Dasar-dasar Nutrisi
Apa itu Protein?
Protein adalah kelas nutrisi yang terdiri dari asam amino, molekul yang lebih kecil yang terbuat dari atom karbon, hidrogen, oksigen dan nitrogen. Atom-atom ini bercampur dalam pola yang berbeda untuk membuat asam amino yang berbeda. Beberapa dari mereka sangat penting karena mereka tidak dapat dibuat oleh tubuh dan harus diambil melalui diet. Sisanya dapat dibuat oleh hati jika semua komponen kimia yang diperlukan tersedia.
Fungsi Protein
Protein memiliki berbagai fungsi yang sangat penting di dalam tubuh. Pertama dan terpenting, protein bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan pemeliharaan semua sel dan struktur tubuh, seperti tulang, otot, sel darah, kulit dan rambut. Mereka juga merupakan komponen utama dari enzim, protein yang membantu memfasilitasi banyak reaksi kimia dalam tubuh, termasuk pencernaan. Protein juga integral dalam produksi hormon seperti insulin , hormon tiroid, estrogen, dan testosteron.
Ketika kita makan protein dalam makanan kita, perut mengeluarkan asam-asam pencernaan yang memulai proses memecah struktur kimia. Pencernaan berlanjut di usus kecil di mana, pada kenyataannya, sebagian besar pemecahan protein terjadi. Akhirnya, protein dikembalikan ke struktur asam amino dasar mereka sehingga mereka dapat diserap melalui usus dan masuk ke aliran darah. Dari sana, mereka pergi ke hati di mana penggunaan asam amino diatur.
Kadang-kadang mereka digunakan untuk mensintesis protein penting di hati, kadang-kadang mereka dikirim ke tempat lain untuk digunakan.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?
Kebutuhan protein berbeda sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan berat badan. Namun, untuk wanita rata-rata, berusia 19 hingga 50 tahun, asupan protein harus sekitar 46g hingga 50g per hari.
Seorang wanita hamil atau menyusui membutuhkan protein tambahan untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka. Diet PCOS yang sehat harus mencakup setidaknya 2 hingga 3 porsi protein tanpa lemak setiap hari.
Sumber Makanan Protein
Protein dalam makanan kita dapat berasal dari dua sumber yang berbeda: berbasis tanaman (seperti kedelai , kacang , dan kacang-kacangan), atau hewan (seperti daging, susu, dan telur). Dengan pengecualian kedelai, hanya protein hewani yang mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup. Protein nabati juga mengandung semua asam amino esensial, namun beberapa dari mereka mungkin dalam jumlah yang tidak mencukupi untuk memenuhi kebutuhan diet kita. Jika Anda tidak mengonsumsi produk-produk hewani, Anda dapat menggabungkan berbagai jenis protein nabati untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan.
Protein hewani cenderung lebih tinggi pada lemak jenuh, sehingga jenis protein tersebut harus dibatasi. Protein tanpa lemak termasuk ayam dan kalkun panggang atau panggang tanpa kulit, daging sapi dengan lemak dipangkas dan ikan. Kacang dan kacang juga merupakan pilihan yang baik dari protein nabati. Percobaan dengan biji-bijian seperti quinoa dan kasha yang sangat tinggi protein. Susu, terutama susu dan yogurt memang mengandung protein tetapi juga tinggi dalam indeks glikemik.
Konsumsi makanan ini dalam jumlah sedang.
Hari-hari ini, banyak pilihan tersedia untuk protein yang lebih ramping. Kalkun bacon dan putih telur bisa menjadi sarapan yang lezat . Sandwich kalkun dengan keju rendah lemak, tomat, dan selada bisa menjadi makan siang yang luar biasa. Coba saja madu mustar ganti bukan mayones. Perlu diingat bahwa persiapan juga termasuk, ayam tanpa lemak adalah pilihan yang bagus, tetapi pilihlah untuk dipanggang atau dipanggang daripada digoreng. Dengan sedikit pemikiran sebelumnya, akan mudah menemukan pilihan protein lezat yang baik untuk Anda.
Diperbarui oleh Angela Grassi, MS, RDN