Lewati topping yang digoreng dan berlemak untuk pilihan yang lebih sehat ini
Salad untuk makan siang tampak seperti pilihan ramah kolesterol yang sempurna - tetapi menambahkan topping dan dressing yang salah ke sayuran Anda benar-benar dapat membatalkan manfaat kesehatan. Banyak restoran dan salad, sementara mereka mungkin tampak sehat, dipenuhi dengan lemak bermasalah, makanan yang digoreng, daging berlemak, dan bom kolesterol lainnya, jadi sangat penting untuk selektif ketika memesan dari menu.
Lebih mudah untuk menghindari lemak jenuh dan trans, tambahkan serat tinggi, dan pilih bahan penurun kolesterol di rumah, tentu saja, tetapi itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat menikmati makanan.
Gunakan panduan ini untuk membuat salad yang kaya akan kolesterol dan bergizi, apakah Anda sedang menyiapkan makanan di dapur atau makan di luar.
Coba Greens Berbeda
Setiap varietas sayuran hijau akan bermanfaat untuk kolesterol dan kesehatan Anda secara keseluruhan, jadi ketika memilih dasar salad Anda, itu adalah masalah preferensi pribadi. Jika Anda ingin rasa hijau yang lebih ringan, cobalah romaine, daun hijau, atau gunung es. Jika Anda lebih suka menggigit, cobalah menggunakan daun bayam segar, arugula liar, radicchio, atau daun pegas sebagai gantinya. Anda bahkan bisa melakukan kombinasi opsi-opsi ini juga. Semakin banyak pilihan sayuran Anda, semakin banyak keragaman nutrisi yang akan Anda dapatkan dari sayuran, yang selalu merupakan hal yang baik.
Muat di Sayuran
Hijau hanyalah puncak gunung es (pun intended) ketika merakit salad rendah kolesterol. Alih-alih mengisi pada topping yang tidak sehat seperti bit bacon dan keju, isi dengan serat dengan memasukkan berbagai sayuran dengan rasa dan tekstur yang berbeda. Semuanya dari seledri cincang dan mentimun untuk diparut wortel, lobak, atau kubis ke alpukat segar dan lembut untuk kuntum brokoli yang dimasak atau mentah dapat melapisi salad Anda dan membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga Anda cenderung tidak meraih cemilan tidak sehat satu jam setelah makan.
Tambahkan Buah untuk Lebih Banyak Rasa
Buah adalah senjata rahasia yang hebat untuk menghidupkan salad yang membosankan, dan pasangan tertentu sangat cocok bersama. Misalnya, arugula dan raspberry; mentimun dan semangka (dan mint, jika Anda merasa mewah); bayam dan pir. Mereka memberi rasa manis pada salad Anda, sering disajikan sebagai kontras yang menyegarkan dengan bahan lain yang lebih gurih atau pahit. Lemon segar dan jeruk nipis juga bagus untuk salad dressing dan mereka mengemas perasa rasa (lebih banyak pada salad salad rendah kolesterol di bawah).
Lempar Di Beberapa Kacang dan Biji
Alih-alih menggunakan crouton tradisional yang sering penuh dengan karbohidrat olahan, tambahkan segenggam kacang dan biji-bijian yang sehat untuk salad Anda untuk beberapa crunch yang memuaskan. Kacang-kacangan seperti almond dan walnut tersusun atas lemak tak jenuh, yang dapat menjaga kadar kolesterol Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2009 menemukan bahwa orang yang melengkapi diet mereka dengan kacang walnut, yang kaya asam lemak tak jenuh ganda, mengalami penurunan kolesterol total dan konsentrasi kolesterol LDL yang signifikan. Biji-bijian seperti bunga matahari, biji rami, wijen, dan labu juga mengandung lemak tak jenuh yang sehat dan menambahkan tekstur ke salad Anda.
Lewati Bacon
Jika Anda ingin memasukkan daging ke dalam salad Anda, cobalah potongan yang lebih ramping. Potongan daging yang berlemak dan digoreng harus dihindari karena ini cenderung lebih tinggi pada lemak jenuh, yang meningkatkan kadar kolesterol . Sebagai gantinya, cobalah kalkun bebas pengawet, ayam suwir, ikan sarden kaleng, atau ikan salmon tangkapan liar (ikan berlemak telah terbukti menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida total dalam penelitian). Anda juga bisa mencoba sumber protein nabati, seperti kacang atau quinoa.
Lewatkan Store-Bought, Full-Fat Salad Dressing
Hindari rias pra-rias karena ini sering mengandung jumlah lemak jenuh yang tinggi.
Carilah alternatif rendah lemak untuk saus salad favorit Anda, dan mintalah minyak zaitun polos dan cuka pada salad restoran Anda. Atau lebih baik lagi, buat saus salad rendah kolesterol Anda sendiri di rumah dan bawalah bersama Anda saat Anda makan di luar. Dengan menggunakan minyak zaitun sebagai dasarnya, Anda dapat menambahkan cuka beraroma seperti balsamic, beras, anggur putih, atau cuka sari apel, serta rempah-rempah seperti bawang putih segar atau campuran rempah-rempah. Sebagai alternatif, Anda bisa membuat saus buah menggunakan raspberry atau stroberi, jus lemon, minyak zaitun, dan garam. Atau Anda bisa membuat jus lemon sederhana, bawang putih, minyak zaitun, dan saus garam. Jangan menyiram salad dengan saus; lebih tepatnya, gunakan hanya cukup untuk melapisi daun.
> Sumber:
> Deirdre K Banel dan Frank B Hu. Pengaruh konsumsi kenari pada lipid darah dan faktor risiko kardiovaskular lainnya: meta-analisis dan tinjauan sistematis. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Kenari dan ikan berlemak mempengaruhi fraksi lipid serum yang berbeda pada individu normal sampai sedikit hyperlipidemic: studi terkontrol secara acak. Am J Clin Nutr. 2009 Mei; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Heart Letter. 11 makanan yang menurunkan kolesterol. Diperbarui: 11 Agustus 2015