Gaya hidup yang semakin menetap adalah salah satu larangan keberadaan modern kita — dan penyebab utama epidemi obesitas . Penelitian telah menemukan bahwa menjadi tidak aktif, termasuk duduk selama lebih dari empat jam per hari, sangat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (bahkan mungkin lebih dari merokok!) Dan diabetes . Di bawah ini adalah sembilan cara yang bisa Anda gunakan untuk menghindari jebakan yang terlalu banyak bergerak.
1. Berjalan-jalan
Banyak penelitian telah memberikan manfaat kesehatan setiap hari 30 menit berjalan kaki. Dalam Studi Kesehatan Perawat, misalnya, mereka yang berjalan dengan cepat atau dengan cara lain mencapai latihan intensitas sedang selama setidaknya 30 menit setiap hari memiliki risiko rendah kematian jantung mendadak selama 26 tahun masa tindak lanjut. Penelitian lain menunjukkan bahwa berjalan kaki dapat mencegah demensia lebih baik daripada jumlah teka-teki silang.
Namun penelitian lain telah menemukan bahwa hanya tiga kali lima menit berjalan sepanjang hari kerja dapat membalikkan bahaya yang disebabkan ke arteri perifer (di kaki) dengan duduk lama. Jadi bangunlah dan berjalanlah. Tahan pertemuan berjalan daripada duduk di sekitar meja konferensi selama berjam-jam setiap kali. Jalankan anjing Anda — atau kucing Anda — jika Anda (dan kucing Anda) menyukai hal-hal semacam itu. Intinya adalah untuk mendapatkan — dan menjaga — bergerak.
2. Ambil Tangga
Studi telah menemukan bahwa memanjat tangga, yang dianggap aktivitas fisik kuat-intensitas , membakar lebih banyak kalori per menit daripada joging.
Satu perusahaan, StepJockey, yang didanai oleh Departemen Kesehatan Kerajaan Inggris dan memiliki misi tunggal sebagai tujuan untuk mengajak semua orang naik tangga kapanpun dan dimanapun memungkinkan, mencatat bahwa memanjat tangga menghabiskan delapan sampai sembilan kali lebih banyak energi daripada duduk dan sekitar tujuh kali lebih banyak energi daripada mengambil lift.
Dan itu sangat mudah dilakukan. Tangga sering tepat di depan Anda, sehingga bisa lebih mudah, dan lebih cepat, untuk naik tangga daripada ke gym atau lapangan olahraga.
3. Berdiri
Jika Anda memiliki pekerjaan di meja atau aktivitas pekerjaan lain yang mengharuskan Anda duduk, buatlah titik untuk berdiri setidaknya setiap 20 menit. Atau dapatkan salah satu meja berdiri yang menjadi lebih dan lebih populer. Ambil panggilan sambil berdiri. Berdiri dan minum air. Berdiri dan berjalan ke bilik berikutnya atau ke lorong untuk menyampaikan berita kepada rekan kerja.
Di Inggris, menemukan bahwa orang-orang Inggris rata-rata duduk selama 8,9 jam setiap hari, kampanye yang unik dan inovatif, yang dikenal sebagai Get Britain Standing, sedang dilakukan untuk “menumbuhkan kesadaran dan pendidikan tentang bahaya bekerja tidak aktif (yaitu, duduk lebih dari empat jam). "Kampanye ini menyediakan berbagai sumber daya, termasuk" kalkulator duduk "yang akan membantu Anda memperkirakan waktu yang Anda habiskan duduk setiap hari dan menghubungkan ini dengan" tingkat risiko. "Mereka juga menyediakan sejumlah solusi untuk" Aktif Kerja."
4. Cuci Piring
Itu benar — alih-alih (nyaris) bergerak dari meja ke sofa, bangun dan bersihkan dapur Anda setelah makan malam.
Anda akan berdiri dan mencuci piring, lalu melakukan lebih banyak aktivitas fisik saat Anda membersihkan meja dapur, menyapu lantai, dll. Ini akan membantu Anda melanjutkan peningkatan aktivitas fisik yang Anda mulai di tempat kerja (dengan asumsi Anda mulai melakukan hal di atas), dan melakukan aktivitas fisik setelah makan membantu menurunkan kadar gula darah serta risiko resistensi insulin dalam jangka panjang.
Jika Anda makan di luar (yang harus Anda kurangi, terutama jika mencoba menurunkan berat badan, karena makan di luar cenderung mengarah ke makan berlebihan ), rencanakan untuk berjalan-jalan setelah makan malam. Anda dapat melanjutkan percakapan dengan teman saat berjalan.
5. Bangkit Selama Istirahat Komersial
Jika Anda menonton televisi di rumah, Anda dapat menggunakan jeda iklan sebagai lebih banyak waktu untuk aktivitas fisik. Berdiri dan melakukan sesuatu selama jeda komersial — apakah itu melipat pakaian, melakukan beberapa push-up atau sit-up, atau sejumlah kegiatan lain — akan memecah waktu ekstra-diam yang cenderung bertambah selama sebagian besar, jika tidak semua , kegiatan berbasis layar.
6. Pergi untuk Jalankan
Anda tidak harus menjadi guru yang berlari untuk memetik manfaat dari berlari. Sebuah penelitian baru menemukan bahwa berlari hanya dengan lima hingga 10 menit per hari pada kecepatan lambat (kurang dari enam mil per jam) dikaitkan dengan penurunan risiko kematian secara signifikan dari semua penyebab dan dari penyakit kardiovaskular.
7. Lakukan Berkebun
Peternak mana pun dapat memberi tahu Anda seberapa besar upaya fisik yang terlibat dalam setiap jenis aktivitas berkebun, dan American Heart Association menganggap berkebun secara umum sebagai salah satu dari banyak bentuk olahraga yang termasuk dalam kategori aktivitas fisik intensitas sedang. Kebanyakan tukang kebun menemukan bahwa berkebun tidak hanya merangsang mental dan spiritual, tetapi itu juga merupakan aktivitas fisik yang luar biasa — yang dapat mencegah obesitas.
8. Menjauh Lebih Jauh
Kapanpun Anda dapat melakukannya dengan aman, buatlah satu titik untuk parkir sedikit lebih jauh dari tempat tujuan Anda, jadi Anda harus berjalan beberapa langkah lagi. Setiap langkah berarti, dan langkah-langkah tambahan ini akan bertambah sepanjang hari untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda secara keseluruhan. Ingin tahu berapa banyak langkah yang Anda lakukan setiap hari? Sejumlah pedometer sekarang ada di pasar dalam setiap bentuk dan warna, tampaknya, dan melacak langkah Anda dapat membantu Anda menjadi lebih aktif dan kehilangan lebih banyak berat dalam jangka panjang.
9. Lebih Baik Lagi: Berjalan, Bersepeda, atau Ambil Transit Umum
Moda transportasi kini telah ditemukan terkait dengan kelebihan berat badan dan obesitas. Mode perjalanan aktif seperti berjalan kaki atau bersepeda memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar dan potensi lebih besar untuk mencegah obesitas. Bahkan angkutan umum tampaknya dikaitkan dengan indeks massa tubuh lebih rendah (BMI) daripada mengendarai mobil Anda sendiri untuk bekerja.
Jika Anda dapat melakukan banyak atau semua hal di atas, Anda akan berada dalam perjalanan untuk tetap bergerak, yang merupakan kunci untuk kesehatan seumur hidup.
> Sumber:
> Chiuve SE, TT Fung, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Kepatuhan pada gaya hidup yang berisiko rendah, sehat dan risiko kematian jantung mendadak di kalangan wanita. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Hubungan antara komuter aktif, lemak tubuh, dan indeks massa tubuh: berdasarkan populasi, studi cross sectional di Inggris. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, dkk. Waktu luang berjalan mengurangi semua penyebab dan risiko kematian kardiovaskular. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, dkk. Efek dari duduk dan istirahat yang berkepanjangan dalam waktu duduk pada fungsi endotel. Med Sci Sports Exerc. 2014 Agustus 18. [Epub depan cetak]