Alergi ke sumber protein vegetarian dapat membuat makan tantangan.
Jika Anda memiliki alergi makanan atau intoleransi , diet Anda - tentu saja - dibatasi tanpa pilihan Anda sendiri. Sebaliknya, orang memilih untuk menjadi vegetarian karena berbagai alasan. Alasan-alasan ini dapat berkisar dari keinginan untuk melihat apakah menghindari daging akan mengarah pada kesehatan yang lebih baik atau lebih banyak energi, hingga komitmen untuk berpegang pada keyakinan agama atau etika yang kuat, terhadap kekhawatiran tentang keamanan pasokan makanan.
Apa pun motivasinya, menggabungkan beberapa diet terbatas dapat menjadi tantangan, dan banyak orang dengan alergi makanan prihatin tentang apakah mungkin bagi mereka untuk mendapatkan nutrisi yang cukup pada diet vegetarian. Apakah kekhawatiran itu dibenarkan sebagian besar tergantung pada makanan apa yang menyebabkan alergi. Susu dan telur, misalnya, dikecualikan dalam hidangan vegan konvensional, dan banyak vegan mengonsumsi makanan yang sehat dan beragam.
Alergi makanan lainnya, bagaimanapun, menimbulkan tantangan yang lebih besar untuk vegetarian. Makanan vegetarian yang menyebabkan alergi secara kasar dapat dibagi menjadi sumber protein non-daging, makanan yang digunakan sebagai biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran, meskipun beberapa makanan (misalnya, gandum) masuk ke dalam lebih dari satu kategori.
Inilah yang perlu Anda ganti dalam diet Anda, beberapa makanan alternatif untuk dipertimbangkan, dan rintangan yang mungkin Anda hadapi jika Anda alergi terhadap beberapa makanan yang umum.
Cara Mengatasi Alergi dengan Protein
Anda membutuhkan protein untuk perbaikan sel, pertumbuhan, dan pengembangan.
Sayangnya, banyak sumber protein umum pada diet vegetarian termasuk alergen - yang paling umum adalah kedelai , gandum (seperti seitan), kacang tanah dan kacang pohon .
Tubuh Anda membutuhkan sekitar 4-6 ons protein setiap hari untuk wanita dan enam hingga delapan ons setiap hari untuk pria (meskipun beberapa orang mungkin memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi atau lebih rendah).
Ini setara dengan 45 gram sehari untuk wanita dan 55 gram untuk pria.
Sebagian besar makanan, bahkan sayuran hijau seperti brokoli dan kubis, mengandung setidaknya sejumlah kecil protein. Tetapi beberapa makanan - daging, produk susu, makanan laut, kacang polong, dan beberapa biji - adalah sumber yang jauh lebih padat daripada yang lain. Protein adalah salah satu keprihatinan awal yang paling umum dari banyak orang setelah memulai diet vegetarian, tetapi pada kenyataannya, kebutuhan protein tubuh Anda umumnya mudah untuk bertemu dengan sumber tanaman.
Dalam edisi ulang tahun ke-20 dari bukunya Diet for a Small Planet , Francis Moore Lappé mengklaim bahwa, secara umum, orang yang mengonsumsi jumlah kalori yang cukup hanya akan kekurangan protein jika makanan mereka sangat bergantung pada beberapa makanan berprotein sangat rendah. . Itu belum berubah. Kebanyakan orang, bahkan vegetarian, bertemu dan bahkan melebihi kebutuhan protein mereka tanpa memikirkannya.
Namun, beberapa alergen umum sangat sering digunakan sebagai protein vegetarian sehingga mereka layak mendapatkan pertimbangan khusus.
Kedelai, dalam bentuk tahu dan tempe, adalah makanan pokok vegetarian. Anda akan menemukannya dalam kaldu sayuran yang dikemas, bar pengganti makanan, makanan beku, dan "kacang kedelai" yang kaya protein atau "mentega kacang kedelai". Jika Anda alergi terhadap kedelai , adalah mungkin untuk mendapatkan protein yang cukup, tetapi Anda harus memastikan untuk merencanakan makanan Anda untuk mendapatkan empat hingga delapan ons protein per hari.
Anda juga akan menemukan bahwa banyak makanan vegetarian siap saji, terutama pengganti susu, terlarang. Anda harus menghindari pengganti daging, yang umumnya terbuat dari kedelai (beberapa terbuat dari gandum; periksa label).
Makanan lain yang paling umum digunakan sebagai pengganti langsung daging adalah gandum, dalam bentuk seitan (gluten gandum). Kadang-kadang dijual sebagai patties dan digunakan dalam cabai vegetarian. Gandum juga merupakan bahan pengikat umum di burger vegetarian berbasis legum. Selain itu, kacang dan kacang pohon terkadang digunakan untuk membuat burger vegetarian, meskipun mereka bukan pengganti daging yang umum.
Jika Anda alergi terhadap satu atau lebih sumber protein vegetarian vegetarian, Anda harus memenuhi kebutuhan protein Anda dengan cara lain.
Bayam, quinoa, dan teff adalah pilihan utama sebagai sumber protein bebas alergen vegetarian. Tiga butir ini tidak begitu terkenal di Amerika tetapi cocok untuk diet vegan, tinggi protein, dan bebas gluten.
Amaranth gandum utuh dan quinoa cukup mudah ditemukan, dan campuran pasta quinoa-jagung menjadi lebih banyak tersedia di supermarket besar. Teff, biji-bijian Ethiopia, mungkin lebih sulit ditemukan, tetapi beberapa toko makanan kesehatan atau koperasi grosir mungkin menyimpannya.
Alternatif untuk Mereka yang Mengalami Alergi
Biji-bijian, terutama biji-bijian, adalah sumber karbohidrat penting, yang digunakan tubuh Anda untuk energi. Banyak juga kaya vitamin B. Departemen Pertanian AS merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tiga ons produk gandum utuh setiap hari.
Namun, banyak orang alergi terhadap biji-bijian tertentu, termasuk (paling umum) gandum, jagung, dan jelai. Dan ketika Anda seorang vegetarian, Anda akan menemukan banyak hidangan vegetarian pilihan dalam resep dan di restoran yang berbahan dasar gandum: pasta, polenta, couscous, risotto, sup dengan pasta atau barley, atau makanan Latin berbasis jagung.
Gandum adalah satu-satunya biji-bijian di antara alergen makanan "delapan besar" yang paling umum, dan digunakan dalam diet vegetarian sebagai sumber gandum dan protein. Pasta, couscous, roti, dan banyak sereal termasuk makanan yang terlarang bagi vegetarian dengan alergi gandum atau penyakit celiac .
Namun, sebagian besar karena peningkatan orang yang didiagnosis dengan kondisi ini, ada pengganti yang sangat baik di pasar untuk hampir semua makanan berbasis gandum yang bisa dibayangkan. Sebagian besar supermarket membawa pasta, sereal, dan roti bebas gluten. Dan setiap makanan yang diberi label bebas gluten aman untuk alergi barley juga.
Jagung, di sisi lain, mungkin adalah satu-satunya alergi makanan yang paling sulit untuk dijalani. Tidak hanya jagung itu sendiri adalah gandum yang sangat umum (berpikir: keripik jagung, polenta, tortilla, dan bubur jagung), itu juga sangat umum sebagai bahan dalam makanan olahan.
Sirup jagung, dekstrosa, dan getah xanthan hanyalah beberapa bahan yang berasal dari jagung. Bahkan, karena daftar makanan yang terbuat dari jagung tumbuh sangat sering, sulit untuk menawarkan daftar yang lengkap. Dan tidak seperti gandum, jagung tidak ditutupi oleh hukum pelabelan yang mengharuskan kehadirannya jelas dicatat dalam daftar bahan.
Biji-bijian "alternatif", yang telah menjadi lebih banyak tersedia selama dekade terakhir, dapat menambahkan variasi yang sangat dibutuhkan untuk diet Anda. Selain bayam, quinoa, dan teff, Anda bisa mencoba millet, sorgum, dan singkong. Beras adalah biji-bijian umum lainnya yang dianggap kurang alergenik.
Alergi untuk Buah dan Sayuran Lebih Mudah untuk Mengelola
Buah-buahan dan sayuran adalah sumber yang berharga dari zat gizi mikro (vitamin dan mineral) dan antioksidan. Tubuh Anda membutuhkan jumlah vitamin yang berbeda-beda, dan Departemen Pertanian AS menyarankan untuk mengonsumsi dua cangkir buah dan dua setengah cangkir sayuran setiap hari untuk membantu Anda mendapatkan nutrisi penting tersebut.
Buah dan sayuran alergen yang paling umum termasuk bawang, seledri, tomat, bawang putih, apel, melon, dan jeruk.
Untungnya, tidak seperti banyak makanan yang sudah disebutkan, buah-buahan dan sayuran tidak cenderung menjadi "bahan-bahan tersembunyi" umum dalam makanan olahan. Secara umum, Anda akan menemukan mereka disebutkan dengan nama mereka sendiri pada label dan digunakan dalam makanan lebih sedikit daripada beberapa alergen lainnya.
Kesulitan terbesar yang dihadapi orang dalam kategori ini adalah alergi terhadap sayuran beraroma - bawang, bawang putih, seledri, atau sayuran sejenis yang digunakan untuk menambah rasa pada sup atau makanan yang dimasak lainnya. Sayuran ini muncul dalam resep yang tak terhitung jumlahnya dan ditemukan di banyak makanan olahan.
Secara khusus, Anda mungkin akan kesulitan untuk membeli kaldu sayuran dalam kemasan, makanan pokok yang digunakan sebagai dasar tidak hanya untuk sup tetapi untuk masakan gandum, jika Anda alergi terhadap sayuran tertentu. Cobalah membuat sendiri sehingga Anda dapat menggunakan sayuran beraroma dan beraroma apa pun yang bisa Anda makan.
Jika tidak, di luar menghindari alergen Anda, Anda harus menyadari vitamin dan mineral yang sangat melimpah dalam makanan yang Anda tidak bisa makan dan menemukan sumber lain dari nutrisi tersebut. Misalnya, jika Anda tidak bisa makan sayuran hijau berdaun dan Anda mengikuti pola makan vegan, Anda mungkin perlu berhati-hati tentang asupan zat besi Anda.
Perencanaan Makan dan Lainnya
Jika Anda menghindari alergen umum pada diet vegetarian, pertimbangkan untuk merencanakan makanan Anda di depan setidaknya beberapa waktu untuk memastikan Anda mengonsumsi berbagai makanan dan bahwa Anda mendapatkan cukup nutrisi yang akan hilang di makanan yang tidak bisa kamu makan.
Anda dapat mencoba membuat daftar makanan yang ingin Anda tambahkan ke diet Anda dan memasak satu atau dua kali seminggu. Ini adalah cara yang baik untuk mengurangi makan biji-bijian atau sayuran baru tanpa membuat diri Anda merasa baru.
Untuk makanan seperti kedelai atau jagung yang cenderung menjadi makanan vegetarian, atau untuk beberapa alergi terhadap makanan yang relatif umum, sangat mempertimbangkan untuk bekerja dengan ahli gizi atau ahli gizi untuk memastikan bahwa Anda makan makanan sehat. Para profesional ini mungkin dapat merekomendasikan sumber nutrisi yang diabaikan, membantu menentukan sumber suplemen yang aman dan bebas alergen yang dibutuhkan tubuh Anda, dan membantu perencanaan makan.
Beberapa ahli diet dan ahli gizi memiliki keahlian khusus dengan alergi dan intoleransi makanan; hubungi ahli alergi lokal atau kelompok dukungan alergi untuk melihat apakah mereka memiliki rekomendasi untuk seorang praktisi di daerah Anda.
> Sumber:
> Lappé, Francis Moore. Diet untuk Planet Kecil . Edisi Ulang Tahun ke-20. New York: Random House. 1985.
> Departemen Pertanian Amerika Serikat. MyPyramid.gov: Di dalam Piramida. Sumber daya internet. 1 Januari 2008.