Cara Menggunakan Biji Chia dalam Diet Anda
Meskipun tanaman chia paling terkenal untuk digunakan sebagai Chia Pet, orang mulai menemukan manfaat kesehatan dari bijinya. Bahkan, beberapa orang mengklaim bahwa menambahkan biji chia ke dalam makanan mereka telah mengurangi gejala konstipasi kronis mereka . Lihat penelitian apa yang harus dikatakan tentang manfaat kesehatan biji chia.
Apakah Benih Chia itu?
Biji chia adalah biji hitam dan putih kecil yang seukuran biji poppy.
Mereka adalah biji dari tanaman, Salvia hispanica L. Lama dibudidayakan untuk digunakan di Meksiko dan Guatemala, biji chia baru-baru ini mendapatkan popularitas di negara lain karena fakta bahwa mereka adalah sumber yang baik dari asam lemak omega-3, antioksidan, dan serat makanan . Biji chia juga merupakan sumber kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium yang baik. Produsen makanan mulai menambahkan biji chia ke sereal, makanan yang dipanggang, jus buah, dan yogurt.
Manfaat Kesehatan Chia
Berdasarkan tingkat tinggi asam lemak omega-3 mereka, biji chia dianggap membantu meredakan peradangan dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Dengan tingkat antioksidan yang tinggi, biji chia dapat membantu mengurangi risiko kanker. Tingkat seratnya yang tinggi menunjukkan bahwa mereka mungkin memiliki manfaat kesehatan pencernaan dan mengurangi dampak negatif gula pada tingkat gula darah.
Penting untuk dicatat bahwa ada sedikit penelitian yang secara langsung mengikat benih chia dengan manfaat yang diakui ini.
Beberapa studi awal telah menunjukkan hasil yang beragam dalam hal biji chia yang mempromosikan penurunan berat badan. Studi pendahuluan lainnya telah menunjukkan bahwa makan biji chia dapat menghasilkan penurunan trigliserida dan kadar gula darah pascaprandial , yang keduanya akan mendukung gagasan bahwa biji chia baik untuk kesehatan kardiovaskular.
Penelitian tentang Chia dan Sembelit
Meskipun ada anekdot pasien IBS yang mengatakan biji chia memiliki efek yang sangat positif pada sistem mereka, namun belum ada penelitian yang mendukung hal ini. Biji rami , yang memiliki kualitas omega-3 yang sama, memiliki beberapa dukungan penelitian terbatas untuk mengurangi konstipasi.
Mengapa biji chia bisa membantu sembelit? Ketika biji chia menyerap air, mereka mengambil konsistensi seperti gel. Ini dapat membantu dengan pembentukan tinja yang optimal, dengan kata lain, menjaga kotoran lembab dan mudah dilewati. Selain itu, banyak serat dalam biji chia adalah serat larut . Serat larut dianggap sebagai bentuk serat yang lebih dapat ditolerir bagi orang yang memiliki IBS.
Penelitian terbatas sampai saat ini belum menunjukkan efek samping negatif dari makan chia. Jadi, kecuali Anda memiliki alergi terhadap benih, mereka mungkin patut dicoba.
Cara Makan Biji Chia
Berikut adalah beberapa tips untuk memasukkan biji chia ke dalam diet harian Anda:
- Mulai perlahan untuk memungkinkan waktu sistem Anda untuk menyesuaikan.
- Menurut Pedoman Diet AS, batasi asupan Anda hingga tiga sendok makan per hari.
- Pastikan untuk minum banyak air.
- Tidak seperti biji rami, biji chia tidak perlu digiling untuk mendapatkan manfaat dari komponen nutrisinya.
- Anda mungkin ingin merendam benih sebelum makan untuk memaksimalkan kualitas seperti gel mereka.
- Anda dapat menambahkan biji chia ke smoothies, memakannya sebagai puding, taburi sereal atau salad, atau memasukkannya ke dalam makanan yang dipanggang.
> Sumber:
> Ali, N. et.al. "Masa Depan Yang Menjanjikan Chia, Salvia > hispanica > L." Jurnal Biomedik dan Bioteknologi 2012 2012: 171956.
> "Laporan Dasar: 12006, Benih, biji chia, kering" Agricultural Research Service, Departemen Pertanian Amerika Serikat: Database Nutrisi Nasional untuk Referensi Standar
> Rao SSC, Yu S, Fedewa A. Tinjauan sistematis: diet > serat > dan diet yang dibatasi FODMAP dalam pengelolaan sembelit dan sindrom iritasi usus. Alimentary Pharmacology & Therapeutics . 2015; 41 (12): 1256-1270. doi: 10.1111 / apt.13167.