Mengurangi Kolesterol "Buruk" Anda Bisa Dicapai Dengan TLC
Memiliki kadar kolesterol LDL yang tinggi, juga dikenal sebagai kolesterol "jahat", dapat menempatkan Anda pada risiko terkena penyakit jantung jika tidak ditangani. Kabar baiknya adalah bahwa, tidak seperti faktor risiko lainnya, Anda mungkin dapat mencegah tingkat LDL yang tinggi atau menurunkan tingkat LDL Anda jika mereka sudah tinggi.
Meskipun banyak obat kolesterol dapat menurunkan tingkat LDL ke berbagai tingkatan, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin ingin menggunakan perubahan gaya hidup terapeutik (TLC) untuk melihat seberapa rendah LDL Anda bisa pergi sebelum obat diperlukan.
Baik Anda ingin menurunkan LDL atau mencegah peningkatan LDL, beberapa kiat dapat membantu Anda mempertahankannya dalam kisaran yang sehat.
Berat Badan dan Diet
Kelebihan berat badan atau obesitas tidak hanya menempatkan Anda pada risiko untuk mengembangkan tingkat LDL yang tinggi, itu juga dapat berkontribusi untuk penyakit jantung dan kondisi medis kronis lainnya. Penelitian mengisyaratkan bahwa kehilangan sedikit berat badan dapat membantu menurunkan tingkat LDL Anda.
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan membantu menurunkan LDL, mereka juga menunjukkan bahwa mengonsumsi jenis makanan yang tepat dapat membantu kesehatan jantung Anda. Makanan yang tinggi serat larut dan pitosterol, serta lemak sehat seperti minyak zaitun, telah ditemukan membantu menurunkan kolesterol LDL.
Dalam " Panduan Anda untuk Menurunkan Kolesterol Dengan TLC ," National Heart, Lung, dan Blood Institute mencatat bahwa adalah mungkin untuk mengurangi LDL Anda sebesar 20 hingga 30 persen dengan beberapa perubahan sederhana dalam diet:
- Membiarkan kurang dari 7 persen kalori berasal dari lemak jenuh dapat mengurangi LDL hingga 8 hingga 10 persen.
- Penurunan asupan kolesterol harian hingga kurang dari 200mg dapat menurunkan LDL hingga 5 hingga 8 persen.
- Kehilangan 10 pon dapat mengurangi LDL Anda sebesar 5 hingga 8 persen.
- Menambahkan 5 hingga 10 gram serat larut ke hari Anda dapat menurunkan LDL 3 hingga 5 persen.
- Menambahkan 2 gram sterol setiap hari dapat menurunkan LDL hingga 5 hingga 15 persen.
Lebih banyak studi jangka panjang diperlukan untuk menentukan apakah atau tidak itu adalah kehilangan berat badan yang sebenarnya atau diet dan olahraga yang sejalan dengan itu yang menyebabkan penurunan kadar LDL. Ada kemungkinan bahwa kolesterol LDL akhirnya dapat kembali ke tingkat semula, bahkan ketika berat badan dipertahankan. Meskipun demikian, prospek membuat pemeliharaan berat badan dan tujuan yang layak untuk memiliki gizi yang baik.
Tingkatkan Aktivitas Fisik Anda
Olahraga tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan, jumlah yang moderat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda — terutama kolesterol LDL Anda. Latihan aerobik, seperti lari, bersepeda, joging, dan berenang, tampaknya paling menguntungkan kolesterol dengan menurunkan LDL dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menurut penelitian.
Bentuk-bentuk latihan lain, seperti yoga, berjalan, dan latihan menahan beban, juga telah ditunjukkan untuk menurunkan kadar LDL secara sederhana. Meskipun mereka belum diteliti sejauh latihan aerobik.
Berhenti merokok
Penghentian merokok tidak hanya berdampak besar pada tingkat HDL, atau kolesterol “baik”, tetapi juga dapat menurunkan kadar LDL. Asap rokok dikaitkan dengan tingkat kolesterol yang lebih tinggi serta pembentukan bentuk LDL yang merusak yang disebut LDL teroksidasi , yang berkontribusi terhadap aterosklerosis .
Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar kolesterol akan menurun segera setelah Anda berhenti merokok. Dengan setiap bulan setelah berhenti, kadar LDL terus menurun, bahkan sebagian membalikkan efek merokok pada kolesterol setelah hanya 90 hari.
Alkohol dan Tingkat LDL
Meskipun konsumsi alkohol secara moderat dapat meningkatkan kadar HDL secara signifikan, tetapi juga dapat menurunkan LDL, menurut penelitian. Konsumsi sedang berarti satu gelas sehari untuk wanita dan satu hingga dua gelas per hari untuk pria. Satu porsi alkohol khusus mencakup 12 ons bir atau 5 ons anggur.
Namun, minum lebih banyak alkohol tidak selalu sama dengan hasil yang lebih baik dalam hal meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Penelitian juga menunjukkan bahwa meminum lebih dari tiga minuman beralkohol sehari dapat benar-benar meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung.
Satu Kata Dari
Dengan beberapa perubahan gaya hidup sederhana, kadar kolesterol LDL Anda bisa menjadi lebih rendah. Tergantung pada kadar kolesterol Anda saat ini, bagaimanapun, langkah-langkah ini mungkin tidak cukup. Meskipun baik untuk melakukan perubahan ini karena akan berdampak pada kesehatan Anda secara keseluruhan, pastikan untuk mengikuti rekomendasi dokter Anda mengenai cara lain untuk mengobati kolesterol tinggi.
> Sumber:
> Tingkat Kolesterol Galindo Y. Meningkatkan Dengan Penurunan Berat Badan dan Diet Kaya Lemak yang Sehat. Universitas California San Diego Health. 2016.
> Tabara Y, dkk. Analisis Pengacakan Mendel di Tiga Populasi Jepang Mendukung Peran Kasual Konsumsi Alkohol dalam Menurunkan Tingkat Kolesterol Turunan Rendah dan Nomor Partikel. Aterosklerosis . 2016; 254: 242–248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Lembaga Jantung, Lung, dan Darah Nasional. Panduan Anda untuk Menurunkan Kolesterol Dengan TLC. Lembaga Kesehatan Nasional. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oxidized Low-Density Lipoprotein dan Sel Adhesion Molecules Mengikuti Latihan Latihan. Jurnal Internasional Kedokteran Olahraga. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, dkk. ASSA 14-13-01 Cigarteet Disebabkan Fungsi LDL Merokok Sebagian Terbalik Setelah Penghentian Merokok. Hati . 2015; 101: A40 – A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.