Tidak ada diet yang cocok untuk diabetes, dan semua rencana makan harus disesuaikan , tetapi terlepas dari rencana makan Anda, mengurangi kalori dan kandungan karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi gula darah. Tergantung pada tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda, rencana makan 1200 kalori mungkin tepat untuk Anda. Jika ini disarankan kepada Anda oleh dokter Anda dan Anda tidak tahu harus mulai dari mana, itu adalah ide yang baik untuk memiliki pemahaman tentang seperti apa makanan sehari-hari akan terlihat seperti.
Memiliki rencana makan tiga hari yang berputar, dapat membantu Anda menghilangkan pengambilan keputusan, sekaligus menjaga, kalori, karbohidrat, dan lemak dikendalikan.
Apa yang Harus Dipikirkan Saat Makan Berencana
Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan nutrisi yang paling memengaruhi gula darah . Penderita diabetes perlu memonitor asupan karbohidratnya karena kelebihan karbohidrat, terutama dalam bentuk makanan putih, halus, olahan , dan manis dapat meningkatkan gula darah, dan trigliserida dan menghasilkan kenaikan berat badan. Ketika berpikir tentang karbohidrat, Anda harus memikirkan porsi dan jenisnya. Pilihlah karbohidrat yang kaya serat, seperti, gandum utuh, sayuran bertepung, seperti ubi jalar, susu rendah lemak, seperti yogurt Yunani, dan buah-buahan indeks glikemik rendah, seperti, beri. Kebanyakan orang mendapat manfaat dari makan sekitar 30 hingga 45 gram karbohidrat per makanan, dan 15 hingga 20 gram per camilan, tetapi ini akan bergantung pada kendali gula darah Anda, aktivitas fisik, dan berat badan, untuk beberapa nama.
Itu selalu ide yang baik untuk bertemu dengan ahli diet terdaftar atau bersertifikat pendidik diabetes untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang tepat untuk Anda. Perlu diingat bahwa setiap gram karbohidrat mengandung sekitar empat kalori. Karena itu, jika Anda makan, 45 gram karbohidrat per makanan, dan 30 gram per kudapan, Anda akan menelan 660 kalori dari karbohidrat per hari.
Protein: Protein adalah makronutrien yang tidak mengandung karbohidrat (kecuali dilapisi tepung roti atau disiram dengan saus). Asupan protein yang cukup penting untuk meningkatkan kekebalan, penyembuhan luka, pemulihan otot, dan memiliki kekuatan yang mengenyangkan. Ketika makan diet yang dikontrol kalori, penting untuk memilih protein tanpa lemak (karena jenis ini akan memiliki lebih sedikit kalori dan lemak). Pilih sumber, seperti daging ayam putih, babi, kalkun, daging tanpa lemak (95% ramping), putih telur, dan susu rendah lemak. Jika Anda seorang vegan atau vegetarian , kacang-kacangan, dan protein yang berbahan dasar kedelai, seperti edamame, dan tahu juga merupakan sumber protein, tetapi ingatlah bahwa mereka mengandung karbohidrat juga. Protein juga mengandung empat kalori per gram. Beberapa studi menunjukkan bahwa makan sarapan protein tinggi lemak dan lebih tinggi dapat mengurangi hemoglobin A1C pada penderita diabetes.
Lemak: Lemak adalah makronutrien lain yang tidak mengandung karbohidrat. Lemak memainkan peran penting dalam tubuh, dan diperlukan untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak. Asam lemak esensial, seperti omega 3 dan omega 6, adalah blok bangunan rambut, kulit, dan kuku dan penting dalam kesehatan otak dan memiliki sifat anti-inflamasi. Ketika memilih sumber lemak, Anda akan ingin memilih lemak tak jenuh seperti minyak, kacang, biji, alpukat, dan ikan berlemak seperti sarden, dan salmon.
Batasi lemak jenuh dan lemak trans sesering mungkin, seperti keju penuh lemak, makanan yang digoreng, daging tinggi lemak seperti sosis dan bacon, mentega, krim, dan manisan seperti kue dan kue kering. Porsi lemak juga harus dipantau, bahkan lemak sehat, karena kalori lemak dapat bertambah dengan cepat. Satu gram lemak mengandung sembilan kalori.
1200 Kalori Tidak Tepat untuk Semua Orang
Pertama, kita akan mulai dengan kata peringatan: diet diabetes 1200 kalori tidak untuk setiap orang dengan diabetes. Untuk menurunkan berat badan, tingkat kalori ini cukup rendah sehingga dapat menyebabkan efek negatif pada metabolisme bagi banyak orang.
Juga, tingkat kalori ini mungkin tidak menyediakan cukup karbohidrat untuk melengkapi rejimen obat atau mencegah hipoglikemia.
Namun, 1200 kalori akan memenuhi kebutuhan energi sebagian orang dengan diabetes. Ini mungkin lebih baik jika Anda memiliki berat badan yang kecil dan tinggi, lebih tua dari 65, dan / atau kurang aktif. Jika Anda telah menerima resep diet diabetes 1200 kalori, dokter Anda akan mempertimbangkan semua faktor ini.
Jika dokter Anda meresepkan diet selain 1200 kalori, kami memiliki contoh rencana makan untuk Anda juga .
Seperti apa Menu Harian
Paket makanan ini harus memberi Anda beberapa ide untuk diet baru Anda. Ini menyediakan sekitar 1200 kalori per hari, dengan sekitar 30 hingga 45 gram karbohidrat per makanan, dan 15 hingga 30 gram per camilan.
Hari 1 Sarapan
- Telur dadar yang dibuat dengan 2 putih telur dan satu telur, dan 1 potong (1 ons) keju rendah lemak
- Satu iris roti gandum utuh dengan 1 sendok selai kacang mentega
- Satu buah kiwi kecil oranye atau 2 kecil
- Kopi dengan 1 sendok makan setengah & setengah
Karbohidrat total per makan: ~ 30 gram
Makan siang
- 2 cangkir sayuran cincang dengan 4 ons (ukuran telapak tangan Anda) ayam panggang dan 1 sendok makan berbahan dasar minyak
- Satu apel kecil 4 ons
- Satu yogurt rendah lemak 6 ons
- 8 hingga 12 ons air atau minuman bebas gula
Karbohidrat total per makan: ~ 40 gram karbohidrat
Camilan
- 3 cangkir udara popcorn muncul
Karbohidrat total per camilan: ~ 15 gram karbohidrat
Makan malam
- Turkey Broccoli Wrap: 4 ons daging kalkun daging putih tanpa lemak, dimasak dalam 1 sendok teh minyak zaitun
- 1 bungkus whole grain karbohidrat rendah (sekitar 20 gram karbohidrat)
- 1 cangkir brokoli dikukus dengan 1 sendok teh minyak zaitun (atas dengan saus pedas)
- 8 hingga 12 ons air atau minuman bebas gula
- 1 cangkir raspberry
Total karbohidrat per makan: ~ 45 gram karbohidrat
Hari 2 Sarapan
- 1 kontainer yogurt Yunani rendah lemak
- 3/4 cangkir blueberry
- 1 sendok makan kacang almond yang tidak dilumatkan
- 1 cangkir kopi dengan 1 sendok makan setengah dan setengah
Karbohidrat total per porsi: ~ 25 gram karbohidrat
Makan siang
- Open Faced Turkey Sandwich - 4 irisan tipis kalkun panggang
- 1 potong roti gandum utuh
- selada, tomat, 1/4 alpukat dicincang, boneka mustar
- 15 bayi wortel dengan 1 sendok makan hummus
Total karbohidrat per makan: ~ 35 gram karbohidrat
Camilan:
- 1 1/4 cangkir stroberi dengan 1 sendok makan selai kacang
Karbohidrat total per camilan: ~ 18 gram karbohidrat
Makan malam
- Grilled Shrimp Quinoa Bowl - 4 ons udang bakar
- 1/2 cangkir quinoa matang dalam air atau kaldu ayam rendah sodium
- 1/2 cangkir tomat cincang, 1/2 cangkir paprika cincang
- 1/4 cangkir keju rendah lemak diparut
- 1 sendok makan salsa
Karbohidrat total per makan: ~ 40 gram karbohidrat
Hari 3 Sarapan
- Roti panggang stroberi ubi jalar
Karbohidrat total per makan: ~ 17 gram karbohidrat
Makan siang
- 5 sayuran cincang dan salad telur hijau
- atas pada 1 butir kue beras coklat gandum
- 1 gelas blackberry
- 8 hingga 12 ons air atau seltzer
Karbohidrat total per makan: ~ 40 gram karbohidrat
Makan malam
- Dipanggang filet tunggal (atau pilihan ikan lain) dengan bayam kukus dan kentang panggang
- 5 ons ikan panggang dengan lemon, bubuk bawang putih, garam, lada, 1 sendok teh minyak zaitun
- 1 ubi jalar kecil yang diberi atasnya dengan kayu manis dan 1 sendok teh mentega
- 1,5 cangkir bayam kukus
- 8 hingga 12 ons air atau seltzer
Karbohidrat total per makan: ~ 30 gram karbohidrat
Buat Rencana Makan Anda Sendiri
Menu ini hanya contoh tiga hari dari semua makanan lezat yang dapat Anda masukkan ke dalam satu hari dan mempertahankan diet 1200 kalori. Jika Anda membutuhkan lebih banyak variasi, ada banyak makanan bergizi yang dapat Anda nikmati, Anda hanya perlu belajar bagaimana menghitung nilai gizi agar Anda tetap di jalurnya.
Menggunakan kalkulator nutrisi resep dapat mengambil semua tebakan dari apa yang Anda makan. Untuk menggunakannya, cukup masukkan resep yang ingin Anda buat dan itu akan memberi Anda kemudahan membaca label nutrisi. Anda juga dapat menggunakannya untuk lauk, camilan, dan minuman.
Jika hasil resep Anda menunjukkan memiliki terlalu banyak kalori untuk diet Anda, Anda dapat melakukan penyesuaian. Anda dapat mengedit setiap bahan dan kalkulator akan menunjukkan kepada Anda sejumlah opsi populer untuk dipilih.
Ini bisa sangat berguna ketika membuat daftar belanja Anda. Anda akan memiliki gagasan yang lebih jelas tentang pilihan mana yang lebih rendah dalam kalori, lemak, dan gula. Memiliki sedikit pengetahuan sebelum Anda menekan toko benar-benar dapat membantu Anda membuat keputusan yang lebih baik.
Sumber:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. dan Wainstein, J. (2013), Sarapan besar kaya protein dan lemak meningkatkan kontrol glikemik dalam jenis 2 penderita diabetes. Kegemukan. doi: 10.1002 / oby.20654