Stabilisasi Batang di Supine dan Rawan
Program latihan penguatan inti hampir selalu mencakup beberapa jenis ekstensi kaki bohong. Bergantung pada posisi Anda, latihan ekstensi kaki yang bengkok dapat melatih otot perut , panggul, punggung, pinggul dan / atau lutut.
Sebelum memutuskan apakah dan bagaimana Anda akan menyertakan ekstensi kaki yang berbohong di program latihan punggung Anda, itu ide yang baik untuk mendapatkan terminologi yang lurus.
Secara teknis, kaki mengacu pada kaki bagian bawah, tetapi banyak orang menggunakan istilah ini untuk merujuk ke seluruh ekstremitas bawah. Ketika Anda berbaring telentang dan mengangkat ekstremitas bawah Anda dengan lutut lurus, Anda akan meregangkan pinggul dan memperpanjang lutut Anda. Anda juga bisa menjaga lutut Anda tertekuk; ini biasanya direkomendasikan untuk pemula yang memiliki kekuatan otot perut yang kecil dan / atau yang berhubungan dengan nyeri punggung bawah.
Ketika Anda berbaring tengkurap, Anda akan memperluas pinggul Anda saat Anda membawa ekstremitas bawah Anda ke arah langit-langit. Dalam hal ini, Anda bisa menjaga lutut Anda diperpanjang, yaitu lurus, atau Anda bisa membengkokkannya, yang disebut fleksi lutut. Pilihan ada pada Anda, tetapi setiap variasi kemungkinan akan membuat perbedaan untuk otot mana yang bekerja.
Rawan (pada perut Anda), ekstensi kaki yang berbohong sedikit lebih maju, dan paling baik ditambahkan ke dalam program yang sudah ada.
Perataan yang Baik Akan Membantu Anda Menargetkan Inti Anda
Terlepas dari terminologi, siapkan untuk ekstensi kaki berbaring dengan memposisikan diri Anda dengan keselarasan yang baik dan menarik otot inti Anda.
Saat mengangkat kaki, gerakan pelvis dan trunk kemungkinan akan terjadi. Pekerjaan Anda, atau lebih tepatnya pekerjaan otot perut Anda, adalah tidak membiarkan gerakan itu terjadi; ini adalah bagaimana kekuatan otot inti dibangun.
Pekerjaan stabilisasi inti seperti ini menargetkan oblique transversal , internal dan eksternal paling kuat.
Tetapi otot perut rectus, yang mungkin Anda kenali sebagai “washboard abs” juga berpartisipasi dalam gerakan.
Kebanyakan orang dengan nyeri punggung bisa mendapatkan banyak dari angkat ekstremitas bawah yang sangat sederhana (di punggung Anda). Bahkan, satu atau lebih variasi dari supine lift biasanya sangat cepat diberikan kepada pasien tulang belakang oleh terapis fisik mereka.
Cara Melakukan Ekstensi Kaki Pembohong Pemula - Supine
- Berbaring telentang di permukaan yang keras, sebaiknya lantai. Ini agar otot-otot Anda tidak harus bekerja terlalu keras untuk menjaga Anda tetap dalam posisi yang baik; lantai dapat mendukung Anda sebagai gantinya. Jika Anda berada di lantai kayu, pertimbangkan juga untuk melakukan latihan tanpa alas kaki agar kaki Anda tidak tergelincir.
- Tekuk lutut dan luruskan kaki ke lantai.
- Tarik napas, dan pertahankan sudut lutut tertekuk Anda di seluruh gerakan, angkat ekstremitas bawah Anda. Perhatikan bahwa gerakan mengangkat terjadi pada sendi pinggul Anda.
- Ketika Anda mengangkat ekstremitas bawah, cobalah untuk tidak membiarkan posisi batang Anda goyah, goyah, bergeser atau berubah dengan cara apa pun. Petunjuk: Semuanya ada di dalam perut.
- Buang napas dan letakkan kaki Anda di lantai. Sekali lagi, perhatikan bahwa bagasi Anda tetap diam. Juga, ingatlah untuk melestarikan kaki bagian bawah ke sudut paha.
Banyak orang, apakah mereka menyadarinya atau tidak, menggunakan gravitasi untuk membantu mengembalikan kaki ke lantai.
Tetapi bekerja dengan cara ini cenderung memiliki efek "melewatkan" abs, yang tidak akan banyak gunanya jika inti yang kuat adalah apa yang Anda cari. Untuk menginterupsi kebiasaan latihan yang kontraproduktif ini, pertimbangkan untuk memperlambat kecepatan di mana Anda membawa ekstremitas bawah Anda kembali ke posisi awal. Tidak apa-apa untuk memperlambat selama fase angkat juga.
Cara Melakukan Ekstensi Kaki Pembohong Pemula - Rawan
- Berbaringlah tengkurap Anda dengan siku ditekuk, telapak tangan Anda di lantai bahkan dengan bahu Anda, dan ekstremitas bawah Anda diperpanjang. Menjaga lengan bawah Anda bertumpu di lantai, seret titik-titik siku Anda ke arah yang sama dengan kaki Anda, dengan kata lain, jauh dari bahu Anda. Ini dapat menghasilkan peregangan otot di bagian atas bahu Anda, serta posisi yang mendukung untuk punggung tengah dan punggung.
- Untuk melibatkan inti Anda dan membentuk keselarasan rendah yang baik, pilih pusar Anda dari lantai sedikit saja.
- Tarik napas dan isi inti Anda dengan udara. Saat Anda menghembuskan napas, angkat satu ekstremitas bawah dari lantai.
- Ini tidak harus menjadi gerakan besar. Ingat, tujuannya adalah untuk memperkuat inti Anda yang mengharuskan Anda menjaga panggul di posisi yang sama saat Anda menetapkan posisi awal Anda. Mencoba untuk mendapatkan tinggi ke gerakan ekstremitas bawah kemungkinan besar akan menghasilkan gerakan batang asing; ini tidak akan bekerja inti Anda.
- Tarik napas dan letakkan ekstremitas bawah kembali ke posisi awal.
Apakah Anda berlatih latihan ini di punggung atau di perut Anda sekitar 3-10 dilakukan dengan bentuk yang sangat baik adalah semua yang Anda butuhkan. Berhati-hatilah untuk mempertahankan posisi batang yang stabil dan perataan yang baik saat Anda memperpanjang kaki adalah kunci untuk melatih otot-otot yang dapat membantu punggung Anda .