bisa dihindari. Pelajari apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatur berat badan Anda selama menopause.
Mengapa We Gain Weight
Alasan kita menambah berat badan adalah masalah kalori dibandingkan kalori - seperti dalam, ada lebih banyak yang masuk daripada keluar. Namun, apa yang mendorong kenaikan berat badan ini adalah di mana rasa frustrasi muncul, karena beberapa klien aktif saya mengatakan, kenaikan berat badan tampaknya datang entah dari mana. "Saya melakukan latihan yang sama dan makan sama seperti biasa, namun saya tiba-tiba memiliki perut ini," kata seorang klien.
Sayangnya, ada efek Segitiga Bermuda yang terjadi sebelum dan selama menopause, tiga hal yang jika disatukan akan menghasilkan peningkatan berat badan:
- Peningkatan asupan kalori : Studi menunjukkan bahwa wanita mengonsumsi lebih banyak kalori ketika estrogen menurun dan kita menginginkan lebih banyak lemak dan gula serta makanan yang kurang bergizi dan lebih memuaskan yang memiliki protein dan serat.
- Aktivitas fisik menurun : Aktivitas fisik spontan juga menurun, sering kali tanpa kita sadari. Ini dapat diperparah oleh beberapa gejala perimenopause dan menopause seperti kelelahan, kesulitan tidur, depresi dan perubahan suasana hati lainnya.
- Penurunan RMR : Para ahli menduga bahwa penurunan estrogen dapat menurunkan tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR) sebesar 40-70 kalori per hari, kalori yang bertambah jika Anda tidak mengimbanginya dengan diet dan olahraga.
- Sudah jelas bahwa estrogen memainkan peran penting dalam manajemen berat badan. Itu memengaruhi selera kita, seberapa aktif kita dan makanan yang kita dambakan. Kurangnya bahkan mengubah bagaimana lemak didistribusikan, menyimpannya di sekitar perut yang menempatkan kita pada risiko penyakit jantung dan diabetes. Ada masalah terkait usia lain yang dapat memperburuk keadaan: Kehilangan otot dan kekuatan aerobik serta penurunan jumlah kalori yang Anda bakar selama latihan. Dalam Latihan, Berat Badan dan Menopause, Wendy Kohrt menyatakan bahwa seorang wanita muda yang sehat dapat meningkatkan pengeluaran energinya sebesar 8-10 kalori per menit selama latihan, sementara seorang wanita paruh baya hanya dapat meningkatkannya hingga 6-8 kalori per menit. Itu berarti mempertahankan pembakaran kalori yang sama mungkin memerlukan latihan yang lebih sering dan / atau lebih intens.
- Itu tidak berarti Anda ditakdirkan untuk menambah berat badan dan olahraga adalah lini pertahanan pertama Anda melawan Segitiga Bermuda saat menopause.
4 Hal yang Dapat Anda Lakukan untuk Menghindari Berat Badan
Jika Anda frustrasi dengan perubahan dalam tubuh Anda yang tampaknya datang entah dari mana, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan. Dengan menciptakan latihan yang lebih efektif dan melihat area lain dalam hidup Anda yang mungkin berkontribusi pada masalah, Anda dapat mengendalikan berat badan.
- Tambahkan Intensitas ke Cardio Anda - Seberapa keras Anda bekerja secara langsung berkaitan dengan berapa banyak kalori yang Anda bakar dan meningkatkan intensitas dapat membantu Anda membakar lebih banyak tanpa harus menambah waktu atau frekuensi untuk latihan Anda. Inilah yang dapat Anda lakukan:
- Coba Interval Training atau High Intensity Interval Training
- Pelajari 5 Cara untuk Menambah Intensitas ke Latihan Anda
- Pelajari Cara Membakar Lebih Banyak Lemak Dengan Cardio
- Tingkatkan Frekuensi Anda - Jika Anda tidak memaksimalkan hari-hari latihan Anda, coba tambahkan satu hari kardio lagi. Bahkan jalan cepat selama 20 menit sudah cukup untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda.
- Tingkatkan Durasi Anda - Pilihan lain adalah untuk membuat latihan Anda lebih lama. Coba tambahkan 5-10 menit untuk satu atau lebih dari latihan Anda untuk membakar beberapa kalori ekstra.
- Buat Teman Dengan Kekuatan Latihan - Dari semua yang Anda lakukan, latihan kekuatan adalah yang paling penting untuk menjaga kekuatan, keseimbangan, massa otot dan berat badan saat usia bertambah. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat dan pengeluaran energi dengan menambahkan pelatihan ketahanan. Satu penelitian bahkan menunjukkan bahwa kombinasi latihan kardio dan kekuatan intensitas tinggi, bersama dengan diet seimbang, adalah cara terbaik untuk mengurangi lemak perut. Dapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan:
Angkat berat - Kebanyakan wanita tidak mengangkat cukup berat karena mereka takut merusak atau melukai diri sendiri. Jika Anda seorang pemula, kerjakan beban berat dari waktu ke waktu, tetapi jika Anda sudah berpengalaman, cukup berat bahwa Anda hanya dapat menyelesaikan 8-10 repetisi setiap latihan akan membantu Anda membangun lebih banyak otot. Perwakilan terakhir Anda harus keras, tetapi mungkin dengan bentuk yang baik.
Mix it Up - Cobalah membagi rutin di mana Anda bekerja kelompok otot yang berbeda setiap hari untuk lebih fokus pada setiap otot. Cobalah teknik pelatihan yang berbeda seperti set penurunan (mulai berat dan turunkan berat badan Anda sebesar 20% untuk setiap set), superset (melakukan dua latihan untuk otot yang sama, satu demi satu) atau metode pelatihan lain untuk mengejutkan dan menantang tubuh Anda.
Pekerjakan seorang Pelatih . Jika Anda merasa Anda melakukan segalanya dengan benar dan Anda masih belum kehilangan berat badan, seorang pelatih dapat membantu Anda mencari tahu cara terbaik untuk mengubah apa yang Anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
3. Fokus pada Perubahan Kecil
Penambahan berat badan yang terjadi dengan menopause sering kali disebabkan oleh peningkatan kecil kalori yang bertambah seiring waktu - makan lebih sedikit, bergerak sedikit lebih sedikit dan, tentu saja, metabolisme yang sedikit lebih rendah dari itu. Kabar baiknya adalah bahwa perubahan kecil juga dapat membalikkan hal-hal ini, kabar baik jika Anda tidak ingin merombak seluruh hidup Anda.
4. Pantau Diri Anda
Melacak kebiasaan sehari-hari Anda, makan dan olahraga dapat membantu Anda tetap di atas berat badan Anda dan perhatikan jika kalori ekstra merayap masuk. Ini bukan untuk menghemat setiap gigitan yang Anda makan atau gerakan yang Anda lakukan, tetapi untuk menyadari apa yang terjadi secara keseluruhan. Beberapa cara untuk memantau diri Anda:
Simpan Jurnal Makanan - Ini adalah tempat yang baik untuk memantau makanan, camilan, dan kalori Anda, tetapi juga untuk melacak keinginan Anda dan menemukan cara untuk menghadapinya yang tidak akan mengganggu diet Anda.
Simpan Log Workout - Melacak latihan, berat badan, repetisi, dan set Anda dapat membantu Anda maju dalam latihan latihan kekuatan dan memastikan Anda benar-benar menantang diri Anda sendiri.
Simpan Log Aktivitas - Melacak pergerakan Anda (atau ketiadaan) secara teratur dapat memberi tahu Anda seberapa aktif Anda dan, yang lebih penting, di mana Anda dapat meningkatkan. Misalnya, apakah Anda duduk lebih lama setelah makan siang? Itu mungkin saat yang tepat untuk berjalan-jalan atau melakukan latihan ringan untuk melawan kelelahan setelah makan siang.
Simpan Jurnal Kesehatan - Di sinilah Anda dapat melacak pola tidur, gejala menopause , bagaimana perasaan Anda, dan alat yang Anda coba untuk mengelola gejala Anda. Anda akan melihat bagaimana alat-alat tersebut berfungsi atau jika Anda perlu mencoba pendekatan lain.
Bicaralah dengan Dokter Anda - Mungkin ada obat atau perawatan lain yang tersedia yang dapat membantu.
- Tweak diet Anda - Dalam Nutrisi dan Menopause , Panduan Kesehatan Wanita, Tracee Cornorth menyarankan untuk berfokus pada buah-buahan, sayuran, dan gandum utuh sambil meminimalkan lemak jenuh, gula olahan dan makanan tinggi natrium.
- Temukan substitusi - Periksa kalori makanan yang Anda makan secara teratur, seperti yoghurt, keju, sereal atau roti, dan habiskan waktu di toko kelontong untuk menemukan pengganti kalori yang lebih rendah.
- Makan porsi yang lebih kecil - Makan sedikit sereal, sepotong ayam yang lebih kecil, sedikit minyak zaitun ketika Anda menumis sayuran - perubahan kecil ini dapat mencukur kalori di sana-sini tanpa membuat Anda merasa kekurangan.
- Lebih Aktif - Aktivitas spontan sering menurun selama menopause karena sulit untuk melawan kelelahan yang datang dari kurang tidur, hot flashes, kecemasan, dan depresi. Latihan dan gerakan harian dapat membantu melawan gejala-gejala ini sambil menghasilkan energi. Setiap hitungan kecil termasuk pekerjaan rumah tangga, berjalan-jalan sebentar di sekitar kantor atau lingkungan, berdiri sesering yang Anda bisa dan hampir semua hal yang membantu Anda menghindari duduk untuk jangka waktu yang lama. Anda mungkin perlu bekerja dalam hal-hal seperti meditasi atau teknik pengurangan stres lainnya untuk membantu Anda tetap tenang dan lebih terpusat.
Menembus menopause bukan berarti menambah berat badan secara otomatis, juga tidak berarti tubuh Anda tidak akan mengalami perubahan apa pun yang Anda lakukan. Cobalah bekerja dengan apa yang ada di dalam kendali Anda: Berapa banyak Anda bergerak, apa yang Anda makan, bagaimana Anda menangani stres dan upaya yang Anda buat untuk menangani gejala menopause dengan cara terbaik yang Anda bisa. Mengelola apa yang Anda bisa dan memungkinkan tubuh Anda untuk menanggapi upaya Anda dapat membantu Anda menjaga sikap yang sehat dan positif tentang perubahan yang Anda alami.
Sumber:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Peningkatan protein diet dan kombinasi latihan aerobik dan ketahanan intensitas tinggi meningkatkan distribusi lemak tubuh dan faktor risiko kardiovaskular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Agustus 2006, 16 (4): 373-92.
Campbell W; MC Kejahatan; VR Muda; et al. Peningkatan kebutuhan energi dan perubahan komposisi tubuh dengan pelatihan ketahanan pada orang dewasa yang lebih tua. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Latihan, Berat Badan dan Menopause. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Meningkat lemak visceral dan mengurangi pengeluaran energi selama transisi menopause. Int J Obes (Lond). 2008 Juni; 32 (6): 949–958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Perubahan Keseimbangan Energi dan Komposisi Tubuh saat Menopause. Annals of Internal Medicine 1 November 1995 vol. 123 no. 9 673-675