Snack on Nuts untuk Kesehatan Jantung Lebih Baik
Kacang adalah makanan ringan padat nutrisi yang mengandung protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kacang tertentu juga tinggi lemak "baik" yang dapat membantu menurunkan risiko Anda untuk penyakit jantung.
Mari kita sedikit lebih dalam ke kandungan gizi kacang, termasuk kacang mana yang harus Anda pilih untuk mengunyah untuk mengoptimalkan kesehatan jantung Anda.
Kacang Tinggi Lemak, Jadi Bagaimana Mereka Turunkan Risiko Anda untuk Penyakit Jantung?
Kacang-kacangan, seperti almond, pistachio , dan kenari , mengandung lemak tak jenuh atau lemak “baik” dalam jumlah yang tinggi, yang meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL) dan menurunkan low-density lipoprotein ( LDL ).
LDL adalah kolesterol “jahat” karena menyumbat arteri Anda. Inilah sebabnya mengapa kadar LDL yang tinggi meningkatkan risiko seseorang terkena serangan jantung dan stroke.
HDL, di sisi lain, adalah kolesterol "baik" Anda karena membawa kolesterol "jahat" menjauh dari arteri ke hati. Tingkat HDL yang lebih rendah terkait dengan penyakit jantung sedangkan tingkat HDL yang lebih tinggi sebenarnya dapat membantu mencegah serangan jantung dan stroke.
Sementara kacang menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL Anda, penelitian menunjukkan bahwa makan kacang sering bermanfaat bagi jantung di luar penurunan kolesterol ini.
Dengan kata lain, kacang-kacangan dapat memberikan manfaat jantung dan kesehatan secara keseluruhan lainnya dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangi adipositas viseral, yang merupakan lemak yang mengelilingi organ-organ Anda di perut Anda. Memiliki terlalu banyak lemak visceral meningkatkan kemungkinan Anda mengembangkan diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik .
Manfaat kesehatan dari makan kacang paling baik dipelajari dalam kenari, sejenis kacang yang sangat tinggi dalam asam lemak omega-3, lemak "baik" yang sama yang ditemukan dalam ikan berminyak seperti salmon, mackerel, herring, trout danau, sardin, dan tuna albacore.
Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 memiliki beberapa manfaat jantung seperti:
- Menurunkan risiko irama jantung yang tidak normal yang dapat menyebabkan kematian mendadak
- Menurunkan kadar trigliserida
- Memperlambat laju penyumbatan arteri
- Sedikit menurunkan tekanan darah
Tentu saja, selain lemak tak jenuh, ada manfaat kesehatan lain untuk kacang termasuk:
- Asam folat, vitamin B yang mengurangi kolesterol total dan kadar kolesterol LDL dan diperlukan untuk pembentukan sel-sel baru
- Kalium, mineral yang mengurangi efek natrium dalam tubuh Anda, membantu dengan pemecahan karbohidrat dan membantu mengontrol aktivitas listrik jantung Anda
- Vitamin E, antioksidan yang melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oleh radikal bebas dan mempertahankan proses metabolisme
- Arginine, asam amino yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam kacang-kacangan yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat, yang melemaskan pembuluh darah yang menyempit
Kacang Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol Anda
Semua dalam semua, kacang terbaik untuk menurunkan kolesterol Anda memiliki jumlah tertinggi lemak tak jenuh dan jumlah terendah lemak jenuh. Ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada:
- Kenari
- Kacang hazel
- kacang pikan
- Kacang pistasi
- kacang almond
Kacang tanah juga sehat hati, yang mungkin mengejutkan Anda. Bahkan, kacang tanah adalah "kacang" yang paling populer (benar-benar tumbuhan polong) di Amerika Serikat dan mengandung sejumlah besar lemak tak jenuh dan jumlah lemak jenuh yang lebih rendah .
Profil lemak tak jenuh kacang tanah mendorong kesehatan jantung. Meski begitu, petani kini telah mengembangkan cara untuk menumbuhkan kacang oleat tinggi, yang memiliki kandungan lemak tidak jenuh yang lebih tinggi dan kandungan lemak jenuh yang lebih rendah jika dibandingkan dengan kacang biasa.
Bahkan, Administrasi Makanan dan Obat (FDA) telah memberikan persetujuan untuk kacang-kacangan ini, di samping almond, untuk menerima pembedaan "jantung sehat" pada label mereka.
Akhirnya, penting untuk dicatat bahwa kacang panggang kering, kacang yang sedikit asin tampaknya memiliki manfaat kesehatan yang sama seperti makan kacang mentah, menurut sebuah penelitian di European Journal of Nutrition . Dalam studi ini, 72 peserta mengkonsumsi 30 gram per hari baik mentah atau kering panggang, hazelnut ringan asin selama 28 hari. Faktor penyakit jantung seperti kadar kolesterol dan tekanan darah diukur pada awal penelitian dan di bagian akhir.
Hasilnya mengungkapkan bahwa dibandingkan dengan awal penelitian, makan baik bentuk hazelnut (mentah atau kering panggang, ringan asin) secara signifikan meningkatkan tingkat HDL dan tekanan darah, tanpa perubahan lemak tubuh.
Kacang-Kacangan Apakah Jantung Sehat, Tetapi Dalam Moderasi
Tentu saja, seperti kebanyakan makanan, keseimbangan adalah kunci, yang berarti saat memakan kacang baik untuk kesehatan Anda, Anda tidak ingin berlebihan. Dengan itu, menurut American Heart Association, jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori per hari, Anda harus mengonsumsi 4-5 porsi seminggu kacang, biji-bijian, atau kacang polong. Ukuran porsi setara dengan segenggam kecil (1,5 ons kacang) atau 2 sendok makan mentega kacang.
Satu Kata Dari
Saat mengemas makan siang atau merogoh ke dapur Anda untuk camilan, ambil segenggam penuh kacang atau mengolesi mentega kacang di irisan apel, alih-alih meraih keripik atau keripik asin. Anda bahkan dapat memasukkan kacang ke dalam makanan Anda yang lain. Cobalah mengaduk kacang ke dalam oatmeal Anda di pagi hari atau tumis saat makan malam.
Pada akhirnya, mengonsumsi kacang dalam jumlah sedang adalah pilihan sehat yang dapat Anda buat untuk jantung Anda — ini adalah tambahan untuk olahraga, makan makanan yang kaya buah, sayuran, dan biji-bijian, dan menjaga berat badan normal.
> Sumber:
> American Heart Association. (2017). Asam Lemak Ikan dan Omega-3.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (Tapi hanya sedikit!).
> Harvard TH Chan School of Public Health (nd). Sumber Nutrisi: Kacang-kacangan untuk Jantung
> Ros E. Manfaat kesehatan dari konsumsi kacang. Nutrisi . 2010 Juli; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. RC Brown. Apakah pemanggangan kering, kacang penggaruk ringan mempengaruhi sifat dan penerimaan kardioprotektifnya? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36