11 Tips Musim Liburan Sehat untuk Penderita Tiroid

1 -

Cara Mudah Sederhana untuk Memulai ...

Musim liburan - dengan kumpul-kumpul dan pesta keluarga yang berpusat pada makanan, tanggung jawab ekstra, cuaca dingin, dan kurangnya waktu untuk berolahraga - dapat menjadi tantangan khusus bagi orang-orang dengan kondisi tiroid.

Sebagai pasien tiroid, banyak dari kita berusaha keras untuk menurunkan berat badan, mempertahankan keberadaan kita, atau menghindari kenaikan berat badan. Kami juga berusaha mengelola stres, berolahraga, dan cukup tidur.

Berikut adalah 11 hal yang dapat kita semua lakukan untuk membantu memiliki musim liburan yang lebih sehat.

1. Cara Mudah yang Sederhana untuk Memulai ...

Untuk memulai, saya tidak meminta Anda untuk makan lebih sedikit. Dapatkan sendiri notebook atau jurnal yang pas di saku atau tas Anda, unduh aplikasi, atau dapatkan online. Dan setiap hari, mulai sekarang, tulis setiap gigitan, remah, dan jatuhkan semua yang Anda makan. Rasa saus, permen permen "lucu", kue yang Anda ambil saat Anda melewati meja resepsionis, sepotong kue, permen, latte labu di mal ... semuanya !

Meminta buku harian makanan bisa sebanyak dua kali lipat berat badan seseorang - atau membantu mencegah kenaikan berat badan - menurut sebuah penelitian yang membuka mata yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine . Menurut salah satu penulis studi tersebut, Jack Hollis, Ph.D., "Semakin banyak catatan makanan yang disimpan orang, semakin banyak berat yang hilang. Mereka yang menyimpan catatan makanan sehari-hari kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak menyimpan catatan. Tampaknya tindakan sederhana menuliskan apa yang Anda makan mendorong orang untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori. "

Anda tidak perlu membuat proyek besar untuk menyimpan buku harian makanan. Anda dapat memasukkannya ke dalam buku catatan, melacak di smartphone atau Iphone (ada banyak aplikasi hebat yang membantu Anda melacak kalori dan asupan makanan), meninggalkan surat suara, mengirim pesan teks-diri, atau melacak di situs yang memiliki alat untuk membantu Anda mencatat dan melacak asupan makanan, kalori, nutrisi, olahraga, dan banyak lagi.

Butuh bantuan memulai jurnal makanan? Panduan menurunkan berat badan Jennifer Scott memiliki bagian yang hebat, Membuat Jurnal Makanan dalam Enam Langkah, yang dapat membantu Anda memulai hari ini.

_{Sumber:
Hollis, Jack F., dkk. Berat Badan Selama Fase Intervensi Intensif dari Uji Coba Pemeliharaan Berat Badan. Am J dari Prev Med. Vol 35 (2), Agustus 2008. Abstrak online}

2 -

Hanya Lima Hari Menyimpan Pound-nya ...

Kita semua tahu aturan "lima sehari" tentang buah dan sayuran. Tetapi berapa banyak dari kita yang benar-benar mencapai itu setiap hari? Tidak cukup, saya kira. Makanan liburan cenderung berupa tepung dan gula, dan ketika berhadapan dengan liburan yang kaya dan menggoda, kadang-kadang hal terakhir yang ingin Anda makan adalah salad yang membosankan atau sepotong buah.

Tapi mulai hari ini, mari kita ambil untuk memastikan bahwa kita mendapatkan lima atau lebih porsi buah dan sayuran setiap hari - dengan penekanan pada serat yang lebih tinggi, lebih rendah gula - yang dikenal sebagai glikemik rendah - sayuran jika Anda bisa. (Lima pisang, misalnya, tidak memotongnya, kawan !!)

Sayuran dan buah memiliki lebih sedikit kalori daripada kebanyakan makanan lain dan jauh lebih bergizi. (Ingat, meskipun, sepotong pai apel, atau manisan ubi jalar dengan marshmallow TIDAK dihitung sebagai buah atau sayuran !!) Bidiklah serat yang lebih tinggi buah dan sayuran - yang akan membantu Anda merasa kenyang, dan serat membantu menumpulkan efek Karbohidrat. Serat juga bagus untuk pasien tiroid, yang mungkin membutuhkan lebih banyak serat di dalam makanan.

Jadi, berjanjilah pada diri sendiri bahwa sebelum Anda menikmati "liburan" liburan, Anda akan terlebih dahulu makan lima hari Anda.

Dapatkan daftar sayuran dan buah-buahan berserat tertinggi sekarang, untuk referensi.

3 -

Jangan Lakukan Ini Lebih Dari Sekali Sehari ...

Sebagian dari kita berpikir musim liburan adalah alasan untuk mengijinkan diri kita memperlakukan dari Thanksgiving hingga Tahun Baru ... dan beberapa bahkan memperluas itu ke Super Bowl Sunday, atau bahkan Hari Valentine!

Ini adalah resep untuk kenaikan berat badan dijamin, karena ingat ... untuk seseorang dengan metabolisme normal , tambahan 500 kalori per hari berarti pound ekstra berat badan SETIAP MINGGU! Dan pasien tiroid sering dapat memperoleh lebih mudah, karena metabolisme yang melambat, resistensi insulin, resistensi leptin , dan ketidakseimbangan hormon lainnya.

500 kalori sepertinya banyak, tapi sebenarnya sangat mudah dijangkau. Hari ini adalah satu latte besar dengan krim kocok, besok sepotong kue, sehari setelah muffin atau kue berukuran super, dan begitulah.

Anda tidak dapat menikmati dengan cara yang besar, setiap hari, atau Anda akan berkemas dengan pound untuk liburan.

Pada saat yang sama, jika Anda tidak menikmati sesekali di favorit Anda, Anda akan merasa kehilangan, dan itu menciptakan stres (yang dapat berkontribusi terhadap rasa lapar dan berat badan), dan mungkin benar-benar mendorong Anda untuk makan berlebihan. Jadi ... jika Anda ingin memanjakan diri, pertahankan satu kesenangan kecil setiap hari, paling banyak. (Itu TIDAK berarti Anda harus beraktifitas setiap hari. Tetapi jangan menghabiskan waktu satu hari!)

Dan ingat, bahwa bahkan dengan kegemaran itu, jika Anda tidak ingin menambah berat badan, Anda harus memotong di tempat lain untuk mengurangi kalori, atau meningkatkan latihan Anda untuk membakar lebih banyak kalori.

4 -

Satu Hal Kritis yang Membantu Menghindari Berat Badan ...

Anda mungkin berpikir bahwa tidak ada waktu untuk berolahraga selama liburan, tetapi ada cara untuk memastikan bahwa Anda bergerak - setiap hari. Tidak hanya akan berolahraga membantu Anda menghindari kenaikan berat badan liburan, tetapi itu membantu Anda menghindari stres liburan. DAN itu membuat Anda jumpstarted untuk diet Januari tradisional dan upaya penurunan berat badan yang kebanyakan dari kita lakukan!

Jika Anda sudah berolahraga dan semakin sibuk, lakukan latihan yang lebih singkat, atau bagi latihan Anda menjadi dua sesi. Latihan di rumah - dengan cara itu Anda tidak membuang waktu mengemudi, parkir, atau menunggu kelas atau peralatan. Lebih baik untuk mengurangi berolahraga, atau membagi sesi latihan Anda, daripada tidak berolahraga sama sekali.

Dan jika Anda tidak berolahraga secara teratur, waktu yang lebih baik untuk memulai dari sekarang, untuk melawan stres liburan, dan membantu menghindari kenaikan berat badan saat liburan?

Jadwalkan latihan di kalender Anda, dan jadikan sebagai janji prioritas.

Tip yang mudah untuk pemula ... Beli pedometer, atau dapatkan FitBit atau perangkat lain yang terhubung ke ponsel cerdas Anda, dan lacak jumlah langkah yang Anda lakukan di siang hari. Jika Anda telah melangkah 2.000 langkah, Anda telah menempuh satu mil. Cobalah hal-hal sederhana seperti berjalan ke kantor rekan kerja Anda alih-alih mengirim e-mail, atau naik tangga. Ambil lap tambahan di sekitar mal saat belanja liburan atau kembalikan hadiah. Di rumah, berjalan di sekitar rumah selama iklan tv dan berbaris di tempat saat di telepon.

Cobalah olahraga musim dingin, seperti ski, seluncur salju atau seluncur es. Bahkan jika Anda berada dalam iklim yang hangat, mal lokal Anda mungkin memiliki gelanggang es. Mengapa tidak merangkai sepatu di tengah-tengah belanja liburan?

Kuncinya adalah: cocok dalam aktivitas dan dimanapun Anda bisa.

5 -

Membuat rencana...

Salah satu kunci menuju kesuksesan adalah perencanaan ke depan. Mulai pikirkan sekarang tentang bagaimana Anda akan mengatur liburan.

Jangan biarkan diri Anda lapar. Makanlah secara teratur, dan ketika Anda keluar menjalankan tugas, belanja atau bepergian, pastikan untuk mengemas beberapa makanan ringan yang sehat untuk dimiliki. Maka Anda tidak akan tergoda untuk mengambil sesuatu di food court mall, restoran cepat saji di bandara, atau tempat istirahat lainnya.

Masukkan tujuan Anda di kulkas Anda, atau di smartphone atau iPhone Anda.

Sebelum Anda pergi ke restoran, periksa menu secara online, dan rencanakan apa yang akan Anda makan, jadi Anda tidak tergoda saat itu untuk pergi ke laut.

Dan jadwalkan istirahat untuk berolahraga, dan aktivitas relaksasi, penghilang stres favorit Anda seperti yoga, meditasi, berjalan, kerajinan, dan seni.

Panduan Manajemen Stres Elizabeth Scott memiliki beberapa ide bagus tentang bagaimana orang sibuk dapat mengelola stres.

6 -

Saatnya ke Par-tay!

Pesta dan prasmanan memerlukan perencanaan dan perhatian khusus.

Pertama, pastikan Anda makan makanan normal Anda hari itu. Ini akan membuat Anda kurang cenderung kelaparan pada saat pesta, dan siap untuk pergi ke laut dan makan segala sesuatu yang terlihat.

Selalu makan dengan benar SEBELUM Anda pergi ke pesta juga. Memiliki sesuatu yang ringan, seperti salad dengan saus ringan, atau semangkuk sup sayuran sebelum Anda pergi.

Setelah Anda berada di pesta, pilih dua atau tiga barang favorit Anda, taruh di atas serbet, dan pergi. Hindari menggunakan pelat, jika memungkinkan. Jika Anda menggunakan piring, pilih piring kecil, bukan piring besar di garis prasmanan.

Cermati pilihan yang paling sehat, dan isi piring Anda dengan sayuran segar (tidak ada saus), buah, ayam biasa, udang polos. Hindari makanan yang digoreng dan digoreng, saus lemak, keju, dan makanan penutup kapan saja Anda bisa.

Jangan berpikir bahwa hanya karena makanan pembuka kecil, bahwa mereka rendah kalori. Banyak dari makanan kecil ini dipenuhi dengan lemak dan kalori. Misalnya, satu porsi pangsit goreng atau segenggam quiches atau crabcakes ukuran gigitan dapat memiliki kalori sama seperti hamburger makanan cepat saji dan kentang goreng.

Jangan berkeliaran di meja, atau di dapur. Ini akan menghindarkan Anda dari makan tanpa pikiran, dan menyingkirkan Anda dari area godaan utama.

Nikmati bersosialisasi. Itulah mengapa kamu ada di pesta, dan itu mengalihkan pikiranmu dari brownies!

Dan jangan lupa lacak atau tuliskan apa yang Anda makan di pesta itu nanti!

7 -

Uh-oh - Waktu Kerja!

Ini adalah musim ketika semua orang membawa sisa permen Halloween, kue, kue, permen, dan camilan ke kantor.

Ada sepiring besar kue di meja resepsionis, dan rekan kerja meninggalkan fudge buatan sendiri, permen, kue, dan camilan lainnya di dapur kantor.

Dan kemudian Anda memiliki kantor yang penuh atau makan siang, dan itu sering dipanggang dengan madu, roti gulung, salad mayones, kue ... dan lebih banyak kue.

Bersiaplah untuk serangan gencar sehari-hari. Pastikan untuk makan makanan sehat secara teratur, dan simpan persediaan makanan ringan yang sehat di meja Anda sehingga Anda tidak akan tergoda untuk makan berlebihan.

8 -

Apa kau mau minum?

Liburan adalah waktu ketika anggur, minuman keras, sampanye, dan minuman istimewa mengalir. Tetapi Anda harus ingat bahwa minuman mengandung kalori, dan mereka adalah kalori kosong. Di atas itu, ketika Anda minum alkohol, mungkin mendorong Anda untuk makan lebih banyak juga.

Minuman beralkohol rata-rata mengandung 150-200 kalori per gelas. Nikmati hanya 2-3 minuman dan Anda baru saja menyerap setara dengan makan keseluruhan.

Jika Anda ikut serta dalam minuman ini, pilihlah dengan bijak. Misalnya, alih-alih segelas penuh anggur, cobalah membuat spritzer dengan mencampur setengah gelas anggur dengan air soda.

Anda juga mungkin ingin mengganti minuman beralkohol dengan soda atau minuman ringan.

Dan masalahnya bukan hanya minuman beralkohol. Apa yang lebih baik daripada perjalanan ke Starbucks atau kedai kopi favorit Anda di hari yang dingin? Tetapi jika Anda berencana untuk memanjakan diri, berhati-hatilah. Beberapa dari mereka Pumpking Spice Lattes di Starbucks dapat memiliki lebih dari 400 kalori!

Sebaliknya, nikmati musim, dan nikmati secangkir kopi dengan segelas susu rendah lemak atau skim - kurang dari 50 kalori. Jika Anda harus menikmati minuman khusus, setidaknya gunakan versi tanpa lemak, untuk mencukur beberapa kalori.

Dan jangan lupa eggnog ... paket liburan tradisional ini mengemas 342 kalori dalam setiap 8-ons porsi. Jika Anda adalah penggemar eggnog seperti saya, cobalah resep lezat ini untuk Eggnog rendah lemak, rendah kalori sebagai gantinya.

9 -

Waktu untuk Dinginkan ....

Untuk pasien-pasien tiroid, stres adalah malapetaka bagi penurunan berat badan. Stres meningkatkan kadar kortisol, yang menyebabkan gula darah dan fluktuasi insulin. Ini dapat membuat tubuh Anda lebih efektif dalam penyimpanan lemak, dan membuat Anda merasa lebih lapar.

Stres juga dapat menyebabkan pilihan makanan yang buruk dan meninggalkan latihan Anda.

Jadi ... cobalah untuk menjaga stres minimal ... Jangan terlalu memaksakan diri. Meskipun tampaknya selalu ada banyak hal yang harus dilakukan - pihak bisnis, pertemuan keluarga, sosialisasi lingkungan, fungsi sekolah - memprioritaskan yang paling penting bagi Anda, dan mengatakan tidak kepada yang lain.

Butuh lebih banyak ide? Kunjungi Stress Management Guide Situs web Elizabeth Scott untuk tips dan saran manajemen stres.

10 -

Jangan Berhemat Tidur

Itu menggoda selama musim liburan yang sibuk untuk mengorbankan tidur, tetapi itu semua lebih penting. Tidur membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda, memberi Anda energi - membuat Anda cenderung makan atau menikmati makanan manis untuk meningkatkan energi - dan benar-benar membantu metabolisme Anda.

Kurang tidur dapat menjadi faktor utama untuk menambah berat badan - atau kesulitan menurunkan berat badan.

Jadi, pastikan Anda mendapatkan tujuh atau delapan jam semalam selama liburan. Lingkar pinggang Anda akan berterima kasih untuk itu!

11 -

Dan Rahasia Terbesar Adalah ...

Salah satu kiat terbesar untuk sukses adalah bertahan dengannya.

Jadi jika Anda menyerah, dan makan lebih banyak permen Halloween, pai labu atau puding Natal atau ramanelach khusus Nenek daripada yang seharusnya, kembalilah ke jalur segera.

Makan berlebihan pada satu kali makan atau acara tidak akan menjadi penyebab kenaikan berat badan permanen. Tetapi makan berlebihan di beberapa jamuan makan malam, dan beberapa pesta, dan beberapa makan malam istimewa, dan menghabiskan kaleng kue yang didukung rumah di atas semua itu menambah, dan AKAN menjadi penyebab kenaikan berat badan permanen.

Jadi jangan gunakan satu berlebihan sebagai alasan. Jangan biarkan tergelincir satu kali untuk menjadi alasan untuk makan berlebihan di sisa hari, atau hari berikutnya, atau selama sisa akhir pekan, atau untuk melewati latihan.

Selamat Musim Liburan Sehat! - Mary