Sumber Serat Larut IBS Terbaik

Anda tidak perlu saya memberi tahu Anda bahwa makan banyak serat makanan baik untuk kesehatan Anda. Jika Anda memiliki IBS, Anda mungkin telah menjadi waspada terhadap serat karena Anda telah menemukan di masa lalu bahwa mengonsumsi makanan berserat tinggi telah membuat gejala Anda memburuk. Namun, mungkin masalahnya bukan serat itu sendiri, melainkan jenis serat yang Anda makan. Juga mungkin bahwa makanan berserat tinggi yang bermasalah bagi Anda mengandung karbohidrat tertentu yang dikenal sebagai FODMAP , karbohidrat yang dapat memperburuk gejala.

Semua tidak hilang! Ada banyak makanan berserat tinggi yang bisa IBS-friendly. Dalam rangkaian pedoman terbaru untuk pengobatan IBS , berdasarkan tinjauan penelitian yang komprehensif, American College of Gastroenterology menyimpulkan bahwa serat larut dapat membantu untuk IBS. Mereka juga menyimpulkan bahwa serat yang tidak larut dapat membuat gejala IBS lebih buruk - ini dapat menjelaskan masalah yang pernah Anda alami di masa lalu dengan serat.

Manfaat serat larut melampaui IBS. Serat larut telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, mengurangi tingkat penyakit jantung dan jantung koroner, dan menstabilkan kadar gula darah.

Namun, tidak semua makanan yang larut tinggi adalah IBS-friendly. Banyak makanan berserat tinggi juga mengandung tingkat FODMAP yang lebih tinggi. Oleh karena itu, dalam slideshow ini, perhatian besar diambil untuk menyoroti makanan yang tinggi serat larut tetapi rendah dalam FODMAP. Makanan apa pun yang memiliki tanda bintang di sampingnya mungkin perlu dikonsumsi dalam porsi yang lebih kecil jika Anda tahu Anda reaktif terhadap makanan FODMAP yang tinggi.

Untuk kenyamanan Anda, saya telah mendaftarkan makanan dalam urutan abjad. Anda akan membantu pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan untuk menambahkan makanan ini ke daftar belanja mingguan Anda.

1 -

Alpukat*

Jika Anda belum menyukai alpukat , izinkan saya mendorong Anda untuk mencobanya lebih dari satu kali. Saya tidak pernah memedulikan mereka sampai saya mulai menambahkannya ke smoothie saya - sekarang saya mendambakan mereka! Mengapa Anda harus belajar mencintai alpukat? Alpukat adalah sumber protein nabati yang besar, lemak sehat, vitamin dan ya, serat larut.

Bagaimana cara menikmati alpukat? Tambahkan irisan ke salad Anda, gunakan irisan tersebut di atas sandwich, atau lakukan seperti yang saya lakukan dan tambahkan ke smoothie.

Berapa banyak makan? 1/8 dari keseluruhan alpukat dianggap rendah dalam FODMAP. Jika Anda tidak sensitif terhadap sorbitol FODMAP, Anda mungkin dapat makan porsi yang lebih besar tanpa mengalami gejala pencernaan. Anda dapat membekukan sisa alpukat dalam ukuran porsi yang Anda tahu bisa Anda toleransi.

2 -

Pisang

Ada begitu banyak cinta tentang pisang. Mereka sudah tersedia, portabel, dan rendah dalam FODMAP. Mereka membuat camilan makan yang enak. Seperti avokad, mereka dapat ditambahkan ke smoothies, dan ketika mereka mulai benar-benar matang, dapat dibekukan untuk smoothie di masa depan.

Jika IBS Anda benar-benar bertingkah sampai-sampai Anda takut memakan apa pun, pisang adalah pilihan yang bagus.

3 -

Bluberi

Blueberry dapat ditambahkan ke oatmeal pagi Anda, smoothie dan salad. Seperti pisang, mereka membuat camilan makan yang enak. Blueberry juga merupakan pilihan yang baik ketika Anda mencoba untuk mendapatkan serangan IBS yang buruk untuk menetap.

Penting untuk mengetahui bahwa ada kekhawatiran tentang tingkat pestisida pada blueberry yang ditanam secara konvensional. Oleh karena itu, blueberry adalah salah satu makanan yang harus Anda pertimbangkan untuk dibeli hanya jika mereka tumbuh secara organik. Blueberry beku yang ditanam secara organik adalah pilihan yang bagus karena mereka membeku pada saat puncak kematangan dan karena itu mengandung jumlah nutrisi tertinggi.

4 -

Brokoli

Brokoli adalah salah satu makanan yang sering muncul pada daftar "makanan super terbaik" - dan dengan alasan yang bagus - karena dipenuhi dengan banyak nutrisi indah bersama serat larutnya.

Anda mungkin menemukan bahwa sistem pencernaan Anda lebih memilih brokoli Anda untuk dimasak dibandingkan dengan memakannya mentah. Brokoli kukus mungkin menjadi makanan untuk disimpan dalam daftar Anda selama berhari-hari sehingga perut Anda perlu ekstra hati-hati.

5 -

Kubis Brussel*

Banyak orang memilih untuk menghindari kubis Brussel karena takut bahwa nugget bergizi kecil ini akan membuat mereka mengandung gas. Menariknya, para peneliti FODMAP telah menemukan bahwa dalam jumlah kecil, kubis Brussel cukup rendah dalam FODMAPs bahwa Anda harus dapat memperoleh manfaat dari serat larut mereka tanpa mengkhawatirkan gejala yang tidak diinginkan. Cobalah untuk menjaga porsi Anda hingga 2 hingga 5 kecambah.

Alasan lain orang cenderung menghindari kubis Brussel adalah karena rasa mereka. Orang-orang ini jelas tidak pernah makan tunas Brussel yang dipanggang dalam minyak zaitun. Cobalah - percayalah, Anda tidak akan menyesal.

6 -

Wortel

Saat Anda menambahkan lebih banyak makanan yang larut ke dalam diet Anda, Anda akan melihat bahwa Anda memakan semua warna pelangi! Anda dapat merasa baik mengetahui bahwa Anda meningkatkan kesehatan Anda ketika Anda makan buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, karena setiap warna mewakili berbagai macam fitonutrien, senyawa tanaman dengan kualitas peningkatan kesehatan yang luar biasa.

Wortel membuat tambahan "oranye" yang bagus untuk diet reguler Anda. Mirip dengan brokoli, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda lebih suka bahwa Anda memakannya dimasak.

7 -

Buncis*

Chickpeas, juga dikenal sebagai garbanzo beans, penuh dengan nutrisi, termasuk serat larut, dan merupakan sumber protein nabati. Meskipun sebagian besar kacang-kacangan tinggi dalam FODMAP, buncis dapat dinikmati dengan diet rendah-FODMAP jika mereka dikalengkan, dibilas dengan baik dan dibatasi hingga 1/4 porsi cangkir.

Chickpeas dapat ditaburkan di salad, dicampur ke dalam hummus, atau dipanggang untuk kudapan yang bergizi dan lezat.

8 -

Terong

Anda mungkin hanya berpikir tentang terong sebagai bahan dalam parmigiana terung - bukan hidangan yang saya sarankan untuk IBS karena fakta bahwa terong biasanya dicelupkan ke tepung dan kemudian digoreng. Makanan yang digoreng dapat ditemukan di hampir setiap daftar makanan IBS dan dengan alasan yang bagus.

Pilihan yang jauh lebih baik adalah memotong dan memanggang terong Anda. Saya juga penggemar berat parmesan terung versi Mario Batali, di mana terung dipanggang dan kemudian ditumpuk. Ini adalah cara yang lezat untuk menikmati semua keangkuhan parm terong, tetapi tanpa lemak yang tidak sehat.

9 -

Kacang Hijau

Kacang hijau adalah cara yang murah dan mudah untuk menempatkan beberapa serat larut ke piring makan Anda. Anda bisa mengukusnya, memanggangnya, atau memakannya mentah jika Anda tidak keberatan dengan sayuran mentah. Tambahkan bumbu favorit Anda, atau taburi kacang dengan sedikit mentega atau minyak zaitun untuk menambah rasa.

10 -

Kiwi

Kisah nyata - pertama kali saya melihat kiwi adalah ketika saya disajikan utuh di sebuah restoran dan tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan itu. Pelayan tidak hanya menunjukkan cara mengirisnya, tetapi mulai memakannya!

Kiwis bukan lagi buah eksotis yang dulu, tetapi sekarang sudah tersedia. Mencari cara sehat untuk memuaskan gigi manis Anda? Iris buka kiwi dan gali!

11 -

Kacang-kacangan*

Seperti buncis, lentil adalah kacang polong yang dapat dinikmati dengan diet rendah-FODMAP, dalam batas. Anda harus membeli lentil kaleng, membilasnya dengan baik dan membatasi diri Anda dengan porsi 1/2 cangkir. Ini akan memungkinkan Anda menikmati manfaat serat dan protein lentil yang mudah larut tanpa khawatir bahwa mereka akan mengatur sistem pencernaan Anda.

Anda dapat menikmati lentil sebagai lauk atau menggunakannya dalam sup hangat dan bergizi.

12 -

Havermut

Oat adalah sumber serat larut yang bagus. Tentu saja semangkuk hangat oatmeal dapat membuat sarapan, makan siang atau camilan yang menenangkan. Hal yang baik tentang oatmeal adalah bahwa itu dapat dipersiapkan di depan untuk makanan cepat dan mudah ketika Anda sedang bepergian. Pada hari IBS yang buruk, oatmeal bahkan bisa berfungsi sebagai makan malam!

Tambahkan pisang, blueberry, raspberry dan / atau stroberi ke oatmeal Anda dan Anda akan benar-benar memompa volume pada asupan serat larut Anda.

13 -

Okra

Sebagai penduduk asli New York, okra sama eksotisnya bagi saya seperti kiwi dulu. Namun, itu adalah sumber serat larut dan sejumlah nutrisi lainnya. Anda hanya perlu belajar lebih banyak tentang okra dari orang lain selain saya!

14 -

Jeruk

Seperti pisang, jeruk sudah tersedia, sangat portabel dan rendah dalam FODMAP, menjadikannya pilihan serat larut yang sangat baik - salah satu yang dapat Anda makan sering. Pastikan untuk memakan seluruh buah untuk mendapatkan serat Anda - jus jeruk biasanya memiliki sebagian besar serat yang diperas.

15 -

Kacang kacangan

Mencari sesuatu untuk memuaskan keinginan mengunyah sore atau larut malam? Tidak terlihat lagi dari kacang! Kacang yang enak dan lezat memiliki banyak nutrisi yang terkandung di dalamnya.

Selai kacang juga merupakan pilihan yang bagus selama jenis yang Anda beli tidak menambahkan gula (tersembunyi!). Baca label dengan hati-hati!

16 -

Kentang dengan Kulit

Anda harus makan kulit kentang untuk mendapatkan hasil maksimal dari serat larut yang ditawarkan kentang. Oleh karena itu, kentang goreng tidak masuk hitungan!

Kentang dapat dipanggang atau dipanggang dengan kulitnya. Kentang membuat hidangan lain yang menenangkan untuk ditambahkan ke daftar makanan Anda untuk dimakan ketika IBS Anda berada pada kondisi terburuknya.

17 -

Raspberi

Seperti blueberry, raspberry yang ditanam secara konvensional dapat mengandung tingkat pestisida yang lebih tinggi. Karena itu, carilah buah berry yang ditanam secara organik. Seperti blueberry, raspberry organik beku dapat ditemukan di sebagian besar supermarket.

Nikmati raspberry Anda sebagai camilan, taburkan pada oatmeal Anda, atau tambahkan ke smoothie Anda.

18 -

Biji bunga matahari

Seperti kacang, biji bunga matahari membuat camilan portabel yang bagus. Anda juga dapat memercikkannya pada sayuran yang dimasak, kentang tumbuk, atau salad, untuk beberapa makanan yang enak dan lezat dengan manfaat tambahan serat larut.

19 -

Stroberi

Seperti blueberry dan raspberry, stroberi rendah dalam FODMAP dan karenanya merupakan buah yang ramah IBS. Seperti sesama berry, pestisida menjadi perhatian - pada kenyataannya, stroberi sangat tinggi pada daftar "Kotor Dozen". Cobalah membelinya secara organik bila memungkinkan.

Stroberi dapat dinikmati setiap kali makan, dan semangkuk irisan membuat hidangan penutup yang lezat dan bergizi. Stroberi organik beku indah dalam smoothie.

20 -

Labu kuning

Labu musim panas adalah pilihan serat larut tinggi yang sangat baik, untuk ditambahkan ke makanan Anda setiap minggu. Ini bisa ditumis, dipanggang atau diisi. Saya sangat suka cincang musim panas cincang sebagai dasar untuk fritattas lezat, tummy-friendly.

21 -

Ubi

Ubi jalar adalah cara lain untuk memuaskan gigi manis Anda sambil menikmati serat larut dan nutrisi menakjubkan lainnya. Hanya membatasi diri Anda dengan porsi 1/2 cangkir jika Anda reaktif terhadap manitol FODMAP. Dan pastikan untuk memakan kulitnya!

22 -

Lobak

Tahun pertama saya sebagai tukang kebun, saya melempar beberapa biji lobak sebagai tanaman musim gugur eksperimental. Mereka tumbuh seperti pesona - tetapi kemudian saya bingung tentang apa yang harus dilakukan dengan mereka karena lobak bukan makanan yang saya makan.

23 -

Kenari

Kenari adalah salah satu "makanan super" favorit saya. Saya yakin untuk selalu menjaga dapur saya dengan baik dengan kekuatan nutrisi ini. Mereka sangat portabel, mereka memenuhi kebutuhan saya akan camilan sore hari, dan rasanya sangat hancur di salad. Jangan khawatir bahwa mereka mungkin menggemukkan, mereka mengandung bentuk lemak yang sehat yang sebenarnya berfungsi membantu Anda menurunkan berat badan.

24 -

Timun Jepang

Seperti sepupunya yang berwarna kuning, labu musim panas, zucchini adalah sumber serat larut air FODMAP yang bagus. Karena zucchini sangat mudah untuk ditanam, pengembang resep telah membungkuk ke belakang dengan cara trilyunan untuk memasaknya. Bersenang-senanglah berkeliling untuk memilih resep yang menarik bagi Anda dan kemudian bersenang-senanglah bereksperimen di dapur Anda sendiri!

_Sumber:

_{"SEMUA 48 BUAH DAN SAYURAN DENGAN DATA PESTISIDA" Data Kelompok Kerja Lingkungan Diakses 17 September 2015.}

_{"Sumber Makanan Serat Larut Dalam" situs web Dietitians of Canada}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph pada Manajemen Sindrom usus iritasi dan sembelit Idiopatik Kronis " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Manajemen pola makan berdasarkan bukti dari gejala gastrointestinal fungsional: Pendekatan FODMAP" Jurnal Gastroenterologi dan Hepatologi 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Low FODMAP Diet Ap}

_{Situs Web "Soluble Fiber" Universitas Virginia}