Pelajari cara mengidentifikasi dan porsi mengendalikan sayuran bertepung
Sayuran baik untuk Anda — mereka menyediakan vitamin, mineral, serat, antioksidan, volume, banyak warna, dan kerutan. Ada dua kategori sayuran yang berbeda: sayuran bertepung, seperti kentang, jagung, dan kacang polong, dan sayuran non-tepung , seperti brokoli, cabai, dan kale.
Jika Anda menderita diabetes Tipe 2, Anda mungkin diminta untuk membatasi sayuran bertepung.
Ini karena sayuran mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sayuran non-tepung dan, oleh karena itu, dapat meningkatkan gula darah Anda dengan lebih cepat.
Namun, ini tidak membuat mereka terlarang ; sebaliknya, Anda harus belajar bagaimana mengidentifikasi mereka dan bagian mengendalikannya. Anda juga bisa membuang mana yang mungkin ingin Anda batasi dengan melacak bagaimana mereka memengaruhi gula darah Anda (dengan menguji gula darah Anda dua jam setelah makan) dan mengubah diet Anda sebagai hasilnya.
Daftar Sayuran Bertingkat
Daftar di bawah ini untuk sayuran bertepung yang dimasak. Ukuran porsi memiliki sekitar 15 gram karbohidrat, 3 gram protein, dan sekitar 80 kalori.
Jika Anda sedang makan porsi, 1/2 cangkir sama dengan ukuran telapak tangan Anda. Satu cangkir kira-kira sebesar kepalan tanganmu.
- Bit (1 cangkir)
- Wortel (1 gelas)
- Jagung (1/2 cangkir atau 1 tongkol sedang)
- Kacang hijau (1/2 cangkir)
- Parsnip (1/2 cangkir)
- Pisang (1/2 cangkir)
- Labu (1 cangkir)
- Ubi Jalar (1/2 cangkir)
- Taro (1/2 cangkir)
- Kentang Putih (1 gelas kecil atau 1/2 gelas tumbuk, 1/2 cangkir panggang atau 10 hingga 15 kentang goreng)
- Winter Squash, seperti acorn atau butternut squash (~ 3/4 cup)
- Ubi (1/2 cangkir)
Mengapa Anda Perlu Mengawasi Porsi Sayuran Tepung Anda
Sayuran bertepung memiliki jumlah karbohidrat yang lebih tinggi, di mana orang dengan diabetes mengalami kesulitan metabolisme.
Mereka juga memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, yang berarti bahwa mereka meningkatkan gula darah pada tingkat yang lebih cepat daripada jenis makanan lain, seperti protein dan sayuran non-tepung.
Relatif, per porsi, mereka juga lebih tinggi dalam kalori daripada sayuran non-tepung. Ini penting untuk dipertimbangkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan . Misalnya, 1/2 cangkir kentang rebus mengandung sekitar 70 kalori dan 15 gram karbohidrat, sedangkan, 1/2 cangkir brokoli kukus mengandung 25 kalori dan 5 gram karbohidrat.
Oleh karena itu, jika Anda mengikuti diet karbohidrat yang konsisten atau diet terkontrol karbohidrat, Anda akan ingin menonton bagian-bagian dari sayuran bertepung dan menghitungnya ke dalam porsi makanan karbohidrat Anda.
Perhatikan Jumlah Karbohidrat dan Ukuran Porsi
Sajian khas sayuran bertepung (sekitar 15 gram karbohidrat) sekitar 1/2 cangkir dimasak (ukuran mouse komputer) atau sekitar 1/4 piring Anda (piring 9-inci). Bergantung pada berapa banyak karbohidrat yang diresepkan setiap kali makan, Anda dapat mengatur porsi Anda sesuai dengan itu. Sebagai contoh, jika Anda makan biji jagung bakar untuk makan malam dan Anda seharusnya makan 30 gram karbohidrat per makanan, Anda dapat memiliki satu cangkir jagung yang dimasak untuk makan malam.
Cara lain yang baik untuk mengelola porsi tanpa menghitung karbohidrat dalam gram adalah dengan mempraktekkan metode piring. Untuk itu, simpan sayuran kanji Anda ke 1/4 piring Anda dan isi 1/2 piring Anda dengan sayuran non-tepung (salad, bayam, brokoli, paprika, bawang, jamur, dll). 1/4 sisa piring Anda harus didedikasikan untuk protein tanpa lemak — telur, putih telur, daging putih ayam, kalkun, babi, ikan, daging sapi tanpa lemak, tahu, dll.
Pilih Versi Sayuran Sayuran yang Lebih Sehat
Salah satu sayuran tepung yang paling populer dalam diet Amerika adalah kentang, dan biasanya dikonsumsi dalam bentuk kentang goreng atau keripik kentang.
Pilihan makanan ini bukan versi yang paling sehat dari kentang, karena mereka kaya kalori, lemak jenuh, dan sodium.
Untuk menghindari kelebihan kalori dan lemak, pilih sayuran bertepung yang disiapkan secara sehat, seperti versi panggang, panggang, atau dikukus. Misalnya, menukar kentang goreng Anda dengan kentang panggang atau panggang, atau cobalah labu butternut panggang. Ketika dihidangkan dan dimasak dengan tepat, sayuran bertepung dapat menjadi pilihan makanan yang sehat karena mereka kaya antioksidan, vitamin, mineral, dan serat mengisi.
Satu Kata Dari
Makan berbagai buah dan sayuran untuk kesehatan dan umur panjang. Jika Anda menderita diabetes Tipe 2 atau ingin memodifikasi kandungan karbohidrat Anda untuk menurunkan berat badan atau alasan spesifik lainnya, Anda dapat mengonsumsi sayuran bertepung. Yang penting untuk dipertimbangkan adalah bagaimana mereka disiapkan dan jumlah yang Anda makan. Memilih porsi yang diawetkan dari sayuran bertepung yang dipanggang, dipanggang, atau dipanggang, misalnya, dapat meningkatkan profil nutrisi Anda tanpa mengorbankan gula darah atau berat badan Anda.
> Sumber:
> American Diabetes Association. Biji-bijian dan Sayuran bertepi
> American Diabetes Association. Buat Piring Anda