Makan sarapan, terutama jika Anda menderita diabetes, atau mencoba menurunkan berat badan adalah hal yang penting. Tapi, memutuskan apa yang harus dimakan bisa jadi rumit. Haruskah Anda mengonsumsi makanan rendah lemak, rendah karbohidrat, pengganti makanan? Memiliki rencana dapat membantu Anda menghemat waktu dan mencegah Anda membuat pilihan yang tidak menguntungkan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan sarapan protein yang lebih besar, lebih tinggi lemak dan lebih tinggi sebenarnya dapat membantu mengurangi gula darah dan berat badan.
Kemungkinan penyebabnya adalah bahwa jenis pilihan sarapan lebih rendah dalam karbohidrat. Beberapa orang dengan diabetes mengalami gula darah lebih tinggi di pagi hari karena hati memecah gula semalam dan sel-sel juga bisa sedikit lebih resisten terhadap insulin saat ini.
Juga, penelitian telah menunjukkan bahwa gula darah cenderung meningkat setelah makan pagi, dua kali lebih tinggi daripada setelah makan siang. Gula pasca-prandial (setelah makan) tinggi gula darah dapat menyebabkan ngidam karbohidrat karena, alih-alih menggunakan gula untuk bahan bakar, ia tetap berada dalam aliran darah dan tubuh berpikir perlu makan gula (atau karbohidrat) untuk bahan bakar itu sendiri. Studi lain menemukan bahwa orang dewasa yang sehat yang mengkonsumsi karbohidrat standar 50 g (misalnya, sereal 3/4 cangkir dengan 1 cangkir susu dan 1/2 pisang) makan memiliki puncak glukosa tertinggi (gula) setelah sarapan, terendah setelah makan siang, dan moderat setelah makan malam.
Mungkin ini adalah alasan yang bagus untuk mencoba sarapan karbohidrat yang lebih rendah.
Ini layak dicoba. Jadi, parit roti , sereal, muffin, dan pancake, dan cobalah salah satu pilihan sarapan terbaik ini.
Telur Telur Sayur Telur atau Telur Telur
Anda bisa membuang apa pun ke dalam telur dadar. Menggunakan sisa sayuran dari malam sebelumnya adalah cara yang bagus untuk meningkatkan nutrisi Anda, mencegah pembusukan, dan meningkatkan kandungan serat Anda untuk membantu Anda tetap kenyang.
Sayuran panggang menambahkan rasa manis dan manis ke telur dadar.
- 1 cangkir sayuran panggang (sisa terong, paprika, dan bawang, cincang Brussel cincang atau asparagus - atau apa pun yang Anda miliki)
- 1 kuning telur ditambah 2 putih telur
- 2 sendok makan keju Parmesan
- 1 cangkir melon atau buah beri
Instruksi:
- Panaskan panci anti lengket di atas api sedang.
- Lap dengan minyak zaitun 1 sendok teh dan lap bersih dengan tisu kertas (Anda hanya perlu cukup lemak agar telur tidak menempel)
- Tuang putih telur.
- Tekan perlahan satu sisi telur ke tengah panci, sambil memiringkan panci untuk memungkinkan telur yang masih cair mengalir di bawahnya. Ulangi dengan ujung lainnya, sampai tidak ada cairan yang tersisa.
- Balik putih telur dan masak sampai tidak ada telur mentah yang tersisa.
- Tambahkan sayuran panggang dan keju, lalu angkat salah satu ujung telur dan lipatnya berulang-ulang, sehingga tepinya berbaris. Masak sampai matang, seharusnya tidak berair. Anda dapat membaliknya jika diinginkan.
- Sajikan dengan buah segar.
Info nutrisi: ~ 300 kalori, 9,5 g lemak, 1,5 g lemak jenuh, 120 mg sodium, 25 g karbohidrat, 14 g gula, 7 g serat, 18 g protein
Power Yogurt atau Cottage Cheese Parfait
Bubuhi granola dan buah yang berbuih, dan gunakan yogurt Yunani rendah lemak (yang mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein daripada yogurt biasa) dan buah segar atau beku untuk protein tinggi, serat tinggi, sarapan yang memuaskan.
Taburi dengan kacang cincang untuk menambah kerenyahan, rasa, protein, dan lemak sehat. Sarapan ini sederhana dan memuaskan.
- 6 oz yogurt Yunani rendah lemak (Anda dapat menggunakan lemak bebas untuk menghemat kalori dan lemak jika Anda suka atau * keju cottage rendah lemak)
- 1 cangkir blueberry beku * atau segar (dapat menggantikan raspberry, stroberi atau blackberry)
- 1/4 sendok teh ekstrak vanili atau bubuk
- 1/4 sendok teh kayu manis
- 1 sendok makan kacang kenari yang belum diasinkan (dapat sub untuk almond, biji labu atau berbagai kacang lainnya)
Arah: Cukup campur dan nikmatilah!
* Menusuk buah beri beku dalam microwave menciptakan cairan "syrup" yang berfungsi sebagai pemanis alami
* Keju cottage adalah sumber natrium yang signifikan dan dapat meningkatkan kandungan natrium dalam resep ini hingga sekitar 500 mg.
Info nutrisi: ~ 250 kalori, 8 g lemak, 2,5 g lemak jenuh, 50 natrium mg, 28 g karbohidrat, 21 g gula, 4 g serat, 18 g protein
Bungkus salad telur alpukat krim
Alpukat mengandung lemak dan serat yang sehat dan sehat - ini adalah substitusi yang bagus untuk mayones dan rasanya lezat dengan telur.
- * 2 telur rebus keras
- 1 tangkai seledri (cincang)
- 1 daun bawang (cincang)
- 1/2 cangkir bayam
- 1/3 buah alpukat
- 1 bungkus whole grain low carb
Petunjuk:
- Telur rebus keras (bisa dilakukan malam sebelumnya). Rebus selama 10 menit dan biarkan duduk. Bilas dengan air dingin.
- Potong bahan dan sisihkan.
- Kupas telur dan tambahkan alpukat, dan sayuran.
- Lapis lapis dengan bayam dan atas dengan campuran telur.
Informasi nutrisi: ~ 390 kalori, 20 g lemak, 3,5 g lemak jenuh, 300 mg sodium, 30 g karbohidrat, 2 g gula, 10 g serat, 19 g protein
* Jika Anda memiliki riwayat kolesterol tinggi dan ingin mengurangi lemak jenuh Anda dapat menggunakan putih telur. Simpan kuning telur tidak lebih dari 4 per minggu.
Labu Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa adalah indeks glikemik rendah, serat tinggi, butir protein tinggi. Ini adalah substitusi yang bagus untuk oatmeal dan secara alami bebas gluten. Saya menambahkan 100% labu murni untuk menambahkan vitamin A, serat, dan rasa. Labu adalah pembangkit tenaga gizi .
Bahan
- 1/2 cangkir dimasak * quinoa (baca petunjuk paket untuk petunjuk memasak)
- 1/2 cangkir susu almond tanpa pemanis
- 1/4 cangkir 100% pure labu murni
- 1/4 cangkir blueberry (beku atau segar)
- 1 sendok teh kayu manis
- 1 sendok teh pala
- 1 sendok teh ekstrak vanili
- 1/4 cangkir kenari cincang atau almond perak
* Anda dapat mengganti quinoa untuk biji-bijian pilihan lainnya seperti oatmeal
Instruksi
- Masak quinoa sesuai dengan instruksi paket menggunakan air. Setelah quinoa mengembang, tambahkan susu almond, pure labu, kayu manis, vanila, pala dan buah beri dan aduk rata dengan flaxseed. Taburi dengan kacang almond perak atau kenari cincang.
Informasi nutrisi: ~ 355 kalori, 22 g lemak, 2 g lemak jenuh, 80 mg sodium, 29 g karbohidrat, 7 g serat, 10 g gula, 10 g protein
Grilled Peanut Butter dan Strawberry Sandwich
Alih-alih keju panggang membuat sandwich selai kacang panggang di atas roti gandum. Selai kacang juga enak dan lengket yang membuatnya enak. Potong beberapa stroberi untuk menambahkan serat dan rasa manis. Kombinasi protein dan serat akan membantu Anda tetap kenyang dan puas.
Bahan:
- 1 roti gandum utuh sandwich tipis (pastikan memiliki setidaknya 3 g serat)
- 1 1/2 sendok makan semua selai kacang alami
- 1/2 cangkir stroberi diiris
Instruksi:
- Semprot panci dengan semprotan masak anti lengket (saya suka menggunakan semprotan minyak kelapa organik). Jika Anda lebih suka untuk tidak menggunakan semprotan memasak, gunakan loyang minyak dengan mentega organik atau minyak kelapa murni dan lap bersih dengan tisu kertas (menyerap kelebihan lemak). Tempatkan selai kacang dan stroberi di antara dua iris roti di atas panggangan di setiap sisi sampai berwarna kecoklatan.
Info Nutrisi: ~ 290 kalori, 12 g lemak, .5 g lemak jenuh, 380 mg sodium, 35 g karbohidrat, 8 g gula, 8,5 g serat, 10 g protein
* Jika Anda tidak punya waktu untuk memanggang sandwich, cukup makan pada suhu kamar.
Nutty Berry Smoothie
Berries adalah buah indeks glikemik rendah yang dikemas dengan nutrisi. Tambahkan protein pengisi dan lemak sehat dan Anda yakin untuk merasa kenyang dan puas beberapa jam kemudian. Sebagai bonus, tambahkan beberapa kale atau bayam untuk tambahan vitamin dan nutrisi.
- 1 sendok bubuk protein whey, protein kedelai, atau protein rami (tidak semua bubuk protein diciptakan sama. Bertujuan untuk memilih satu dengan sedikit gula dan pilih yang paling murni di alam. Saya suka Tera Whey Organic Grassfed)
- 1/2 wadah kecil (3,5 ons) yogurt rendah lemak atau yogurt Yunani vanili
- 4 oz susu almond vanilla tanpa pemanis (Anda dapat menggunakan susu skim, santan, atau susu kedelai sebagai pengganti)
- 3/4 gelas blueberry beku
- 4 oz air
- 3 hingga 4 es batu
- 1 sendok teh mentega almond alami atau organik (Anda dapat mengganti mentega matahari, mente, atau selai kacang)
Tambahkan probiotik untuk membantu mempromosikan kesehatan pencernaan.
Info Nutrisi: ~ 340 kalori, 8 g lemak 1,5 g lemak jenuh, 13 kolesterol mg, 463 mg sodium, 819 mg potasium, 31,5 g karbohidrat, 8 g serat, 18 g gula, 39 g protein
Untuk informasi lebih lanjut tentang ide sarapan rendah karbohidrat:
- Low Carb Breakfast Menu Ideas
- Kale dan tomat frittata
Sumber:
> American Diabetes Association. Ide Sarapan Cepat.
Posisi American Dietetic Association. Manajemen Berat. file: /// C: / Pengguna / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Pada Perawatan Diabetes Terpadu dan Pendidikan. Karbohidrat, Pompa Insulin, dan Teknologi Pemantauan Glukosa Berkelanjutan dan Fitur Khusus untuk Mengelola Glikemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Amerika, 2010. Edisi 7, Washington, DC: Pemerintah AS
Kantor Percetakan, Desember 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf