Dengan berlimpahnya buah - buahan dan sayuran lokal yang segar, ini adalah waktu yang tepat untuk menikmati salad. Jika Anda terjebak dalam rutinitas dengan salad Anda, Anda kehilangan nutrisi penting dan kesenangan. Berikut beberapa kiat untuk membangun salad yang lebih baik, lebih sehat, dan lebih lezat.
Tetap Bersih dari Gunung Es
Ini adalah salah satu makanan yang paling banyak dimakan di Amerika, namun gunung es memiliki sedikit rasa dan hampir tidak memiliki nilai gizi.
Untuk memulai salad Anda, cobalah menambahkan satu atau lebih sayuran hijau gelap berikut ke mangkuk Anda. Semua selada ini dikemas dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan . Jika ada yang baru untuk Anda, beri mereka kesempatan! Campurkan mereka untuk variasi.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Bayam muda
- Arugula
- kubis
- Selada air
- Daun merah dan hijau
- Daun ek
- Frisee
- Andewi
- Mache
- Escarole
Nyalakan
Manfaatkan salad sebagai makanan dan maksimalkan asupan nutrisi Anda. Tingkatkan salad Anda dengan mencampur berbagai sayuran favorit Anda. Misalnya, masukkan paprika merah, kuning, atau hijau, bawang, brokoli, tomat, kacang polong dan kubis. Makan mentah, panggang, atau panggang, pilihan ada di tangan Anda.
Demikian juga, buah adalah tambahan yang bagus untuk salad. Cobalah memasukkan apel, blueberry, stroberi, atau anggur untuk semburan rasa lezat.
Berwarna, lebih baik! Anda tidak hanya akan mendapat manfaat dari semua antioksidan hebat dalam buah dan sayuran, tetapi juga serat.
Pilih Protein Anda
Menambahkan protein ke dalam salad akan membantu Anda mengisi dan membuat Anda kenyang lebih lama, dan dapat membantu mencegah gula darah crash di kemudian hari. Pilih sumber protein tanpa lemak seperti:
- Turki
- Ayam
- Tahu
- tuna
- Ikan salmon
- Udang
- Keju
- telur rebus
Aduk dalam Sesuatu yang Kenyal
Karbohidrat menyediakan energi dan jika diseimbangkan dengan tepat, dapat membantu mengelola kadar gula darah dan insulin.
Aduk makanan karbohidrat yang rendah indeks glikemik (GI) dan tidak akan meningkatkan insulin Anda. Jenis makanan GI yang umumnya rendah adalah gandum utuh dan tidak diolah, serta mengandung serat dan protein. Contohnya termasuk:
- Kacang hitam
- Kacang merah
- Buncis
- Quinoa matang
- Berries gandum yang dimasak
- Farro yang dimasak
- Pasta gandum utuh
Jangan Lupa Lemak!
Makanan dengan lemak di dalamnya tidak meningkatkan gula darah dan kadar insulin seperti karbohidrat, dan membantu Anda merasa kenyang dan puas dengan makanan. Makanan yang mengandung lemak, terutama yang tidak jenuh seperti kacang dan biji, memberikan banyak manfaat kesehatan. Berikut ini adalah beberapa contoh dari beberapa lemak yang sehat untuk diaduk ke dalam salad Anda. Karena mereka memiliki kalori yang tinggi, simpanlah pada satu atau dua porsi per porsi:
- Zaitun
- Kacang kacangan
- Kacang mete
- kacang almond
- Kenari
- Biji rami
- Biji bunga matahari
- Alpukat
Lihatlah Dressing Anda
Dressing salad yang dibeli di toko dimuat dengan gula, lemak, dan garam, belum lagi aditif. Sebagai alternatif yang lebih sehat, gunakan minyak zaitun yang sehat yang dicampur dengan cuka atau cuka balsamic yang beraroma ke salad Anda. Atau, cobalah membuat saus buatan sendiri. Butuh resep? Lihat PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 Resep Makanan Utuh yang Mudah dan Lezat untuk Mengalahkan PCOS untuk beberapa salad lezat dan saus buatan sendiri seperti resep Lemon Dijon Vinaigrette di bawah ini.
Ingat bahwa pakaian kecil bisa digunakan jauh.
Lemon Dijon Vinaigrette
Berfungsi 4
Bahan:
- 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- 1 sendok makan cuka anggur putih
- Jus dari 1/2 buah lemon
- 1 Tables Dijon mustard
- 1 sendok teh madu
- ¼ sendok teh garam kosher
- ¼ sendok teh lada segar
Petunjuk:
Kocok bahan-bahan dalam mangkuk kecil hingga dipadukan. Taburi salad favorit Anda.
Per porsi: 80 kalori, 7 gram lemak (1 gram jenuh), 150 mg sodium
Resep dari PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 Resep Makanan Lengkap yang Mudah dan Enak untuk Mengalahkan PCOS