1 -
Pergelangan Tangan Ekstensi dengan DumbbellJika Anda ingin meningkatkan atau mempertahankan kekuatan di pergelangan tangan Anda, panduan langkah demi langkah ini dapat membantu mengajarkan Anda latihan sederhana untuk tampil di rumah. Mereka hanya membutuhkan berat badan yang kecil dan meja untuk mengistirahatkan lengan bawah Anda. Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda dapat menggunakan sekaleng sup atau botol air. Latihan-latihan ini dapat dilakukan dengan band resistensi juga.
Pergelangan tangan Anda adalah sendi-sendi kompleks dengan banyak tulang, keterikatan otot, dan saraf yang menjalar ke seluruh area. Otot-otot yang menggerakkan pergelangan tangan dan lengan bawah Anda memanjang dari area di atas siku dan dari lengan bawah ke jari-jari Anda.
Jika Anda menderita cedera ekstremitas atas dan memerlukan terapi fisik untuk membantu kembali ke tingkat fungsi Anda sebelumnya, maka ahli terapi fisik Anda mungkin akan meresepkan latihan penguatan pergelangan tangan untuk membantu Anda mendapatkan kembali fungsi pergelangan tangan dan lengan yang normal.
Cedera umum yang mungkin mengharuskan Anda melakukan latihan penguatan pergelangan tangan meliputi, tetapi tidak terbatas pada:
- Sindrom terowongan karpal
- Fraktur Boxer
- Fraktur colles
- Fraktur Smith
- Fraktur humerus
- Setelah bahu, siku, atau operasi pergelangan tangan
- Setelah stroke
Jika Anda seorang atlet yang berpartisipasi dalam olahraga yang membutuhkan lemparan atau gerakan di atas kepala seperti baseball, tenis, atau bola voli, maka Anda mungkin ingin menggabungkan latihan penguatan pergelangan tangan dalam program penguatan pencegahan cedera Anda. Pergelangan tangan yang kuat juga diperlukan untuk menyelesaikan ayunan golf yang efektif.
Sebelum memulai ini atau program latihan lainnya, Anda harus memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan bahwa aman bagi Anda untuk melanjutkan. Untuk memulai latihan penguatan pergelangan tangan, duduk di kursi dengan lengan bawah Anda bertumpu di atas meja. Gantung pergelangan tangan Anda dan serahkan tepi meja.
Pegang dumbbell 2-3 pon di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan perlahan angkat tangan Anda sehingga punggung tangan Anda bergerak ke arah langit-langit. Lengan bawah Anda harus tetap di atas meja.
Setelah pergelangan tangan Anda sepenuhnya diperpanjang, tahan posisi akhir selama beberapa detik, lalu perlahan turunkan tangan Anda ke bawah. Ulangi gerakan ini selama 10-15 kali, dan lakukan 2-3 set.
2 -
Dumbbell Wrist FlexionSetelah melakukan perpanjangan pergelangan tangan, terus istirahatkan lengan bawah Anda di atas meja, dan putar tangan Anda ke atas sehingga telapak tangan Anda menghadap ke langit-langit.
Sambil menjaga lengan bawah Anda di atas meja, tekuk pergelangan tangan ke atas sehingga telapak tangan Anda bergerak ke arah langit-langit. Setelah pergelangan tangan sepenuhnya tertekuk, tahan posisi selama 2-3 detik. Lalu, perlahan-lahan turunkan tangan kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan fleksi pergelangan tangan untuk 2-3 set 10-15 repetisi. Kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.
3 -
Wrist Supination dengan DumbbellWrist supinasi mengacu pada gerakan membalikkan pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas. Otot-otot utama yang membantu membalikkan pergelangan tangan Anda adalah otot bisep di lengan atas dan otot-otot yang lebih kecil di lengan bawah.
Untuk melakukan latihan ini, duduklah di kursi dengan lengan bawah Anda bertumpu di atas meja. Pastikan pergelangan tangan dan tangan Anda di atas tepi meja.
Pegang dumbbell kecil 1-3 pon di tangan Anda dengan satu ujung di telapak tangan Anda, seperti memegang palu. Perlahan biarkan tangan dan pergelangan tangan berputar sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit. Tahan posisi akhir selama beberapa detik, lalu putar perlahan tangan Anda ke atas sehingga dumbbell tegak lagi.
Anda kemudian dapat membiarkan tangan dan pergelangan tangan Anda perlahan-lahan berputar sehingga telapak tangan menghadap ke bawah (posisi yang disebut pronasi). Pegang posisi ini selama satu atau dua detik, dan perlahan-lahan putar kembali tangan Anda sehingga bobot mengarah ke langit-langit.
Ulangi latihan ini selama 10-15 kali. Dua hingga tiga set latihan ini dapat dilakukan beberapa kali setiap minggu. Latihan supinasi biasanya dikombinasikan dengan latihan pronasi yang dijelaskan pada langkah berikutnya.
4 -
Wrist Pronation dengan DumbbellPergelangan tangan menunjuk pada posisi tangan Anda menghadap ke bawah seolah-olah Anda menuangkan kendi air.
Untuk memperkuat pronator pergelangan tangan Anda, duduklah di kursi dengan lengan bawah Anda yang didukung di atas meja dan pergelangan tangan Anda dan serahkan ke tepi. Pegang satu ujung dumbel seberat 1-3 pon dengan beban mengarah ke langit-langit.
Perlahan putar tangan Anda sehingga pergelangan tangan dan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu putar perlahan tangan Anda kembali ke posisi awal dengan bobot mengarah ke langit-langit.
Perlahan-lahan biarkan pergelangan tangan Anda berputar menjadi supinasi dengan telapak tangan menghadap ke atas. Setelah telapak tangan menghadap ke atas, tahan posisi akhir selama beberapa detik, dan perlahan kembalikan pergelangan tangan ke posisi awal.
Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi pergelangan tangan pronasi. Latihan pronasi dapat dikombinasikan dengan latihan supinasi pada langkah sebelumnya.
Setelah cedera pada pergelangan tangan, siku, atau bahu Anda mungkin mendapat manfaat dari terapi fisik untuk bekerja meningkatkan jangkauan gerak dan kekuatan lengan Anda. Latihan penguatan pergelangan tangan dapat menjadi bagian dari program terapi fisik.
Jika Anda seorang atlet yang melakukan banyak lemparan atau ayunan atas, terapis fisik Anda juga dapat membantu Anda mengembangkan program penguatan untuk membantu Anda mencegah cedera saat berpartisipasi dalam olahraga Anda.
Periksa dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai program penguatan pergelangan tangan ini untuk memastikan bahwa ini aman untuk Anda lakukan.