Pola Pola Makan Berbasis Tumbuhan Yang Dapat Mengatasi Risiko Penyakit Anda
Minyak zaitun, keju, yogurt, biji-bijian, kacang-kacangan, anggur, buah-buahan, dan sayuran — kedengarannya bagus bukan? Nyaris tidak terdengar seperti "berdiet", tetapi makanan pokok Mediterania ini mungkin merupakan komponen diet yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung , beberapa kanker, dan menambah beberapa tahun dalam hidup Anda. Terlebih lagi, diet Mediterania terkait dengan risiko diabetes Tipe 2 yang lebih rendah serta kontrol glikemik yang lebih baik pada penderita diabetes.
Mengapa Diet Ini Sangat Sehat?
Diet ini memiliki banyak lemak tak jenuh tunggal yang sehat, kebanyakan dari minyak zaitun, serta kacang dan biji-bijian. Jenis lemak ini telah ditemukan untuk mengurangi lemak perut, meningkatkan penurunan berat badan, dan mengurangi kolesterol. Selain itu, diet ini memiliki jumlah asam lemak sehat, anti-inflamasi, trigliserida , dan omega-3 yang baik dari makanan laut dan kacang walnut. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan serat dan antioksidan. Jika digabungkan, komponen-komponen ini bersama-sama membentuk diet pembangkit tenaga listrik.
Latar Belakang Diet Mediterania
Diet Mediterania didasarkan pada gaya hidup dan cara makan tradisional di beberapa negara yang mengelilingi Laut Mediterania. Sebagai populasi keseluruhan, orang-orang di negara-negara ini cenderung memiliki insiden penyakit jantung yang lebih rendah dan penurunan mortalitas. Sebuah survei pada tahun 1960-an mengambil lebih dekat pada pola makan orang-orang yang tinggal di pulau Yunani Kreta karena tingkat kematian mereka tujuh kali lebih rendah daripada pria Amerika.
Namun, itu tidak dipopulerkan secara luas sampai tahun 1990-an ketika Walter Willett dari Sekolah Kesehatan Publik Universitas Harvard menjelaskan lebih banyak tentang subjek dengan buku Eat, Drink, and Be Healthy, yang menganjurkan gaya hidup ini. Banyak rencana diet modern lainnya didasarkan pada berbagai tingkat pada diet Mediterania.
Orang-orang di Harvard, bersama dengan World Health Organization dan kelompok nirlaba Oldways Preservation and Exchange Trust, menciptakan piramida diet Mediterania yang memiliki aktivitas fisik dan menikmati makanan bersama orang lain di dasarnya. Banyak rekomendasi saat ini untuk diet diabetes yang sehat dan gaya hidup telah terjadi karena penelitian diet Mediterania.
Dasar-dasar Diet Mediterania
- Luangkan waktu untuk menikmati makanan di perusahaan orang lain.
- Minum banyak air.
- Dapatkan banyak olahraga.
- Fokus pada musim, makanan nabati.
- Gunakan minyak zaitun extra-virgin sebagai lemak diet utama Anda.
- Isi piring Anda dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, rempah-rempah dan rempah-rempah.
- Makan ikan dan makanan laut sering, dua kali per minggu atau lebih.
- Nikmati porsi moderat atau mingguan keju, yogurt, telur, dan unggas.
- Memiliki daging merah dan permen lebih jarang.
- Makan buah untuk pencuci mulut dan batasi permen lainnya.
Manfaat Diabetes-Spesifik dan Terkait
- Menurunkan risiko diabetes tipe 2.
- Menurunkan risiko penyakit jantung.
- Kontrol diabetes yang lebih baik.
- Tekanan darah tinggi, resistensi insulin , dan tingkat lemak darah yang buruk merupakan komponen sindrom metabolik yang merupakan nama untuk sekelompok kondisi yang dapat mengindikasikan peningkatan risiko penyakit jantung. Penelitian telah menunjukkan risiko untuk faktor-faktor ini dikurangi dengan diet ini.
- Risiko peradangan, yang dianggap terkait dengan diabetes, berkurang juga.
- Sensitivitas insulin dapat ditingkatkan.
- Pencegahan penambahan berat badan dan promosi penurunan berat badan menguntungkan karena diet ini umumnya lebih rendah kalori, tinggi serat, tinggi lemak tak jenuh tunggal, dan mengandung banyak antioksidan.
- Penurunan risiko degenerasi makula.
Sumber:
Esposito, K., dkk. Pencegahan dan kontrol diabetes tipe 2 dengan diet Mediterania: tinjauan sistematis. Penelitian Diabetes dan Praktik Klinis , Agustus 2010 89 (2): 97 - 102
Koloverou, E. Pengaruh diet Mediterania pada pengembangan diabetes melitus tipe 2: meta-analisis dari 10 studi prospektif dan 136.846 peserta. Metabolisme 2014 63 (7): 903 - 11
Med Diet & Kesehatan. Oldways Health Through Heritage.
Schroder, H. "Mekanisme Pelindung dari Diet Mediterania dalam Obesitas dan Diabetes Tipe 2." Nutrisi Biokimia September 2006 18 (3): 149-60.