Break the Cycle of Conditioning menjadi Tertidur Lebih Mudah
Insomnia bisa sulit untuk ditangani, dan tidak semua orang ingin meminum pil tidur , jadi apa pilihan lain? Kesulitan jatuh atau tetap tertidur dapat diatasi dengan pilihan perawatan perilaku, termasuk sesuatu yang disebut terapi pengendalian stimulus. Apa itu terapi pengendalian stimulus? Bagaimana itu berhubungan dengan pedoman umum untuk meningkatkan kebiasaan tidur yang disebut kebersihan tidur dan pengkondisian psikologis?
Untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, mari kita tinjau kutipan dari UpToDate — referensi medis elektronik tepercaya yang digunakan oleh penyedia layanan kesehatan dan pasien. Kemudian, baca terus untuk informasi tambahan tentang apa arti semua ini bagi Anda.
"Terapi kontrol stimulasi didasarkan pada gagasan bahwa beberapa orang dengan insomnia telah belajar mengasosiasikan kamar tidur dengan tetap terjaga daripada tidur.
- Anda harus menghabiskan tidak lebih dari 20 menit berbaring di tempat tidur mencoba tertidur.
- Jika Anda tidak dapat tertidur dalam waktu 20 menit, bangunlah, pergi ke ruangan lain dan baca atau temukan aktivitas santai lainnya sampai Anda merasa mengantuk lagi. Kegiatan seperti makan, menyeimbangkan buku cek Anda, melakukan pekerjaan rumah tangga, menonton TV, atau belajar untuk ujian, yang "memberi imbalan" bagi Anda untuk tetap terjaga, harus dihindari.
- Ketika Anda mulai merasa mengantuk, Anda dapat kembali ke tempat tidur. Jika Anda tidak bisa tertidur dalam 20 menit lagi, ulangi prosesnya.
- Setel jam alarm dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
- Jangan tidur siang di siang hari.
"Anda mungkin tidak tidur banyak pada malam pertama. Namun, tidur lebih mungkin terjadi pada malam-malam berikutnya karena tidur siang tidak diperbolehkan."
Bagian ini menyoroti beberapa konsep penting yang berhubungan dengan tidur yang sehat. Pertama, Anda tidak bisa meremehkan pentingnya lingkungan tidur Anda. Kamar tidur Anda dimaksudkan untuk menjadi ruang istirahat yang tenang. Jika Anda kesulitan tidur, Anda harus melihat dari dekat di mana Anda mencoba untuk tidur. Gangguan dan gangguan harus dibersihkan, dari televisi Anda ke hewan peliharaan Anda.
Jika pasangan tempat tidur Anda memiliki gangguan tidur dan mengganggu kemampuan Anda untuk tidur, ini harus ditangani juga.
Peranan Conditioning di Insomnia
Salah satu masalah yang terjadi pada insomnia kronis berkaitan dengan konsep psikologis yang disebut "pengkondisian," yang beberapa poin pertama di atas mencoba untuk mengatasi. Conditioning mungkin paling dikenal dalam kisah anjing Pavlov. Ivan Pavlov, seorang ilmuwan, berulang kali memberi makan anjing-anjingnya saat membunyikan lonceng. Belakangan, mulut anjing-anjing itu secara otomatis mengeluarkan air liur dengan harapan makanan pada suara bel, bahkan jika mereka tidak diberi makan. Ini dikenal sebagai tanggapan Pavlovian. Dalam nada yang sama, jika Anda berulang kali melemparkan dan menyerahkan tempat tidur Anda selama berjam-jam, tubuh Anda akhirnya akan belajar mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan stres dan terjaga. Akibatnya, kamar tidur Anda benar-benar akan membuat Anda tetap terjaga.
Dengan membatasi jumlah waktu yang Anda izinkan untuk berada di tempat tidur, siklus ini rusak. Jika Anda tidak bisa tertidur dalam 20 menit, Anda meninggalkan tempat tidur. Anda pergi ke tempat lain di mana Anda dapat terlibat dalam berbagai " ritual tidur ," aktivitas yang cenderung membuat Anda mengantuk seperti membaca atau berdoa. Seperti yang dijelaskan di atas, penting untuk tidak terlibat dalam kegiatan merangsang yang dapat menyulitkan Anda untuk tertidur.
Anda juga mungkin ingin membatasi ekspos terhadap cahaya dari layar karena ini dapat mempengaruhi ritme sirkadian Anda.
Sekali lagi merasa mengantuk, kembalilah ke tempat tidur Anda. Harapannya adalah bahwa periode relaksasi dan waktu ekstra bangun akan mendorong Anda untuk tertidur lebih mudah. Selain itu, Anda akan memutuskan hubungan tempat tidur Anda dengan tidak bisa tidur.
Satu Kata Dari
Di luar perubahan perilaku ini, penting juga untuk mengikuti panduan lain untuk meningkatkan kebiasaan tidur Anda. Anda harus pergi tidur dan bangun di tempat yang sama setiap hari, membiarkan tubuh Anda belajar kapan harus bangun dan tidur.
Dengan menghilangkan tidur siang di siang hari, Anda juga akan mengkonsolidasikan tidur Anda hingga malam hari. Ini dapat dilanjutkan dengan perawatan yang disebut pembatasan tidur .
Ingin belajar lebih banyak? Lihat topik UpToDate , "Perawatan insomnia," untuk informasi medis mendalam tambahan.
Sumber:
Bonnet, Michael dkk . "Perawatan Insomnia." UpToDate.