Mengatasi Pemikiran Cemas Dapat Memperbaiki Istirahat Anda
Insomnia yang berkepanjangan mungkin nampaknya mengungkap kewarasan Anda, tetapi kapan sebaiknya Anda mencari terapi sebagai pilihan perawatan? Bagaimana kecemasan yang terkait dengan insomnia menjadi merusak diri sendiri? Adakah perubahan perilaku lain yang dapat meningkatkan insomnia Anda? Apa perbedaan antara terapi kognitif dan terapi perilaku kognitif?
Untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, mari kita tinjau kutipan dari UpToDate - referensi medis elektronik tepercaya yang digunakan oleh penyedia layanan kesehatan dan pasien.
Kemudian, baca terus untuk informasi tambahan tentang apa arti semua ini bagi Anda.
"Orang yang bangun di malam hari biasanya menjadi khawatir bahwa mereka akan berkinerja buruk pada hari berikutnya jika mereka tidak cukup tidur. Pikiran seperti itu dapat memulai siklus di mana tetap terjaga di malam hari meningkatkan kecemasan Anda, yang kemudian membuatnya lebih sulit untuk tidur. Anda mungkin mulai menyalahkan semua peristiwa negatif dalam hidup Anda pada tidur yang buruk."Selama terapi kognitif, Anda bekerja dengan terapis untuk mengatasi kecemasan dan pemikiran negatif. Terapis akan membantu Anda untuk menerima bahwa tidur yang buruk saja tidak dapat menjadi penyebab semua masalah Anda.
"Terapi perilaku kognitif adalah kursus pelatihan yang menggabungkan beberapa pendekatan yang dijelaskan sebelumnya selama periode 8 hingga 10 minggu.
"Contoh 8 sesi program mungkin termasuk sesi pendidikan pendahuluan, diikuti oleh dua sesi yang berfokus pada kontrol stimulus dan pembatasan tidur. Ini mungkin diikuti oleh dua sesi yang berfokus pada terapi kognitif dan kemudian sesi pada kebersihan tidur. Akhirnya, ada mungkin sesi yang mengulas dan mengintegrasikan sesi sebelumnya dan sesi yang membahas masalah masa depan, seperti stres dan kambuh. "
Tidur bisa sangat menderita ketika emosi negatif mulai melemahkannya. Badai psikologis stres, kecemasan, dan negativisme dapat dengan cepat memusnahkan setiap kesempatan untuk tidur nyenyak. Bagi mereka yang menderita ketidakmampuan untuk jatuh atau tetap tertidur, tanda-tanda insomnia, reaksi negatif terhadap keadaan ini dapat menambah bahan bakar ke api, yang mengarah ke keresahan dan kesusahan tambahan.
Seringkali insomnia dapat lepas kendali dalam pengaturan ini. Tidur tidak bisa dipaksa. Dengan berkutat pada ketidakmampuan untuk tidur - mencoba untuk memaksa mental diri kita tertidur - kita mencapai kebalikannya. Kecemasan terkait mengingatkan pikiran kita, dan ledakan hormon stres yang disebut cortisol membangunkan tubuh kita. Sebagai bagian dari ini, banyak orang akan mulai "malapetaka." Dengan kata lain, hasil dari tidur malam yang buruk menuju ke bencana ekstrim absolut yang bisa terjadi, bahkan jika ini tidak masuk akal.
Mari kita ambil contoh. Anda kesulitan tidur. Ketika Anda berbaring di sana, melihat menit-menit berlalu pada jam, Anda mulai khawatir. "Aku tidak bisa tidur," pikirmu pada dirimu sendiri. "Aku harus tidur atau besok pagi aku tidak bisa bangun kerja." Ini awalnya mungkin tampak rasional. Namun, ketika menit menjadi jam, kecemasan Anda terbentuk. "Aku tidak bisa tidur. Aku akan kesiangan di pagi hari. Jika aku terlambat, aku bisa dipecat. Aku tidak akan bisa berkonsentrasi dan pekerjaanku akan menderita. Jika aku dipecat, aku akan kehilangan rumah. Aku akan menjadi tunawisma. " Tiba-tiba sulit tidur - dengan sendirinya umum dan relatif tidak penting - telah berputar ketakutan kehilangan pekerjaan dan tunawisma. Ini akan menjadi konsekuensi yang menghancurkan, tetapi apakah itu wajar?
Terapi kognitif mencoba untuk memperbaiki pola berpikir Anda, untuk membawa pikiran Anda yang cemas ke kesimpulan mereka dan, sekali di sana, agar Anda benar-benar merenungkan apakah mereka masuk akal. Dalam contoh di atas, seorang terapis mungkin akan mengatakan, "Ya, tetapi apakah Anda pernah tidur dan merindukan pekerjaan?" Jawabannya mungkin tidak. Setelah terpisah, pemikiran yang khawatir bisa dijinakkan. Sebagai bagian dari ini, Anda juga akan membahas apa yang mungkin Anda salah sangka terhadap tidur yang buruk.
Beberapa orang mendapat manfaat dari program terapi perilaku kognitif yang terstruktur. Pelatihan formal ini dibangun berdasarkan teknik yang diperkenalkan dalam terapi kognitif dasar.
Biasanya terjadi selama beberapa bulan. Sebagai bagian dari ini, dua intervensi perilaku yang dapat efektif dalam mengobati insomnia dapat digunakan: kontrol stimulus dan pembatasan tidur . Setiap membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan terjaga di tempat tidur, sehingga tidak menjadi tempat perenungan.
Perubahan dalam berpikir ini terkadang sulit untuk diterapkan, dan dengan demikian terapi ini paling baik dilakukan dengan bantuan seorang terapis yang terlatih dalam teknik. Anda mungkin ingin mencari nasihat dari seorang ahli psikologi, psikiater, atau spesialis tidur yang terlatih khusus. Dengan mengatasi interaksi penting antara emosi dan tidur, Anda semoga dapat meletakkan ketakutan Anda untuk beristirahat dan akhirnya mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.
Ingin belajar lebih banyak? Lihat topik UpToDate , "Perawatan insomnia," untuk informasi medis mendalam tambahan.
Sumber:
Bonnet, Michael dkk . "Perawatan Insomnia." UpToDate. Diakses: November 2011.