Pilihan Makanan Sehat di Perjalanan
Idealnya, makanan cepat bukan pilihan pertama bagi penderita diabetes. Namun, dalam kehidupan nyata, kita berlarian dan lapar dari dapur kita. Kita perlu makan secara teratur untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menghindari pilihan buruk yang membuat kita lapar. Jika Anda ingat aturan sederhana ini ketika Anda menderita diabetes, pilihan makanan cepat saji tidak perlu membuang Anda dari jalur manajemen yang baik atau tidak memiliki nutrisi yang baik.
Orang dengan diabetes memiliki banyak filosofi, keyakinan, dan praktik diet yang berbeda. Tidak ada rencana satu ukuran untuk semua. Beberapa orang dapat memiliki banyak karbohidrat. Beberapa tidak bisa atau tidak mau. Beberapa dapat makan porsi yang lebih kecil dari apa saja. Beberapa tidak bisa. Jika Anda mengonsumsi insulin atau obat apa pun yang dapat membuat gula darah Anda menjadi terlalu rendah, pastikan untuk mendapatkan cukup karbohidrat untuk menangkal obat sehingga Anda tidak terlalu rendah.
Anda dapat membuat pilihan makanan sesuai dengan "level." Cobalah untuk tetap ke tingkat atas sebanyak yang Anda bisa. Jauhkan pilihan dari jendela fast-food drive-through, toko serba ada, dan barang belanjaan siap pakai dalam pikiran.
Gunakan pilihan-pilihan ini untuk mengantar Anda sampai Anda dapat memperlakukan diri sendiri dengan makanan yang lebih sehat. Jika Anda membuat pilihan yang jauh di bawah daftar pilihan dan yang tidak terlalu berat pada nutrisi, pastikan untuk mencoba makan makanan sehat sisa hari jika memungkinkan.
Cobalah untuk menghindari porsi besar, terlalu banyak kalori , gorengan, dan saus berlemak atau manis.
Kalori, lemak, dan karbohidrat bisa bersembunyi di saus dan topping. Cobalah mencari apa yang Anda makan. Kadang-kadang, restoran memiliki pamflet nutrisi yang dapat Anda miliki. Anda dapat melihat online, membawa buku hitungan makanan, atau menggunakan aplikasi telepon yang memungkinkan Anda mencari makanan dengan cepat dan melihat seluruh menu.
Pilihan Tingkat Pertama
Pilihan tingkat pertama adalah sayuran hijau gelap, sayuran non-tepung, buah glikemik rendah, protein panggang rendah lemak, kacang polong (kacang), kacang-kacangan (seperti walnut dan almond), biji (seperti biji bunga matahari), lemak tak jenuh tunggal yang baik dan sayuran laut.
Saya pribadi mencoba menghindari gandum dan keju berlemak. Saya tidak toleran terhadap keduanya, terutama ketika mereka dilayani bersama. Mereka membuat perut saya sakit. Banyak orang dengan diabetes memiliki masalah ini dan mungkin tidak sadar itu menyebabkan masalah pencernaan.
Sebagian besar waktu, makan pada tingkat ini berarti tidak ada karbohidrat untuk dihitung atau setidaknya tidak banyak. Hati-hati dengan saus dan topping. Ingat bahwa buah, kacang, dan sayuran mengandung karbohidrat. Tetap dalam tujuan Anda untuk karbohidrat setiap kali makan.
Pilihan tingkat pertama bisa berupa:
- Salad ayam panggang . Ini dapat ditemukan di sebagian besar restoran cepat saji. Ingatlah untuk memeriksa label nutrisi pada saus dan tambahan lainnya yang mungkin mereka tawarkan.
- Salad dengan kacang atau kacang . Beberapa restoran cepat saji membawa jenis salad ini. Kadang-kadang salad "Barat Daya" mereka mencakup sesendok kacang. Hati-hati untuk menambahkan gorengan, keju, dan saus berat.
- Apel dengan kacang . Ini dapat ditemukan di toko kelontong dan beberapa toko serba ada. Jika Anda bisa mentolerir keju, stik keju cocok dengan apel.
- Kacang dengan selada, salsa, dan guacamole atau irisan alpukat . Ini adalah makanan pokok di sebagian besar restoran Meksiko. Bahkan lebih baik lagi jika Anda dapat menemukan kacang rebus daripada kacang rebus.
- Tumis dengan sayuran dan protein . Tumis dari drive-through? Pesanlah mangkuk Panda Express dan mintakan untuk disajikan di atas campuran sayuran, bukan nasi atau mie. Ia memiliki saus semi-manis dan pedas yang memiliki 13 gram karbohidrat dan 5 gram gula per porsi.
- Rumput laut salad dan protein . Banyak toko kelontong membawa salad rumput laut di dekat gerai deli dengan pilihan sushi Jepang lainnya. Sayangnya, label nutrisi sering tidak ada. Rata-rata 1 ons salad rumput laut memiliki sekitar 5 gram karbohidrat dan 4 gram gula. Namun, beberapa restoran telah menghitung setinggi 41 gram karbohidrat dan 18 gram gula. Padukan dengan daging panggang, daging deli, telur rebus, atau apa pun yang mereka miliki di tangan.
- Ayam tanpa kulit dan kacang hijau . Kombo ini dapat ditemukan di Popeye's Chicken and Biscuits dan Kentucky Fried Chicken.
Pilihan Tingkat Kedua
Pilihan tingkat kedua akan menjadi pilihan yang tercantum di atas ditambah biji-bijian atau biji-bijian yang kaya serat, rendah karbohidrat, dan tidak membuat kadar gula darah Anda naik sangat tinggi. Kita semua berbeda. Bagi banyak orang, tortilla jagung tidak terlalu jahat.
Pilihan tingkat kedua bisa berupa:
- Kacang (seperti di atas) dengan satu atau dua tortilla jagung . Jika Anda dapat menemukan tempat dengan tepung tortilla gandum, itu mungkin pilihan yang lebih baik.
- Taco panggang dengan tortilla jagung . Jangan sampai kerang tortilla goreng. Pilihan protein terbaik adalah ayam panggang atau ikan.
- Sandwich panggang atau bungkus . Beberapa restoran cepat saji menawarkan roti gandum utuh atau dibungkus dengan daging panggang. Restoran-restoran ini termasuk McDonald's, Burger King, Arby, Sonic, Carl's Jr., dan Chic-fil-A. Jika Anda mencoba membatasi karbohidrat tepung, ambil setengah roti dan makan sebagai sandwich dengan wajah terbuka. Beberapa tempat juga melayani daging dalam bungkus selada.
- Sandwich pita . Jack in the Box telah menawarkan pita fajita ayam dengan pita gandum utuh untuk waktu yang lama, dan itu salah satu favorit saya. Ini sedikit lebih tinggi dari yang saya inginkan untuk lemak dan sodium, tetapi bisa lebih baik dengan memesannya tanpa keju. Secara teratur, item memiliki 326 kalori, 10 gram lemak, 6 gram lemak jenuh, 987 miligram sodium, 35 gram karbohidrat, 3 gram gula dan 23 gram protein. Pergi tanpa keju, dan sandwich adalah 234 kalori, 3 gram lemak, 1 gram lemak jenuh, 842 miligram sodium, 34 gram karbohidrat, 3 gram gula dan 17 gram protein.
Pilihan Tingkat Ketiga
Jika Anda tidak dapat menemukan makanan yang cocok dengan dua kategori pilihan pertama, maka Anda mungkin harus menghitung karbohidrat . Pilihan lain akan menggunakan daftar pertukaran. Ini membutuhkan mencari informasi gizi. Juga lihat gula dan kalori dan cobalah untuk membuatnya serendah mungkin. Bekerja dengan ahli gizi untuk mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda, manajemen diabetes Anda, dan tujuan Anda.