Segala Sesuatu yang Harus Anda Ketahui
Lemak, atau lipid, adalah kelas makanan yang telah mendapatkan banyak perhatian selama beberapa tahun terakhir. Asumsi masa lalu adalah bahwa semua lemak itu buruk atau tidak sehat, tetapi ini tidak benar. Lemak dari sumber yang tepat merupakan bagian integral dari diet PCOS yang sehat.
Apa yang Dilakukan Lemak Gizi?
Ya, makanan yang mengandung lemak bersifat kalori, tetapi mereka tidak meningkatkan kadar insulin .
Selain itu, mereka mendukung dan melindungi organ internal kita, melindungi mereka dari bahaya. Lemak juga bertanggung jawab untuk mengatur suhu tubuh, melindungi kita dari udara dingin. Akhirnya, mereka diperlukan untuk penyerapan yang tepat dari beberapa vitamin integral, yaitu A, D , E, dan K.
Jenis Lemak
Lemak terdiri dari atom karbon, hidrogen dan oksigen yang dihubungkan bersama dalam pola yang sangat spesifik. Ini adalah kombinasi yang berbeda dari atom-atom ini yang menciptakan perbedaan dalam jenis lemak, seperti lemak jenuh, tak jenuh, terhidrogenasi, dan trans.
Lemak jenuh memiliki jumlah maksimum atom hidrogen yang dapat masuk ke dalam molekul lipid. Ini biasanya adalah lemak dari produk hewani, meskipun beberapa minyak seperti kelapa dan kelapa.
Lemak tak jenuh tidak memiliki jumlah maksimum atom hidrogen, tetapi sebaliknya, memiliki apa yang dikenal sebagai ikatan rangkap yang terletak di seluruh molekul. Setiap atom karbon memiliki 4 titik yang tersedia untuk berikatan dengan atom lain, seperti hidrogen.
Ada juga beberapa link antara dua atom yang sama yang mengambil dua dari titik-titik ikatan. Ini disebut ikatan ganda. Sebagian besar minyak, kecuali yang tropis di atas, adalah lemak tak jenuh.
Lemak terhidrogenasi terjadi ketika ikatan ganda dalam lemak tak jenuh rusak untuk memungkinkan lebih banyak atom hidrogen terikat.
Dengan mengubah struktur kimia dengan cara ini, manfaat kesehatan apa pun dari lemak asli hilang. Selain itu, menambahkan hidrogen ini dapat mengubah ikatan ganda yang tersisa dalam molekul menjadi apa yang dikenal sebagai lemak trans. Lemak trans adalah lemak yang diproses secara kimia yang ditemukan dalam margarin, makanan yang digoreng, dan makanan olahan.
Sumber Lemak
Lemak ditemukan di hampir semua jenis makanan, dari mentega dan minyak hingga produk susu, daging, dan makanan olahan. Metode memasak dapat menambahkan banyak lemak juga. Misalnya, potongan ayam goreng mungkin mengandung lebih banyak lemak daripada potongan steak panggang yang dipangkas. Penting juga untuk memperhatikan ukuran porsi. Jumlah mayones yang mungkin Anda masukkan ke dalam sandwich mungkin lebih dari satu sendok makan, ukuran porsi yang khas.
Pedoman diet saat ini dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat menunjukkan bahwa lemak harus dibatasi hingga kurang dari 30% dari asupan kalori setiap hari, dan lemak jenuh harus kurang dari 10%. Ini berarti bahwa jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, lebih sedikit dari 600 kalori seharusnya berasal dari lemak, dan tidak lebih dari 200 dari lemak jenuh.
Cara Memotong Lemak
Ada banyak cara sederhana untuk mengurangi asupan lemak Anda.
Pilih daging tanpa lemak dan potong potongan-potongan lemak ekstra. Hapus kulit dari ayam dan kalkun. Dengan memodifikasi cara Anda menyiapkan makanan, Anda dapat menghemat banyak kalori dan lemak. Cobalah memanggang, memanggang atau memanggang makanan alih-alih menggoreng. Gunakan produk susu rendah lemak atau rendah lemak. Rempah-rempah, rempah-rempah dan jus lemon dapat menambahkan banyak rasa untuk ikan atau ayam daripada saus lemak atau mentega.
Akhirnya, berhati-hatilah dalam melayani ukuran ketika menggunakan spread, salad dressing, dan mentega. Sedikit kreativitas dapat membantu Anda menciptakan resep baru yang lezat.
Pedoman Diet untuk Amerika 2015-2020. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Diperbarui oleh Angela Grassi, MS, RDN, LDN