Kami telah mendengar berkali-kali bahwa sarapan adalah makanan terpenting pada hari itu — itu dapat melompat memulai metabolisme, mencegah keinginan makanan, dan membantu orang menurunkan berat badan. Keluhan paling umum dari "orang yang tidak makan sarapan" adalah bahwa mereka tidak punya waktu di pagi hari untuk makan dan bahwa mereka mencari ide sarapan cepat. Karena itu, orang sering bertanya kepada saya, "Bolehkah saya makan sereal dingin untuk sarapan?" Meskipun mungkin lebih baik untuk makan sesuatu untuk sarapan daripada tidak sama sekali, sereal dingin biasanya bukan pilihan terbaik untuk seseorang dengan diabetes yang sedang mencoba menurunkan berat badan.
Alasannya adalah multi-faktorial.
Pertama, penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang dengan diabetes cenderung memiliki gula darah dan kontrol berat badan yang lebih baik ketika memulai hari dengan lemak tinggi, protein tinggi, sarapan karbohidrat lebih rendah . Protein dan lemak cenderung lebih kenyang yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, biasanya menghasilkan lebih sedikit asupan kalori secara keseluruhan. Selain itu, gula darah cenderung naik lebih tinggi setelah sarapan dan banyak orang yang resisten terhadap insulin di pagi hari yang juga dapat menyebabkan gula darah menjadi lonjakan. Gula darah meningkat dapat menyebabkan hasrat karbohidrat tambahan, yang dapat menyebabkan kelebihan kalori dan asupan karbohidrat, sering mengakibatkan kelebihan gula dalam darah.
Kedua, banyak orang mengonsumsi sereal yang dapat menyebabkan kelebihan kalori dan asupan karbohidrat. Satu porsi sereal adalah sekitar 3/4 cangkir. Secangkir sereal tiga perempat biasanya akan menghabiskan 120 kalori dan 24 gram karbohidrat.
Jumlah karbohidrat ini setara dengan makan hampir dua potong roti dan ini tanpa menambahkan buah atau susu ke mangkuk Anda. Makanan sereal yang khas, seperti 3/4 cangkir dengan satu pisang dan satu cangkir susu rendah lemak mengandung sekitar 340 kalori dan 66 gram karbohidrat (sekitar empat potong roti).
Meski kalori tidak terlalu tinggi, kuantitas makanannya kecil dan kandungan karbohidratnya tinggi. Kebanyakan penderita diabetes harus makan sekitar 30-45 g karbohidrat untuk sarapan dan banyak yang paling baik saat makan kurang dari 30 g untuk sarapan .
Ketiga, tidak semua sereal diciptakan sama. Sereal yang diproses, halus, dan bergula kaya akan kalori, karbohidrat, dan gula. Ketika memilih sereal, penting untuk memilih sereal yang rendah gula dan tinggi serat. Usahakan memilih sereal yang memiliki kurang dari enam gram gula dan setidaknya tiga gram serat. Memilih sereal gandum adalah yang terbaik, karena penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya biji-bijian dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Tapi, Kupikir Sereal Sehat?
Beberapa sereal lebih sehat daripada yang lain. Misalnya, sereal gandum dibuat dengan bahan-bahan yang sehat seperti kacang yang sehat, tetapi juga bisa kaya kalori dan lemak untuk porsi kecil. Kabar baiknya adalah jika Anda memilih dengan bijak dan memperhatikan porsi Anda, Anda dapat menikmati sereal. Bahkan, banyak sereal diperkaya dengan vitamin dan mineral, yang dapat membantu orang memenuhi kebutuhan nutrisi mereka. Untuk seseorang dengan diabetes, waktu yang baik untuk makan sereal bisa sebelum berolahraga.
Aktivitas fisik membantu membakar gula (atau glukosa). Jika Anda adalah seseorang yang mengambil obat oral atau insulin yang dapat menyebabkan gula darah Anda turun, Anda mungkin akan perlu makan karbohidrat sebelum berolahraga untuk mencegah gula darah rendah selama aktivitas fisik.
Jika Anda Menikmati Makan Sereal Coba Kiat-kiat Ini untuk Menurunkan Kandungan Karbohidrat:
- Pilih sereal panas seperti oatmeal, quinoa atau campuran biji-bijian utuh dan tambahkan kacang cincang atau mentega kacang untuk menambahkan serat, protein, dan lemak sehat. Sebagai contoh: 1/2 cangkir oatmeal dimasak dengan 3/4 cangkir blueberry, dan 2 sendok makan kenari cincang, dengan kayu manis atasnya.
- Jika Anda memilih sereal dingin:
- Baca label dan tempelkan pada satu porsi, ukur dengan gelas ukur dan gunakan mangkuk kecil untuk membuat porsi tampak lebih besar
- Pilih sereal yang merupakan gandum utuh (bahan pertama harus mengatakan utuh)
- Pilih sereal yang memiliki setidaknya tiga gram serat dan tidak lebih dari enam gram gula
- Hindari menambahkan buah kering, gula, atau pemanis kalori lainnya, seperti agave, madu, gula meja
- Tambahkan satu porsi buah serat tinggi untuk meningkatkan kandungan serat seperti: blueberry, raspberry, stroberi
- Pilih susu almond tanpa pemanis karena lebih sedikit karbohidrat daripada susu sapi
- Lewatkan susu sama sekali dan buat yogurt parfait: menggunakan yogurt Yunani rendah lemak yang akan meningkatkan kandungan protein dan mengurangi kandungan karbohidrat
Apa saja Beberapa Merek Bagus:
Jika Anda seorang penderita diabetes, Anda dapat menilai sereal mana yang paling cocok untuk Anda dengan menguji gula darah Anda sebelum dan dua jam setelah Anda makan. Jika gula darah Anda mencapai tujuan , maka Anda berada di jalurnya. Banyak pasien saya mengatakan bahwa gula darah mereka adalah yang terbaik dan mereka merasa paling puas ketika mereka mengonsumsi merek sereal dingin berikut ini:
Peternakan Cascadian Organik Murni O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One®
Barbara's Bakery ® Puffins (Kayu Manis dan Beras Madu)
Kashi ® (varities tertentu), seperti, Puffed Rice, GoLean
Kellogg's ® Special K High Protein
Kellogg's ® All Bran
Sebuah Catatan Dari
Sereal bukanlah pilihan yang baik untuk semua orang dengan diabetes, tetapi mungkin lebih baik daripada tidak makan apa-apa dan dapat menambahkan vitamin, mineral, dan serat ke dalam diet Anda serta membantu mencegah gula darah rendah. Kunci untuk makan sereal adalah dengan tetap menyajikan satu porsi dan menonton add-on Anda.
Sumber:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. dan Wainstein, J. (2013), Sarapan besar kaya protein dan lemak meningkatkan kontrol glikemik dalam jenis 2 penderita diabetes. Kegemukan. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Pada Perawatan Diabetes Terpadu dan Pendidikan. Karbohidrat, Pompa Insulin, dan Teknologi Pemantauan Glukosa Berkelanjutan dan Fitur Khusus untuk Mengelola Glikemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.