Bisakah makanan yang Anda makan mengalahkan peradangan?
Diet anti-inflamasi adalah rencana makan yang dirancang untuk mencegah atau mengurangi peradangan kronis tingkat rendah, faktor risiko utama dalam sejumlah masalah kesehatan dan beberapa penyakit utama. Diet anti-inflamasi yang khas menekankan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat.
Seringkali akibat dari faktor gaya hidup seperti stres dan kurangnya olahraga, peradangan kronis terjadi ketika sistem kekebalan melepaskan bahan kimia yang dimaksudkan untuk memerangi cedera dan infeksi bakteri dan virus, bahkan ketika tidak ada penjajah asing untuk melawan.
Karena pilihan makanan kita mempengaruhi tingkat peradangan dalam tubuh kita, diet anti-inflamasi dianggap dapat mengekang peradangan kronis dan membantu mencegah atau mengobati kondisi berikut: alergi , penyakit Alzheimer , radang sendi, asma , kanker, depresi, diabetes , asam urat, penyakit jantung , penyakit radang usus (seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn ), sindrom iritasi usus (IBS), dan stroke .
Makanan untuk Makan di Diet Anti-Inflamasi
Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang dengan asupan tinggi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sehat, dan ikan mungkin memiliki risiko yang lebih rendah untuk penyakit terkait peradangan. Selain itu, zat yang ditemukan dalam beberapa makanan (terutama antioksidan dan asam lemak omega-3) tampaknya memiliki efek anti-inflamasi.
Makanan tinggi antioksidan meliputi:
- Berries (seperti blueberry, raspberry, dan blackberry)
- Ceri
- Apel
- Artichoke
- Alpukat
- Sayuran berdaun hijau gelap (seperti kale, bayam, dan collard hijau)
- Ubi jalar
- Brokoli
- Kacang-kacangan (seperti walnut, almond, pecan, dan hazelnut)
- Kacang (seperti kacang merah, kacang pinto, dan kacang hitam)
- Biji-bijian utuh (seperti gandum dan beras merah)
- Cokelat hitam (setidaknya 70 persen kakao)
Makanan tinggi asam lemak omega-3 meliputi:
- Ikan berminyak (seperti salmon, herring, mackerel, sarden, dan teri)
- Benih lenan
- Kenari
- Makanan yang diperkaya Omega-3 (termasuk telur dan susu)
Ada juga beberapa bukti bahwa bumbu dan rempah-rempah kuliner tertentu, seperti jahe , kunyit , dan bawang putih , dapat membantu meringankan peradangan.
Makanan yang Harus Dihindari
Asam lemak Omega-6 (sejenis asam lemak esensial yang ditemukan dalam berbagai macam makanan) diketahui dapat meningkatkan produksi kimia inflamasi tubuh. Karena asam lemak omega-6 membantu menjaga kesehatan tulang, mengatur metabolisme dan meningkatkan fungsi otak, Anda tidak perlu memotongnya dari diet sama sekali. Namun, penting untuk menyeimbangkan asupan asam lemak omega-6 dengan asupan asam lemak omega-3 untuk menjaga peradangan tetap terkontrol.
Makanan tinggi omega-6 asam lemak termasuk:
- Daging
- Produk susu (seperti susu, keju, mentega, dan es krim)
- Margarin
- Minyak nabati (seperti jagung, safflower, kedelai, kacang tanah dan minyak biji kapas)
Alih-alih minyak sayur, pilihlah minyak seperti minyak zaitun dan minyak alpukat.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan indeks glikemik tinggi seperti gula dan biji-bijian olahan, seperti yang ditemukan dalam roti putih dan banyak makanan olahan, dapat meningkatkan peradangan. Hindari minuman manis, karbohidrat olahan, makanan penutup, dan makanan ringan olahan.
Manfaat dari Diet Anti Inflamasi
Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa diet anti-inflamasi dapat memainkan peran kunci dalam sejumlah kondisi kesehatan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada 2017, misalnya, menilai hubungan antara peradangan diet (diukur dengan indeks peradangan makanan) dan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri) pada wanita di atas usia 70 tahun. bahwa skor indeks inflamasi diet dikaitkan dengan atherosclerosis subklinis dan kematian terkait penyakit jantung.
Mengikuti diet anti-inflamasi dapat membantu mengurangi tingkat penanda inflamasi tertentu (seperti zat yang disebut protein C-reaktif) pada orang dengan diabetes tipe 2, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di Endocrine pada tahun 2016.
Untuk penelitian ini, orang-orang dengan diabetes tipe 2 yang baru didiagnosis mengikuti diet Mediterania atau diet rendah lemak. Setelah satu tahun, tingkat protein C-reaktif turun 37 persen pada orang-orang di diet Mediterania, tetapi tetap tidak berubah pada mereka yang diet rendah lemak.
Gagasan Makan
Makanan sarapan: sarapan smoothie, chia bowl, oatmeal.
Makan siang: salad dengan quinoa dan sayuran, sup, salmon panggang.
Makanan ringan: salad buah blueberry segar, apel dan selai kacang, walnut, puding biji chia, guacamole.
Minuman: teh kunyit jahe, susu emas, jus hijau, smoothie hijau, teh herbal, teh kunyit, teh hijau.
Tips Mengikuti Diet Anti Inflamasi
- Makan lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran kaya antioksidan setiap hari.
- Batasi asupan makanan tinggi asam lemak omega-6 sambil meningkatkan konsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3 (seperti biji rami , walnut, dan ikan berminyak seperti salmon, tuna, mackerel dan herring).
- Ganti daging merah dengan sumber protein yang lebih sehat, seperti unggas tanpa lemak, ikan, kedelai , kacang, dan kacang lentil.
- Tukarkan margarin dan minyak nabati untuk lemak sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun, kacang, dan biji-bijian.
- Daripada memilih biji-bijian olahan, pilihlah biji-bijian yang kaya serat seperti gandum, quinoa, beras merah, roti, dan pasta yang mencantumkan biji-bijian utuh sebagai bahan pertama.
- Alih-alih membumbui makanan Anda dengan garam, meningkatkan rasa dengan ramuan anti-inflamasi seperti bawang putih, jahe, dan kunyit.
Satu Kata Dari
Memilih berbagai makanan yang lezat dan kaya antioksidan ini dapat membantu mengekang peradangan dalam kombinasi dengan olahraga dan tidur malam yang nyenyak, yang dapat meningkatkan penanda peradangan dan mungkin mengurangi risiko banyak penyakit.
Sumber:
> NP Bondonno, Lewis JR, Blekkenhorst LC, dkk. Indeks inflamasi makanan dalam kaitannya dengan atherosclerosis sub-klinis dan kematian penyakit vaskular aterosklerotik pada wanita yang lebih tua. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Diet Mediterania mendinginkan lingkungan inflamasi pada diabetes tipe 2: percobaan terkontrol acak MÉDITA. Kelenjar endokrin. 2016 Des; 54 (3): 634-641.
> Penafian: Informasi yang terdapat di situs ini ditujukan untuk tujuan pendidikan saja dan bukan merupakan pengganti untuk saran, diagnosis atau perawatan oleh dokter berlisensi. Ini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan tindakan pencegahan, interaksi obat, keadaan atau efek samping. Anda harus mencari perawatan medis yang tepat untuk masalah kesehatan apa pun dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan pengobatan alternatif atau mengubah rejimen Anda.