Cara Menurunkan Berat Badan dengan Meningkatkan Metabolisme Lambat
Tiroid yang kurang aktif dapat memperlambat metabolisme Anda, dan menyebabkan kenaikan berat badan. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, dengan hambatan ekstra dari metabolisme sub-par, apa yang harus Anda lakukan?
Apakah upaya untuk meningkatkan metabolisme yang lambat membantu Anda menurunkan berat badan dan mendapatkan energi? Apakah Anda perlu mempercepat metabolisme Anda untuk menurunkan berat badan atau menerobos dataran tinggi berat badan ?
Ini adalah pertanyaan penting bagi siapa saja yang mencoba menurunkan berat badan, tetapi terutama untuk pasien tiroid.
Apa itu Metabolisme?
Ketika Anda makan, makanan diubah menjadi energi. Istilah "metabolisme" mengacu pada cara — bukan kecepatan — bahwa tubuh Anda memproses dan menggunakan makanan yang Anda makan. Daripada memiliki metabolisme "lebih cepat" atau "lebih lambat", paling akurat untuk menggambarkan metabolisme Anda sebagai efisien atau fungsional versus tidak efisien atau disfungsional.
Metabolisme terdiri dari beberapa komponen.
- Metabolisme basal Anda: Dari 60 hingga 65 persen kalori yang Anda makan setiap hari dihabiskan hanya untuk menjaga Anda tetap hidup dan menyediakan energi dasar yang Anda butuhkan untuk hidup. Bahkan jika Anda berbaring di tempat tidur sepanjang hari, Anda tetap membutuhkan kalori ini untuk mendukung fungsi dasar tubuh Anda.
- Aktivitas fisik: Sekitar 25 persen kalori Anda pergi ke gerakan dan aktivitas fisik. Secara alami, semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda habiskan setiap hari.
- Efek Thermic dari makanan: Sekitar 10 persen kalori dihabiskan untuk memproses makanan yang Anda makan. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, Anda biasanya membakar 200 kalori sehari hanya dengan makan dan mencerna makanan Anda.
Formula Metabolisme
Formula kemenangan untuk mempertahankan berat badan Anda adalah bahwa apa yang Anda ambil dalam hal kalori harus sama dengan kalori yang Anda belanjakan setiap hari.
Berikut ini menggambarkan kalkulasinya.
KALORI YANG DIAMBIL DALAM DARI MAKANAN =
KALORI DIHARAPKAN DARI METABOLISME DASAR
+
KALORI DIHADAPI OLEH KEGIATAN
+
KALORI MENGHASILKAN MAKAN DIGESTASI (PENGARUH TERMAL)
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi jumlah kalori yang diambil dari makanan, meningkatkan jumlah kalori yang dikeluarkan, atau keduanya.
Anehnya, banyak orang yang kelebihan berat badan, dan pasien tiroid, khususnya, tidak mengambil lebih banyak kalori daripada orang dengan berat rata-rata dan dapat mempertahankan atau bahkan menambah berat badan pada tingkat kalori harian yang jauh lebih rendah. Jika Anda masuk ke dalam kategori ini, ini berarti bahwa Anda mungkin mulai dengan metabolisme basal yang berkurang, atau tingkat metabolisme istirahat, yang dikenal sebagai RMR. Anda juga mungkin mengeluarkan lebih sedikit kalori dari aktivitas fisik, dan dalam beberapa kasus, efek termis dari makanan yang Anda makan mungkin tumpul. Hasil akhirnya: Anda tidak membakar kalori sebanyak seseorang dengan berat yang sama dengan metabolisme yang lebih fungsional.
Untuk Anda, menurunkan berat badan mengharuskan Anda perlu:
- Optimalkan perawatan tiroid Anda
- Tingkatkan metabolisme RMR / basal Anda
- Tingkatkan kalori yang Anda habiskan berdasarkan aktivitas
- Tingkatkan kalori yang Anda habiskan mencerna makanan
Mengoptimalkan Tiroid Anda
Jika Anda memiliki hipotiroidisme yang tidak terdiagnosis, atau kondisi Anda tidak ditangani secara memadai oleh dokter Anda, hampir semua hal yang Anda lakukan untuk meningkatkan metabolisme Anda di sisi output mungkin gagal.
Jadi langkah pertama yang penting adalah mendapatkan tes tiroid. Dan jika Anda telah diuji dan dirawat, Anda perlu memastikan perawatan tiroid Anda dioptimalkan , dan bahwa Anda mengambil obat dan dosis yang tepat.
Tingkatkan Metabolisme RMR / Basal Anda
Metabolisme merupakan fungsi genetika, tetapi Anda dapat meningkatkan metabolisme basal dengan membangun otot. Sel-sel otot hingga delapan kali lebih aktif secara metabolik daripada sel-sel lemak, dan otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Menambahkan latihan menahan beban atau resistensi, seperti angkat beban, T-Tapp, atau pita olahraga, dapat membantu meningkatkan metabolisme basal Anda.
Dehidrasi juga dapat berkontribusi pada metabolisme yang tidak efisien dengan mempengaruhi suhu tubuh. Ketika Anda mengalami dehidrasi, suhu tubuh Anda turun sedikit dan menyebabkan tubuh Anda menyimpan lemak sebagai cara untuk membantu menaikkan atau mempertahankan suhu. Pastikan Anda minum cukup cairan, sebaiknya sedikitnya 64 ons air per hari, untuk menghindari perangkap metabolik ini. Membuat air dingin juga dapat menambah dorongan metabolisme tambahan.
Tingkatkan Aktivitas Fisik Anda
Latihan aerobik yang meningkatkan detak jantung dapat meningkatkan metabolisme saat Anda berolahraga. Beberapa ahli percaya bahwa latihan aerobik juga meningkatkan metabolisme istirahat selama beberapa jam, karena otot membakar kalori untuk pulih dan memperbaiki diri.
Tingkatkan Efek Thermic dari Makanan yang Anda Makan
Beristirahat tingkat metabolisme biasanya meningkat sebanyak dua sampai tiga kali lebih banyak setelah makan protein dibandingkan karbohidrat dan lemak. Menggali kompleks, serat tinggi karbohidrat seperti sayuran berserat tinggi dan sereal membakar lebih banyak kalori daripada karbohidrat sederhana. Anda dapat meningkatkan efek termis dari makanan yang Anda makan dengan berfokus pada protein berkualitas, buah dan sayuran berserat tinggi, dan sesekali serat tinggi serat.
Sepatah kata dari
Jika metabolisme Anda lebih merupakan tantangan daripada yang Anda harapkan, Anda mungkin ingin menjelajahi mengukurnya secara tepat. Pengujian RMR menggunakan perangkat seperti DexaFit atau BodySpec dapat mengevaluasi RMR Anda yang sebenarnya, dan hasilnya dapat membantu Anda menentukan dengan hati-hati cara terbaik dalam menyusun rencana penurunan berat badan yang sukses.
> Sumber:
> "Balai KD." Berapa Defisit Energi Yang Diperlukan per unit Berat Badan? Jurnal internasional obesitas (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA dkk. "Berat badan, pemeliharaan berat badan, dan thermogenesis adaptif." Am J Clin Nutr Mei 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Pengurangan adaptif dalam thermogenesis dan ketahanan terhadap > kehilangan > lemak pada pria gemuk." Br J Nutr. 2009 Agustus, 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Sayap, R et al. "Perawatan penurunan berat badan jangka panjang." Am J Clin Nutr Juli 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S