Semua makanan memberi tubuh kita energi, tetapi apa yang disebut "makanan super" memiliki potensi tambahan untuk membantu melindungi terhadap penyakit. Berikut adalah beberapa makanan super atas untuk menurunkan kolesterol, ditambah kiat tentang cara menggabungkannya ke dalam diet Anda.
Havermut
Mengapa Ini adalah Superfood: gandum gandum utuh mengandung serat larut dalam kolesterol. Studi menunjukkan bahwa individu dengan kolesterol tinggi (lebih dari 200 mg / dl) yang mengonsumsi satu mangkuk oatmeal setiap hari menurunkan kolesterol mereka rata-rata 8% hingga 23%.
Tip Grocery: Anda tidak lagi harus bergantung pada varietas slow-cooking untuk mendapatkan oatmeal yang paling bergizi. Sekarang ada banyak merek instan biji-bijian yang tersedia di toko bahan makanan lokal Anda. Pastikan untuk mencari gandum gandum utuh sebagai bahan pertama.
Kiat Persiapan: Taburkan oatmeal Anda dengan 1/2 sendok teh kayu manis untuk tambahan nutrisi tambahan ketika kayu manis muncul untuk menurunkan kadar glukosa darah rata-rata dan dapat mengurangi peradangan penyebab penyakit.
Legum (Kacang, Lentil, dan Chickpeas )
Mengapa Mereka Superfood: Kacang-kacangan adalah sumber serat yang sangat baik dan berfungsi sebagai pengganti daging dalam banyak hidangan.
Tip Grocery : Jika Anda menyukai kenyamanan kacang dan kacang polong kalengan, tetapi tidak menyukai natrium tambahan (atau perlu mengurangi natrium, per dokter Anda), Anda dapat dengan mudah mengurangi jumlah garam hanya dengan mencuci isi dalam saringan di bawah air yang mengalir. .
Kiat Persiapan: kacang, lentil, dan kacang-kacangan adalah cara yang fantastis untuk menambahkan serat ke makanan apa pun dan membuat tambahan yang lezat untuk sup, semur, dan salad.
Anda dapat menambahkan 1/4 sendok teh paprika dan cabe rawit ke hummus (buncis tanah) untuk bonus nutrisi zesty.
Alpukat
Mengapa Ini Superfood: Jangan biarkan total lemak dalam alpukat membuat Anda takut. Lemak yang ditemukan dalam alpukat sebagian besar adalah lemak "baik". Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat biasa dapat membantu menurunkan kolesterol total dan meningkatkan HDL (kolesterol "baik").
Tip Grocery: "Haruskah saya membeli alpukat matang atau non-matang?" Ini bervariasi tergantung pada jenisnya. Untuk Hass atau alpukat Argentina: Carilah semua alpukat hitam dan keras dengan bagian atasnya yang sedikit lunak. Ini harus digunakan segera setelah pembelian. Jika alpukat sudah lunak dan memberikan tekanan, alpukat akan terlalu matang saat Anda menyiapkan hidangan.
Floridian / Fuerte Alpukat: Sebaiknya Anda membeli alpukat paling keras yang dapat Anda temukan, dan tunggu beberapa hari agar matang sebelum digunakan. Jika Anda terburu-buru untuk mematangkan alpukat, Anda dapat menempatkannya dalam kantong kertas pada suhu kamar untuk mempercepat prosesnya.
Kiat Persiapan: Guacamole buatan sendiri adalah pelengkap yang bagus untuk makanan apa pun.
Ikan salmon
Mengapa Superfood: Salmon adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, sejenis lemak yang dipercaya dapat meningkatkan kolesterol dan banyak orang Amerika tidak cukup.
Liar atau Bertani? Salmon liar dan bertani mengandung sejumlah omega-3 yang sehat untuk jantung. Konsensus peneliti nutrisi adalah bahwa manfaat mengkonsumsi ikan salmon liar atau bertani, lebih besar daripada potensi risiko pencemaran merkuri atau PCB untuk kesehatan jantung.
Kiat Persiapan: Masak dua porsi salmon untuk makan malam, dan simpan setengah ke atas salad yang lezat untuk makan siang hari berikutnya.
Bereksperimen dengan mustard pedas dan irisan almond untuk topping lezat.
Kenari
Mengapa Ini adalah Superfood: Kenari mengandung asam lemak omega-3.
Tip Grosir: Pastikan untuk mencari kenari mentah tanpa kacang, daripada kombinasi kacang campur, karena mungkin mengandung natrium yang lebih tinggi.
Kiat Persiapan: Kacang kenari dapat dengan mudah dipanaskan saat dipanggang (350 derajat, 8 menit), microwave (5 menit pada medium tinggi), atau dimasak wajan (3 hingga 5 menit di atas api sedang tinggi dengan lapisan tipis minyak zaitun). Metode apa pun yang Anda pilih, pastikan untuk memeriksa dan sering mengaduk.
Sumber:
Andon M. Koneksi Oatmeal-Kolesterol: 10 Tahun Kemudian. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, dkk. Monounsaturated fatty acid (alpukat) diet kaya untuk hiperkolesterolemia ringan. Arsip Penelitian Medis. Musim Dingin; 27 (4): 519-23 1996.