Latihan adalah bagian penting dari merawat diri sendiri jika Anda memiliki sindrom ovarium polikistik , atau PCOS. Wanita dengan PCOS beresiko lebih besar untuk penyakit jantung dan diabetes , kondisi yang dapat dicegah melalui latihan.
Olahraga juga akan membantu Anda menurunkan berat badan atau menjaga berat badan yang sehat - sesuatu yang seringkali sulit untuk wanita dengan PCOS.
Selain itu, olahraga telah terbukti mengurangi tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol darah.
Anda tidak perlu bergabung dengan pusat kebugaran atau membeli banyak peralatan olahraga yang mahal. Yang Anda butuhkan adalah beberapa barang dasar yang mungkin bisa Anda dapatkan dari sekitar rumah. Tetapi sebelum memulai, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda.
Ada tiga prinsip dasar latihan, yang bila digunakan, bersifat instrumental: kesehatan kardiovaskular, latihan beban, dan fleksibilitas. Inilah yang perlu Anda ketahui.
Kesehatan jantung
Jantung Anda adalah otot yang membutuhkan latihan seperti halnya otot biseps, paha depan, dan paha belakang Anda. Penguatan itu akan membuatnya berdetak lebih efisien dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Latihan kardio juga diperlukan untuk membakar kalori. Sementara latihan beban tentu akan membentuk otot, latihan kardiovaskular adalah satu-satunya bentuk latihan yang benar-benar akan mengurangi lemak tubuh.
Jika Anda tidak berpartisipasi dalam bentuk latihan apa pun dalam enam bulan terakhir, atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif , penting untuk memulai dengan perlahan. Mendorong diri terlalu keras bisa berbahaya, dan mengecilkan hati.
Idenya adalah untuk mendapatkan detak jantung Anda ke zona targetnya. Inilah cara menemukan detak jantung target Anda.
Bertujuan untuk menjaga detak jantung Anda di zona itu selama 30 menit. Pastikan untuk memulai dengan intensitas / denyut jantung yang lebih rendah selama 5 menit untuk pemanasan dan lagi selama 5 menit sesudahnya untuk mendinginkan.
Mulai dengan 3 hingga 4 sesi seminggu, sekitar 30 hingga 45 menit setiap sesi. Jika Anda tidak bisa mencapai 30 menit, lakukan apa yang Anda bisa dan kerjakan. Berjalan kaki, bersepeda, dan berenang adalah kegiatan yang sangat baik untuk memulai.
Latihan beban
Banyak orang, terutama wanita, terintimidasi oleh latihan beban, tetapi Anda tidak seharusnya begitu. Latihan beban bisa sesederhana atau sesederhana yang Anda inginkan. Selain membuat Anda lebih kuat, latihan beban diperlukan untuk memperkuat tulang dan otot Anda dan menciptakan tampilan yang lebih kencang.
Ketika pertama kali memulai, Anda tidak memerlukan keanggotaan gym atau peralatan mewah untuk mendapatkan latihan yang bagus. Anda dapat menemukan band resistensi atau seperangkat dumbel sederhana di toko olahraga lokal Anda dengan biaya rendah.
Pilih setidaknya satu latihan untuk setiap kelompok otot utama: dada, bahu, bisep, trisep, punggung, perut, betis, paha depan, dan paha belakang.
Gunakan berat yang memungkinkan Anda menyelesaikan set sementara mempertahankan bentuk yang tepat, tetapi dengan kesulitan untuk beberapa repetisi terakhir. Secara umum, Anda harus menargetkan tiga set 10 hingga 12 repetisi.
Sama pentingnya dengan latihan adalah periode istirahat sesudahnya. Otot Anda membutuhkan waktu untuk memulihkan diri dan membangun lebih banyak serat otot sebelum Anda melibatkan mereka dalam latihan lain, sekitar 48 jam.
Juga, penting untuk terus-menerus menantang otot-otot Anda sehingga mereka tidak terbiasa dengan latihan. Anda perlu mengubah latihan, menambah berat badan atau mengubah pola repetisi dan set secara teratur.
Cobalah latihan kekuatan tubuh total ini untuk pemula untuk memulai.
Fleksibilitas
Peregangan merupakan bagian yang penting tetapi sering diabaikan dari rutinitas latihan rutin. Ini mengendurkan otot-otot, membantu mencegah cedera dan memungkinkan tubuh Anda untuk bergerak dengan cara yang lebih cair.
Peregangan harus dilakukan setelah setiap latihan ketika otot masih hangat. Cobalah untuk menargetkan setiap otot yang Anda lakukan selama latihan. Bersandar ke peregangan selama 15 hingga 30 detik sampai Anda merasakan tarikan sedikit.
Pastikan untuk tidak memaksakan diri terlalu keras, dan tidak pernah terpental, atau Anda berisiko mengambil otot .
Mulai
Anda dapat mengatur rutinitas latihan Anda dalam beberapa cara tergantung pada tingkat kebugaran dan batasan waktu Anda. Berikut adalah beberapa saran:
- 30 menit kardio 3 hingga 4 hari seminggu. Targetkan satu atau dua kelompok otot untuk latihan beban setiap hari dan lakukan 2 hingga 3 latihan untuk setiap otot yang dikerjakan. Selesaikan setiap latihan dengan peregangan yang baik. Pastikan untuk memasukkan hari istirahat setiap minggu.
- 30 hingga 45 menit kardio 3 hingga 4 hari seminggu. Dua kali seminggu (bisa di hari Anda kardio, tergantung pada ketersediaan waktu Anda), melakukan latihan tubuh penuh, berolahraga semua kelompok otot utama (1 hingga 2 latihan per kelompok). Akhiri setiap latihan dengan peregangan, dan termasuk hari istirahat.
- 30 hingga 45 menit kardio 3 hingga 4 hari seminggu. Putuskan latihan beban Anda setiap hari sebagai berikut: setiap hari latihan tubuh bagian atas, perut, dan bawah. Ulangi pola ini dua kali, lalu beri diri Anda hari istirahat. Tentu saja, pastikan untuk melakukan peregangan setelah setiap latihan.