Leaky gut syndrome, yang dikenal secara resmi sebagai permeabilitas usus yang meningkat, telah semakin menjadi fokus penelitian untuk perannya dalam banyak kondisi kesehatan kronis zaman modern kita, khususnya, gangguan auto-imun dan kondisi peradangan lainnya. Kondisi seperti beragam seperti arthritis, asma, autisme, dan obesitas.
Peningkatan permeabilitas usus dianggap hasil dari keadaan di mana persimpangan ketat dari sel-sel yang melapisi usus Anda tidak seketat yang seharusnya. Meskipun celah ini mungkin hanya mikroskopis, itu berteori bahwa zat yang tidak diinginkan sedang menyeberang ke aliran darah, memicu respon sistem kekebalan yang kemudian menyebabkan gejala yang tidak diinginkan.
Untungnya, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan lapisan usus Anda.
1 -
Makan lebih banyak hasil.Jika pola makan Anda mirip dengan diet khas Barat, Anda mungkin kekurangan jumlah buah dan sayuran yang Anda konsumsi . Namun, karbohidrat nabati tampaknya memiliki efek menguntungkan baik pada lapisan, dan mikroflora di dalam, usus. Buah dan sayuran mengandung prebiotik yang tampaknya membantu menstabilkan penghalang usus. Sebagian, ini mungkin karena proses di mana fermentasi karbohidrat nabati menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFAs). SCFA ini telah dikaitkan dengan mempertahankan lapisan usus yang sehat.
Cobalah untuk memasukkan buah dan sayuran ke dalam setiap hidangan , serta menjadikannya sebagai pilihan camilan nomor satu Anda. Anda dapat menambahkan sayuran tumis ke telur di pagi hari, makan salad saat makan siang, dan mengisi setengah dari piring makan Anda dengan sayuran. Selalu pastikan bahwa Anda memiliki apel, pir, jeruk, buah beri, dan sayuran mentah yang dipotong untuk makanan ringan dan mengidam munchie larut malam. Kapan pun memungkinkan, pilih produk organik atau yang ditanam secara lokal sehingga meminimalkan paparan pestisida.
Jika Anda memiliki IBS, Anda mungkin lebih nyaman memilih buah dan sayuran rendah FODMAP untuk memulai. Makanan rendah-FODMAP telah diidentifikasi sebagai kurang cenderung menyebabkan gejala pencernaan yang tidak diinginkan pada orang yang memiliki IBS. Namun, diet rendah-FODMAP tidak dirancang sebagai diet jangka panjang, karena banyak buah dan sayuran FODMAP tinggi baik untuk kesehatan usus Anda. Untuk hasil yang optimal, bekerjalah dengan ahli nutrisi yang berkualifikasi untuk secara perlahan memperkenalkan kembali makanan FODMAP yang lebih tinggi ke dalam diet Anda untuk mendapatkan rasa makanan mana, dan pada jumlah berapa, tubuh Anda dapat mentolerir tanpa menjadi gejala.
2 -
Makan bersih.Makan bersih berarti makan makanan yang diproses minimal - makanan yang akan dikenali nenek buyut Anda. Makanan khas Barat mengandung banyak lemak, gula, dan karbohidrat olahan yang tidak sehat, yang semuanya tampaknya merusak lapisan usus Anda. Fruktosa tampaknya sangat merusak lapisan usus - jadi hindari jus buah manis dan makanan olahan yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi.
Cobalah untuk menghindari makanan yang menyenangkan, makanan kemasan, makanan cepat saji, dan makanan cepat saji. Baca label dengan hati-hati. Jika Anda tidak tahu apa itu sesuatu, kemungkinan usus Anda juga tidak mengetahuinya. Hal ini tidak sepenuhnya diketahui seperti apa efek pengawet, penyedap buatan, pewarna makanan dan aditif makanan lainnya pada kesehatan usus, tetapi itu bukan peregangan untuk berpikir bahwa bahan kimia tersebut akan merusak.
Kapan pun memungkinkan, pilih untuk makan makanan hewani yang dibesarkan di ladang, buah dan sayuran organik atau lokal, dan sumber lemak yang sehat, seperti ikan, kacang, zaitun, dan minyak zaitun dan kelapa. Biarkan pepatah, "belanja perimeter supermarket," jadilah pemandu Anda untuk makan bersih untuk kesehatan usus Anda.
3 -
Dapatkan probiotik Anda.Probiotik adalah strain bakteri yang "ramah", diduga membantu mengoptimalkan kesehatan mikroflora usus. Banyak penelitian menunjukkan bahwa probiotik juga dapat membantu memperkuat lapisan usus. Anda bisa mendapatkan probiotik melalui penggunaan suplemen probiotik atau melalui makan lebih banyak makanan yang difermentasi. Berikut adalah dua artikel untuk membantu memandu Anda dalam pencarian Anda untuk mengambil lebih banyak probiotik:
4 -
Seimbangkan stres Anda.Ada bukti bahwa stres psikososial yang berlebihan dapat mempengaruhi kesehatan flora usus, yang kemudian secara teoritis akan mempengaruhi kesehatan lapisan usus. Sebisa mungkin, cobalah untuk menghindari situasi dan orang yang stres. Seperti yang sering lebih mudah dikatakan kemudian dilakukan, Anda dapat membantu untuk mengimbangi efek stres pada tubuh Anda melalui beberapa kegiatan pikiran / tubuh yang telah terbukti menenangkan sistem saraf dan meningkatkan ketahanan Anda terhadap stres hidup. Ini termasuk:
- Meditasi mindfulness
- Latihan fisik
- Latihan relaksasi
- Tai Chi
- Yoga
5 -
Konsumsi suplemen usus-sehat.Penelitian awal telah menunjuk beberapa vitamin dan suplemen yang mungkin memiliki manfaat khusus untuk lapisan usus. Ingatlah untuk selalu memeriksa dengan dokter Anda sebelum mengambil produk yang dijual bebas.
Vitamin
Ada beberapa penelitian awal yang menunjukkan bahwa kekurangan vitamin A dan D berhubungan dengan peningkatan permeabilitas usus. Berikut adalah beberapa artikel bermanfaat untuk memandu Anda dalam asupan vitamin yang cukup:
- Vitamin A Persyaratan dan Sumber Makanan
- Vitamin D Persyaratan dan Sumber Makanan
Suplemen
Satu laporan penelitian yang diterbitkan membuat kasus untuk penggunaan glutamin dan kurkumin sebagai cara untuk meningkatkan fungsi permeabilitas usus. Berikut ini informasi lebih lanjut tentang kedua suplemen ini:
- L-Glutamine: Manfaat Kesehatan, Penggunaan, dan Lainnya
- Kunyit (Kurkumin) untuk Kesehatan: Manfaat Kesehatan, Penggunaan, Efek Samping & Lainnya
6 -
Pertimbangkan untuk bebas gandum.Banyak peneliti dan ahli teori percaya bahwa padi-padian berkontribusi pada peradangan di dalam tubuh, bahkan pada orang yang tidak memiliki penyakit celiac. Satu tinjauan yang diterbitkan, menyimpulkan bahwa ada dukungan penelitian yang signifikan untuk teori bahwa gandum khususnya, memainkan peran dalam peningkatan permeabilitas usus dan timbulnya penyakit inflamasi dan autoimun. Para peneliti ini juga percaya bahwa biji-bijian sereal lainnya mungkin adalah penyebab, tetapi penelitian lebih lanjut harus dilakukan sebelum kesimpulan dapat dibuat.
Jika Anda memilih gandum, gluten, atau bebas biji, penting bahwa Anda pertama kali disaring untuk melihat adanya penyakit celiac. Tes ini hanya akurat jika Anda makan gluten pada saat pengujian. Penting untuk mengetahui apakah Anda memiliki penyakit celiac karena gangguan ini mengharuskan Anda untuk tidak pernah makan gluten lagi.
7 -
Minimalkan konsumsi alkohol Anda.Meskipun jumlah minimal alkohol memiliki manfaat kesehatan , alkohol berlebihan telah dikaitkan dengan membahayakan kesehatan lapisan usus. Bagi wanita, ini berarti tidak lebih dari satu gelas sehari, sedangkan untuk pria batasnya harus dua gelas per hari. Idealnya, seseorang tidak akan minum setiap hari.
Banyak minuman beralkohol mengandung biji-bijian. Minuman beralkohol yang tidak mengandung gandum termasuk brendi, bir bebas gluten, anggur, tequila, dan anggur.
8 -
Sip Beberapa Kaldu Tulang?Berdasarkan protokol GAPS untuk penyembuhan usus, banyak praktisi kesehatan alternatif bersumpah dengan kaldu tulang sebagai cara untuk memperbaiki usus bocor. Sayangnya, sampai sekarang, ini sedikit di jalan penelitian yang solid untuk mendukung klaim ini. Namun, kaldu tulang (buatan sendiri, bukan dibeli di toko) telah menjadi bagian dari masakan manusia selama berabad-abad dan tentu saja menenangkan dan lezat - baik kualitas yang pasti baik untuk jiwa, jika bukan tubuh.
Sumber:
Bischoff, S. et.al. "Permeabilitas usus - target baru untuk pencegahan penyakit dan terapi" BMC Gastroenterology 2014 14: 189.
Guzman, J., Conlin, V. & Jobin, C. "Diet, Mikrobioma, dan Epitelium Usus: Satu Triumvirat Penting?" Biomed Research International 2013 12 halaman.
Punder, K. & Pruimboom, L. "Nutrisi" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Kemungkinan Tautan antara Permeabilitas Usus dan Pengolahan Makanan: Niche Terapi Potatif untuk Glutamin" Klinik 2010 65: 635-643.