Latihan Latihan untuk Diabetes Tipe 2
Artikel ini berlaku untuk diabetes tipe 2 , diabetes gestasional (dalam batas-batas latihan untuk kehamilan), dan pra-diabetes. Tanyakan kepada dokter Anda tentang olahraga jika Anda mengidap diabetes tipe 1.
Diabetes tipe 2 biasanya terjadi di kemudian hari dan sebagian besar merupakan penyakit gaya hidup yang dihasilkan dari obesitas dan kurang olahraga. Insulin mungkin tidak mencukupi atau sel-sel yang mengambil glukosa mungkin resisten terhadap aksi insulin.
Pada akhirnya, hasilnya bisa sama seperti pada diabetes tipe 1, yaitu kegagalan total sel beta dan suplai insulin .
Gestational diabetes terjadi pada kehamilan, dan meskipun berpotensi serius, biasanya merupakan kejadian sementara dengan pemulihan penuh setelah persalinan selama berat badan dikontrol. Ini bisa menunjukkan kerentanan terhadap diabetes di kemudian hari.
Pre-diabetes adalah suatu kondisi di mana glukosa darah abnormal tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk diagnosis diabetes tipe 2. Tanpa memperhatikan diet, penurunan berat badan, dan olahraga, perkembangan ke diabetes sering tak terhindarkan.
Pendekatan Gaya Hidup untuk Mengelola Diabetes
Program Pencegahan Diabetes dan uji coba serupa menunjukkan bahwa perhatian pada gaya hidup dengan nutrisi dan olahraga, dan penurunan berat badan 7% hingga 10% dari berat badan, dapat membalikkan pra-diabetes.
Selain berat badan, bagi penderita diabetes dan pra-diabetes, program olahraga formal membantu mengelola glukosa darah dengan membuat tindakan insulin lebih efisien dan dengan menggunakan dan meningkatkan penyimpanan glukosa darah di otot, sehingga menurunkan kadar glukosa darah abnormal.
Fungsi insulin yang efisien ini dijelaskan dalam istilah " sensitivitas insulin ."
Latihan beban dapat membangun otot ekstra dan oleh karena itu meningkatkan kapasitas penyimpanan untuk glukosa. Glukosa disimpan dengan air sebagai "glikogen." Aspek ini mungkin sangat penting karena usia dan massa otot memiliki kecenderungan menurun.
Cara Berolahraga untuk Diabetes dan Pra-Diabetes
Hal pertama yang harus dilakukan adalah bahwa jika Anda telah didiagnosis menderita diabetes atau pra-diabetes, atau Anda kelebihan berat badan dan menetap dan memiliki penanda lain untuk kemungkinan pra-diabetes atau sindrom metabolik seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi , Anda harus mendapatkan persetujuan dokter Anda untuk berolahraga.
Jika Anda menggunakan insulin atau obat suntik untuk menurunkan glukosa darah, Anda juga perlu mendapatkan nasihat yang baik dari dokter Anda atau spesialis diabetes yang memiliki pengalaman dengan olahraga untuk penderita diabetes. Beberapa trial and error mungkin diperlukan karena glukosa darah dapat merespon secara berbeda pada individu yang berolahraga dan menggunakan berbagai obat atau insulin.
Sementara berbagai bentuk olahraga telah disarankan dan dievaluasi untuk penderita diabetes, baik latihan beban, latihan aerobik atau latihan jenis interval yang lebih intensif telah terbukti jelas lebih unggul daripada yang lain. Mereka semua memiliki kekuatan mereka. Yang jelas adalah bahwa pedoman latihan untuk kesehatan dan penurunan berat badan dari American College of Sports Medicine adalah titik awal yang baik.
Program Pelatihan Komprehensif untuk Diabetes dan Pre-Diabetes
Di bawah ini adalah program pelatihan mingguan, dengan saran perkembangan, yang menggabungkan latihan aerobik dan latihan beban.
Itu tidak menganggap banyak aktivitas fisik sebelumnya. Kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan - seperti untuk orang yang sehat - kemungkinan akan menjadi kombinasi ideal aktivitas fisik untuk penderita diabetes tetapi harus diikuti di bawah pengawasan untuk keamanan dan hasil terbaik.
Hari 1. Latihan aerobik. Berjalan, joging, treadmill atau di luar ruangan selama 30 menit dengan intensitas sedang. Intensitas sedang berarti dalam kisaran 50% hingga 70% dari denyut jantung maksimum atau pada kecepatan di mana Anda masih dapat berbicara dengan cukup mudah atau membaca puisi misalnya. Berenang dan bersepeda baik-baik saja untuk pengkondisian aerobik, tetapi Anda tidak mendapatkan keuntungan dari pembangunan tulang yang Anda lakukan dengan olahraga benturan.
Kelas aerobik kelompok umum, langkah dan pompa sangat baik.
Hari 2. Pelatihan beban. Gunakan program Kekuatan dan Otot Dasar sebagai panduan. Anda dapat melakukan ini di gym atau Anda dapat melakukan sebagian besar latihan di rumah dengan home gym atau bahkan satu set dumbel. Latihan individu tidak begitu penting, tetapi Anda harus melatih semua kelompok otot utama termasuk kaki atas dan bawah, lengan, bahu, punggung, dada, perut, dan bokong. Alasannya adalah karena semakin banyak otot yang Anda olah dan bangun, semakin banyak depot untuk pembuangan dan penyimpanan glukosa yang Anda buat.
Lakukan 8 hingga 10 latihan termasuk 3 set 8 hingga 12 repetisi di setiap set. Sesuaikan beban sehingga Anda bisa menyelesaikan satu set lengkap dan bahwa pengulangan terakhir, katakan nomor 10, semakin sedikit sulit dilakukan. Pada akhir set ketiga dari latihan apa pun Anda harus bekerja agak keras. Istirahat selama dua hingga lima menit sebelum latihan berikutnya.
Ketika Anda memulai, penting untuk tidak berlebihan. Lakukan lebih sedikit set atau ulangan dan gunakan lebih sedikit bobot tetapi lakukan semua latihan dan lakukan peningkatan ke volume dan intensitas yang lebih tinggi. Namun, kekuatan dan latihan otot perlu menekankan otot dengan tepat. Mengangkat dumbel ringan untuk 20 pengulangan, meskipun tidak berguna, bukanlah yang dibutuhkan di sini. Tenang, tapi tidak terlalu mudah!
Hari 3. Latihan aerobik seperti hari 1.
Hari 4. Pelatihan aerobik seperti hari 1.
Hari 5. Latihan beban seperti hari 2.
Hari ke 6. Latihan aerobik seperti hari 1.
Hari 7. Istirahat.
Progresi Latihan
Dengan meningkatkan kebugaran, Anda dapat meningkatkan intensitas dan volume program latihan Anda secara bertahap. Ini paling baik dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih yang berkualifikasi. Berikut beberapa kiat tentang cara melakukannya.
- Tingkatkan intensitas latihan aerobik dengan meningkatkan denyut jantung dari 50% hingga 70% menjadi lebih dekat hingga 70% atau sedikit di atas. Pada kecepatan menengah ini, Anda harus dapat berbicara dengan lebih mudah, meskipun Anda tidak harus berjuang untuk bernafas.
- Tingkatkan waktu latihan dari 30 hingga 45 menit.
- Sertakan interval dalam berjalan atau berlari dengan berjalan dengan sangat cepat selama interval satu menit setiap lima menit selama sesi berlangsung.
- Secara bertahap tingkatkan beban berat yang Anda angkat dalam program latihan beban saat Anda semakin kuat. Anda harus berjuang untuk melakukan pengangkatan terakhir dari set ketiga. Jangan menambah jumlah set atau repetisi; tingkatkan saja berat yang Anda angkat saat Anda semakin kuat. Anda dapat memvariasikan latihan tetapi ingat untuk melatih semua kelompok otot utama.
- Tambahkan sesi latihan beban ketiga ke program mingguan Anda, lebih baik pada salah satu hari aerobik sehingga Anda mempertahankan setidaknya satu hari istirahat total.
- Waspadai cedera sendi, otot, dan tendon yang tidak beraturan dan jangan berlatih melalui nyeri akut atau nyeri sub-akut yang menetap. Temui dokter Anda. Saat latihan beban, perhatikan secara khusus nyeri bahu atau ketidaknyamanan pada rotator cuff , yang bisa menjadi masalah pada pelatih yang lebih tua. Lakukan latihan bahu dengan mudah jika ini memberi Anda peringatan.
- Setiap bulan, mengambil 3 hari berturut-turut untuk memungkinkan tubuh untuk memulihkan dan membangun kembali.
Pernyataan Konsensus Asosiasi Diabetes Amerika tentang Latihan
Dalam pernyataan konsensus tahun 2006, The American Diabetes Association merekomendasikan kombinasi latihan aerobik dan resistensi sebagai berikut:
- Untuk orang dengan gangguan toleransi glukosa (IGT), 150 menit aktivitas fisik sedang hingga kuat setiap minggu termasuk latihan aerobik dan latihan beban.
- Melakukan 4 jam setiap minggu aktivitas olahraga aerobik sedang dan berat, atau ketahanan fisik dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (CVD) yang lebih besar dibandingkan dengan volume aktivitas yang lebih rendah.
- Dengan tidak adanya kontraindikasi, orang dengan diabetes tipe 2 harus didorong untuk melakukan latihan ketahanan tiga kali seminggu, menargetkan semua kelompok otot utama, maju ke tiga set 8 hingga 10 pengulangan pada berat yang tidak dapat diangkat lebih dari 8 hingga 10 kali (8 hingga 10 RM).
Penting untuk dicatat bahwa pertimbangan latihan khusus mungkin berlaku untuk individu dengan komplikasi berikut. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang kondisi ini.
- Kadar glukosa darah yang tidak terkontrol - tinggi atau rendah
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol
- Kondisi jantung yang tidak stabil
- Retinopathy (kondisi mata dan penglihatan)
- Neuropati perifer (kerusakan saraf pada ekstremitas, borok kaki, dll)
- Neuropati otonom (kerusakan saraf pada organ internal)
- Mikroalbuminuria dan nefropati (fungsi ginjal yang buruk)
Ringkasan Pelatihan untuk Diabetes dan Pra-Diabetes
- Dapatkan pemeriksaan medis dan izin dokter untuk berolahraga. Jika Anda memiliki diabetes tipe 1, tanyakan dokter Anda jika, dan bagaimana, Anda harus berolahraga.
- Untuk hasil terbaik, gunakan seorang pelatih berpengalaman untuk mengawasi program Anda dan seorang ahli diabetes untuk menyesuaikan obat jika diperlukan.
- Lakukan aerobik dan latihan beban.
- Mulailah perlahan-lahan dan tingkatkan volume dan intensitas dari waktu ke waktu saat Anda menjadi lebih bugar. Jika Anda menggunakan insulin atau obat-obatan, jangan tiba-tiba dan secara substansial meningkatkan atau menurunkan volume atau intensitas olahraga Anda tanpa konsultasi.
- Hentikan jika Anda merasa pusing, nyeri akut atau terus-menerus atau ketidaknyamanan dan temui dokter Anda.
- Makan dengan baik dalam hubungannya dengan program aktivitas fisik apa pun.
> Sumber:
> American Diabetes Association. Diabetes mellitus dan olahraga. Perawatan Diabetes , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Latihan untuk diabetes mellitus tipe 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Ulasan.