Ikhtisar
Ketika Anda pertama kali memulai jenis diet apa pun, biasanya ada daftar panjang makanan yang dilarang dikonsumsi. Apa yang baik tentang diet penurun lipid adalah variasi makanan yang tersedia untuk Anda sertakan dalam makanan Anda. Mengikuti diet untuk menurunkan kolesterol dan trigliserida dapat memberi Anda berbagai macam makanan dan selera untuk dinikmati - apakah Anda ingin menyiapkan sarapan vegetarian atau makan malam yang terinspirasi oleh gaya Italia.
Ketika memilih makanan, Anda harus fokus pada makanan tinggi serat larut , pitosterol , protein, dan nutrisi lainnya. Selain itu, makanan yang mengandung lemak tak jenuh harus menggantikan makanan tinggi lemak jenuh atau lemak trans yang Anda miliki saat ini dalam diet Anda. Jika Anda memulai diet jantung sehat Anda, jenis makanan berikut ini harus dimasukkan dalam daftar barang Anda untuk mendapatkan perjalanan berikutnya ke toko kelontong.
Menghasilkan
Buah dan sayuran tinggi pada daftar makanan untuk dimasukkan dalam diet penurun lipid Anda. Tidak hanya makanan ini kaya nutrisi, mereka juga kaya serat dan pitosterol - dua bahan kimia yang sehat yang dapat membantu Anda menjaga kadar LDL Anda. Setiap jenis produk dapat dimasukkan dalam diet Anda, termasuk:
- Sayuran hijau - seperti bayam, selada, dan kale
- Buah jeruk - termasuk kiwi, jeruk, dan grapefruit
- Apel, pir, dan buah plum
- Anggur
- Akar sayuran - seperti wortel, bit, rutabaga
- Timun, seledri, cabai
- Alpukat
Makanan Gandum Utuh
Makanan gandum utuh biasanya lebih tinggi seratnya daripada rekan-rekannya yang lebih halus. Ada banyak jenis biji-bijian yang tersedia, jadi cukup mudah untuk bereksperimen dengan mereka dalam makanan sehat Anda. Biji-bijian yang lebih umum meliputi:
- Bulgur
- biji gandum
Selain itu, ada banyak jenis pra-paket, gandum utuh atau tepung gandum utuh atau beras - keduanya juga mengandung serat tinggi karena produk tersebut belum diproses dibandingkan dengan karbohidrat seperti tepung serbaguna atau nasi putih. Namun, Anda harus memastikan untuk memeriksa paket makanan Anda untuk mencatat kandungan serat dan kandungan karbohidrat total, karena beberapa butir yang sudah disiapkan mungkin mengandung tambahan gula.
Ikan
Ikan bisa menjadi tambahan yang lezat untuk diet jantung sehat Anda. Ikan rendah lemak dan karbohidrat dan tinggi protein. Ikan yang lebih umum tersedia termasuk halibut, nila, dan cod. Selain itu, beberapa ikan - seperti tuna, salmon, dan herring - mengandung lemak omega-3, sejenis lemak sehat yang telah terbukti membantu mengurangi kadar trigliserida. Saat menyiapkan makanan, Anda harus memanggang, memanggang, atau dengan ringan menumis ikan Anda. Menggoreng ikan Anda akan memasukkan kalori dan lemak yang tidak sehat ke makanan Anda.
Gila
Kacang tinggi lemak omega-3 tetapi juga mengejutkan tinggi serat dan nutrisi sehat lainnya. Namun, praktis jenis kacang apa saja yang bisa dilakukan, walnut, kacang pikan, kacang almond, dan pistasio adalah kacang yang lebih umum dikonsumsi. Penelitian telah menunjukkan bahwa kira-kira segenggam penuh kacang setiap hari dapat memiliki dampak positif pada tingkat lipid Anda.
Namun, Anda tidak boleh berlebihan - kacang juga mengandung banyak kalori dan dapat menambah ukuran pinggang Anda jika Anda tidak mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.
Legum
Meskipun kacang-kacangan kadang-kadang diabaikan, makanan berprotein tinggi dan rendah lemak ini dapat berdampak kuat pada diet penurun lipid Anda. Tidak hanya makanan ini penuh dengan nutrisi sehat yang dapat membantu menjaga kadar lipid Anda, mereka juga bisa sangat mengisi - mencegah kudapan setelah Anda makan. Makanan yang termasuk dalam kategori kacang-kacangan meliputi:
- Buncis
- kacang polong
- Kacang polong tertentu
- kacang-kacangan
Kebanyakan kacang-kacangan memiliki rasa yang cukup netral, sehingga mereka dapat digunakan dalam berbagai hidangan, termasuk sup, salad, sisi, dips, dan makanan pembuka.
Namun, Anda harus berhati-hati tentang apa yang Anda tambahkan pada mereka. Meskipun menggoda, menambahkan saus manis atau bahan lemak dapat meningkatkan kandungan kalori dari makanan rendah kalori ini.
Protein Lean
Ya, Anda bisa makan daging dengan diet rendah lemak - tetapi Anda harus berhati-hati tentang jenis daging yang Anda masukkan. Protein tanpa lemak, termasuk kalkun, kedelai, atau ayam - adalah pilihan terbaik Anda ketika mencari pilihan untuk dimasukkan dalam diet Anda, karena ini biasanya mengandung lemak jenuh dan kalori daripada protein berlemak. Anda bahkan dapat menyertakan potongan daging hewan di beberapa makanan Anda, tetapi Anda harus mengambil langkah-langkah untuk memotong lemak tambahan dari daging ini karena daging hewan cenderung lebih tinggi lemak jenuh dibandingkan dengan jenis protein lainnya. Beberapa cara untuk memotong lemak dari daging binatang Anda meliputi:
- Memilih potongan daging yang tidak memiliki potongan lemak yang terlihat pada mereka
- Memotong lemak apa pun pada potongan daging sebelum disajikan
- Menggunakan metode memasak yang sehat yang tidak akan menambah lebih banyak lemak ke daging Anda. Memanggang, memanggang, atau memanggang semuanya merupakan pilihan sehat untuk menyiapkan daging Anda.
Sumber:
Whitney EN dan SR Rolfes. Memahami Nutrisi, 14 tahun. Wadsworth Publishing 2015.