Latihan McKenzie untuk Punggung Bawah Anda

Jika Anda memiliki nyeri pinggang atau linu panggul , Anda dapat mengambil manfaat dari layanan ahli terapis fisik untuk membantu Anda mengelola rasa sakit dan meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan. PT Anda kemungkinan akan meresepkan koreksi postural dan latihan untuk melakukan sebagai bagian dari program latihan di rumah. Salah satu program latihan yang mungkin bermanfaat disebut Metode McKenzie, atau latihan McKenzie.

Banyak orang dengan nyeri punggung yang akrab dengan Metode Diagnosis dan Terapi Mekanik McKenzie, dan mereka sering bertanya-tanya apa itu Latihan McKenzie. Pada kenyataannya, Metode McKenzie lebih merupakan penilaian khusus dan protokol pengobatan dan tidak begitu banyak latihan spesifik. Terlepas dari itu, orang sering diminta untuk melakukan latihan McKenzie untuk nyeri punggung atau linu panggul.

Ada beberapa latihan yang dapat dilakukan menggunakan Metode McKenzie. Latihan dilakukan untuk membantu mengelola masalah yang disebut gangguan lumbal atau disfungsi lumbal. Seorang terapis fisik yang terlatih dalam Metode McKenzie dapat membantu Anda menentukan latihan yang benar untuk dilakukan dan urutan yang benar untuk melakukannya.

Sebelum mencoba program latihan apa pun untuk punggung Anda, periksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan.

1 -

Rawan Berbohong

Latihan McKenzie pertama untuk nyeri punggung bawah hanya mudah berbaring, atau berbaring telungkup. Latihan ini digunakan untuk mengobati nyeri punggung akut atau linu pinggul yang mendadak.

Untuk melakukan latihan, berbaringlah tengkurap dan rileks. Setelah beberapa menit tiarap berbaring, mencoba untuk melanjutkan latihan dua, rawan menopang. Jika rasa nyeri menghalangi Anda untuk menyangga siku Anda, istirahatlah satu atau dua hari, dan coba lagi.

2 -

Prone Props

Setelah Anda dapat berbaring dengan nyaman di perut Anda, Anda dapat mencoba latihan rawan. Untuk melakukan ini, cukup berbaring di perut Anda dan menopang pada siku Anda. Ambil napas dalam-dalam dan rileks.

Ketika Anda ditopang, pastikan untuk memantau gejala Anda. Sentralisasi , atau menggerakkan rasa sakit ke tulang belakang Anda, adalah pertanda baik dan merupakan tanda bahwa ini adalah latihan yang tepat untuk Anda.

Setelah menyangga siku Anda selama beberapa menit, cobalah latihan nomor tiga: tekan ke atas.

3 -

Tekan Atas

Tekan ke atas untuk punggung Anda harus menjadi salah satu latihan utama Anda untuk mengobati sakit punggung Anda. Untuk melakukan latihan, berbaringlah tengkurap Anda dengan siku ditekuk dan tangan Anda rata di tanah di bawah bahu Anda.

Jauhkan punggung dan pinggul Anda menjadi rileks, lalu gunakan lengan Anda untuk menekan punggung atas dan bahu ke atas, mirip dengan pose yoga anjing ke atas.

Tahan posisi tekan selama dua detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini selama 10 kali.

Pantau gejala Anda untuk tanda-tanda sentralisasi. Jika gejala Anda bergerak menuju pusat tulang belakang Anda, itu adalah pertanda baik dan Anda harus melanjutkan dengan pers.

Jika gejala Anda tidak berubah atau memburuk saat Anda menekan, Anda mungkin perlu mencoba menekan tengkurap dengan pinggul di luar pusat . Untuk melakukan ini, cukup berbaring di perut Anda dan geser pinggul Anda ke satu sisi dan kaki Anda ke sisi yang berlawanan. (Biasanya, pinggul Anda harus bergeser menjauh dari sisi nyeri Anda.) Ketika pinggul Anda salah satu sisi, lakukan latihan tekan.

4 -

Latihan Low Back Side Glide untuk Sciatica

Jika Anda telah mencoba melakukan press up dengan segera dan dengan pinggul di bagian tengah tanpa perbaikan pada gejala Anda, Anda mungkin perlu melakukan latihan luncur sisi berdiri. Untuk melakukan latihan ini, berdiri tegak lurus dengan dinding dengan kaki menyatu. Anda harus berada sekitar satu hingga dua kaki dari dinding. Bersandar bahu Anda ke dinding dan selipkan siku Anda ke tulang rusuk Anda.

Letakkan tangan Anda di atas panggul Anda, dan dengan lembut tekan pinggul Anda ke arah dinding. Anda harus merasa seperti panggul Anda meluncur di bawah tulang rusuk Anda. Pantau gejala Anda untuk sentralisasi saat Anda melakukan 10 pengulangan latihan.

Lebih

5 -

Latihan Rotasi Fleksi untuk Nyeri Punggung Rendah

Jika Anda telah mencoba tekan dengan pinggul dari tengah dan latihan meluncur sisi berdiri dan masih mengalami gejala, Anda mungkin ingin beralih ke peregangan rotasi fleksi untuk nyeri punggung bawah. Peregangan ini dapat dilakukan untuk mengobati sakit punggung di satu sisi atau rasa sakit yang merambat di kaki Anda.

Untuk melakukan latihan, berbaringlah di sisi Anda (biasanya di sisi yang paling sakit), dan tekuk lutut Anda. Luruskan kaki bawah Anda, dan selipkan kaki atas Anda di belakang lutut bawah Anda. Perlahan-lahan jangkau tangan atas Anda ke pundak bahu Anda, dan putar tulang belakang Anda dengan menggerakkan bahu atas Anda ke belakang dan ke lantai. Ulangi latihan ini selama 10 kali.

Lebih

6 -

Ekstensi Lumbar Berdiri

Latihan perpanjangan lumbal yang berdiri adalah latihan McKenzie yang dapat dilakukan di mana saja. Hal ini digunakan terutama dalam mencegah masalah punggung di masa depan setelah rasa sakit akut Anda telah teratasi. Ini juga dapat digunakan sebagai alternatif rawan tekan jika situasi sosial tidak memungkinkan Anda untuk berbaring di lantai dan berolahraga, tetapi Anda perlu memperpanjang tulang belakang Anda untuk mengelola nyeri punggung Anda.

Untuk melakukan latihan ekstensi lumbal berdiri, berdiri dengan kaki selebar bahu, dan letakkan tangan Anda di punggung Anda yang kecil. Perlahan-lahan tekuk tulang belakang Anda ke belakang sejauh mungkin. tahan posisi akhir selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi tegak penuh.

Ulangi latihan ini selama 10 kali, dan lakukan di siang hari kapan pun Anda duduk atau membungkuk untuk waktu yang lama.

Lebih

7 -

Latihan Low Back Flexion

Banyak orang berpikir bahwa latihan punggung McKenzie hanya terdiri dari ekstensi, atau membungkuk ke belakang. Beberapa latihan untuk punggung bawah Anda juga terdiri dari fleksi, atau membungkuk ke depan.

Latihan fleksibilitas dapat digunakan untuk mengobati berbagai kondisi di belakang. Ini mungkin termasuk:

• Stenosis tulang belakang
• Disfungsi fleksi lumbal
• Gangguan lumbal yang berkurang dengan kekuatan fleksi
• Selama pemulihan fase fungsi mengobati kekacauan

Latihan pertama dalam progresi latihan fleksi lumbar adalah latihan fleksi punggung bawah dalam posisi terlentang. Untuk melakukan latihan, berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Perlahan bawa lutut ke arah dada Anda, dan ambil dengan tangan Anda. Oleskan sedikit tekanan berlebih untuk mengangkat lutut lebih jauh, dan tahan posisi untuk satu atau dua detik. Kemudian lepaskan lutut Anda dan kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan fleksi punggung bawah dalam posisi telentang selama 10 kali pengulangan.

Lebih

8 -

Latihan Lumbar Flexion Duduk

Untuk mengambil langkah berikutnya dalam progresi gerak fleksi punggung bawah Anda, Anda harus melakukan latihan fleksi lumbar duduk. Latihan ini dilakukan dengan duduk di kursi. Perlahan-lahan membungkuk ke depan dan mencapai ke arah lantai.

Setelah Anda benar-benar membungkuk dan mencapai ke lantai, ambil pergelangan kaki Anda dan tarik, berikan punggung Anda dengan lembut overpressure. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan fleksi duduk selama 10 kali.

Lebih

9 -

Standing Lumbar Flexion untuk Low Back Pain

Langkah terakhir dalam program fleksi punggung bawah Anda adalah fleksi pinggang dalam berdiri, yang dengan penuh kasih disebut oleh Robin McKenzie sebagai "Latihan Nomor Tujuh". Untuk melakukan latihan, berdirilah dengan lutut selebar bahu, lalu biarkan diri Anda membungkuk ke depan sejauh mungkin. Tahan posisi akhir selama satu atau dua detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

Perlu diingat bahwa latihan punggung bawah McKenzie bukan hanya seperangkat latihan yang harus dilakukan sebagai sebuah kelompok. Cara terbaik untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan adalah menemukan ahli terapi fisik yang terlatih dalam Metode McKenzie yang dapat menilai kondisi Anda dan meresepkan latihan terbaik untuk Anda.

Satu Kata Dari

Jika Anda memiliki nyeri punggung bawah, Anda dapat mengambil manfaat dari latihan McKenzie untuk tulang belakang lumbal Anda. Latihan ini dirancang untuk dengan cepat dan aman membantu Anda menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak normal tanpa nyeri punggung atau linu panggul.

_Sumber:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Diagnosis dan terapi mekanik tulang belakang lumbar. (Edisi 2, Vol. Satu). Waikanae: Publikasi Spinal Selandia Baru}

Lebih