1 -
Rentang Gerakan Flexion BahuPuli bahu adalah cara terbaik untuk meningkatkan rotator cuff dan rentang gerakan bahu setelah cedera atau operasi. Jika Anda mengalami nyeri bahu atau pernah menjalani operasi bahu, maka terapi fisik dapat menjadi pilihan yang sangat baik untuk membantu Anda mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi Anda secara keseluruhan.
Anda terapis fisik dapat menggunakan modalitas terapeutik seperti panas atau es untuk membantu mengurangi rasa sakit Anda, dan latihan sering diresepkan untuk membantu Anda meningkatkan rentang gerak bahu (ROM) , kekuatan , dan mobilitas Anda. Latihan merupakan bagian penting dari program rehabilitasi Anda secara keseluruhan untuk bahu Anda.
Cedera dan masalah umum yang dapat menyebabkan nyeri bahu termasuk, tetapi tidak terbatas pada:
- Bahu beku
- Bahu bursitis
- Cedera rotator cuff atau operasi
- Bahu terkilir
- Fraktur humeral proksimal
Selama tahap awal pengobatan untuk nyeri atau disfungsi bahu, penting untuk mengembalikan ROM normal ke bahu Anda. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan puli bahu . Katrol ini menggantung di atas pintu, dan digunakan untuk memberikan ROM yang lembut dan pasif ke bahu Anda.
Puli bahu digunakan di banyak klinik terapi fisik, dan Anda mungkin ingin membeli pulley bahu Anda sendiri sehingga Anda dapat melakukan latihan ROM bahu di rumah. Pilihan lain yang murah dan sederhana adalah membuat puli bahu Anda sendiri untuk digunakan di rumah.
Mari Kita Memulai dengan Fleksi Bahu
Sebelum memulai ini, atau program latihan lainnya, periksa dengan dokter Anda dan dokter terlebih dahulu untuk memastikan aman untuk Anda lakukan.
Ada latihan sederhana yang dapat dilakukan dengan menggunakan puli bahu Anda. Anda dapat mengikuti panduan langkah demi langkah ini untuk memulai melakukan ROM bahu menggunakan pulleys. Pastikan Anda memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai program olahraga apa pun.
Latihan pertama yang dilakukan dengan pulleys Anda adalah fleksi bahu. Untuk melakukan ini, gantung katrol Anda di atas pintu dan berdiri dengan punggung ke pintu. Pegang pegangan katrol di kedua tangan, dan tarik pegangan pada sisi yang tidak menyakitkan ke bawah. Ketika Anda melakukan ini, tangan yang lain perlahan akan naik. Biarkan bahu dan lengan Anda bergerak maju dan naik sambil menjaga siku Anda lurus, dan gunakan pulleys untuk mengangkat lengan Anda sejauh mungkin. Hentikan jika Anda merasakan sakit di bahu Anda.
Biarkan pulleys menarik lengan Anda ke posisi fleksi sampai Anda merasakan sedikit tekanan di bahu Anda. Setelah 2 detik dengan bahu Anda dalam posisi mengangkat, gunakan pulleys untuk memungkinkan lengan Anda perlahan kembali ke bawah ke sisi Anda. Ulangi gerakan ini 10 kali untuk bahu Anda yang sakit, dan lanjutkan ke latihan berikutnya.
2 -
Shoulder Abduction Menggunakan PulleysSetelah Anda melakukan 10 repetisi fleksi bahu, terus berdiri dengan pulley bahu Anda tergantung di atas pintu dan dengan punggung ke pintu. Sambil memegang kedua pegangan puli bahu, tarik perlahan pegangan di tangan Anda di sisi yang tidak menyakitkan. Ketika Anda melakukan ini, biarkan katrol mengangkat bahu Anda yang sakit ke samping.
Pastikan untuk menjaga siku Anda lurus saat Anda membiarkan puli untuk mengangkat lengan Anda ke samping. Biarkan lengan Anda terangkat hingga ketegangan terasa di bahu Anda. Hentikan jika Anda merasakan nyeri yang tajam.
Ketika Anda merasakan ketegangan lembut di bahu Anda, hentikan dan tahan posisi ini selama 2 detik. Kemudian, gunakan tangan dan lengan Anda yang tidak menyakitkan untuk perlahan menurunkan lengan dan bahu yang sakit ke sisi Anda. Ulangi latihan ini 10 kali, dan kemudian Anda siap untuk melanjutkan ke latihan berikutnya. Ingat, Anda tidak harus merasakan rasa sakit yang abadi di bahu Anda ketika Anda melakukan latihan ini. Jika Anda melakukannya, periksa dengan ahli terapi fisik Anda.
3 -
Rotasi Internal Bahu Menggunakan Puli Over-the-DoorUntuk melakukan rotasi internal menggunakan puli bahu di atas pintu, berdiri dengan punggung ke pintu dan pegang kedua pegangan sistem katrol Anda. Bahu Anda yang nyeri harus diputar ke dalam sedikit dan tangan Anda harus beristirahat dengan nyaman di belakang pinggul atau punggung bagian bawah.
Gunakan sisi yang tidak menyakitkan untuk menarik pegangan pulley ke bawah. Ketika Anda melakukan ini, tangan di belakang punggung Anda akan ditarik oleh sistem pulley. Gunakan katrol untuk mengangkat tangan Anda ke atas sampai peregangan lembut terasa, dan tahan posisi ini selama dua detik. Lalu perlahan-lahan biarkan lengan di belakang punggung Anda untuk menurunkan punggung ke bawah ke daerah tepat di belakang pinggul Anda.
Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan handuk di belakang punggung Anda sebagai pengganti sistem pulley.
Ulangi latihan ini selama 10 kali. Anda baru saja menyelesaikan program latihan yang dirancang untuk membantu Anda meningkatkan ROM dari bahu Anda. Program latihan ini dapat diulang hingga tiga kali per hari. Pastikan untuk bertanya kepada terapis fisik Anda seberapa sering Anda perlu melakukan latihan ini.
Ketika Anda maju dengan perawatan bahu Anda, latihan ini mungkin menjadi lebih mudah dilakukan. Kemajuan untuk latihan ROM bahu termasuk melakukan latihan rentang gerak bahu aktif , latihan stabilisasi skapel , atau latihan penguatan rotator cuff . Sekali lagi, periksa dengan ahli terapi fisik Anda untuk memastikan bahwa Anda sedang berkembang dengan baik dengan program latihan bahu Anda.
Nyeri bahu dapat membatasi kemampuan Anda untuk menggunakan lengan Anda secara normal, dan dapat mencegah Anda bekerja dengan benar atau dari menikmati olahraga dan kegiatan rekreasi yang normal. Melakukan latihan rentang gerak lembut dengan sistem pulley bahu mungkin merupakan langkah awal Anda untuk memulihkan mobilitas dan fungsi normal ke bahu Anda yang sakit.