Cara Keluar dari Tempat Tidur Tanpa Sakit Punggung

Aman Bergerak untuk Meminimalkan Memutar Kembali Anda

Banyak orang bangun di pagi hari dengan kekakuan punggung. Anda ingin melindungi punggung Anda ketika Anda bangun dari tempat tidur dengan menggunakan gerakan aman yang meminimalkan memutar. Anda mungkin tidak pernah memikirkan cara Anda keluar dari tempat tidur dan itu mungkin termasuk memutar. Gunakan delapan langkah ini untuk melakukannya dengan benar.

1 -

Pernapasan dalam dan Peregangan

Cobalah menghabiskan beberapa saat sebelum keluar dari tempat tidur, lakukan pernapasan dalam dan peregangan. Anggap ini sebagai pemanasan untuk instruksi selanjutnya. Ketika Anda melakukan peregangan, yang perlu Anda lakukan hanyalah memanjangkan tubuh Anda selama beberapa detik dan Anda siap untuk bangun dari tempat tidur — dengan aman, tentu saja.

Ketika Anda siap untuk mulai bangun dari tempat tidur, mulailah dengan berbaring di punggung Anda, dekat dengan tepi tempat tidur.

2 -

Tekuk lutut Anda

Selanjutnya, tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di atas tempat tidur. Ini disebut posisi bengkok hook . Hal ini mirip dengan gambar dalam manuver , teknik stabilisasi inti yang diajarkan untuk tulang belakang pasien selama fase awal terapi fisik.

3 -

Gulung Ke Sisi Anda

• Sekarang berguling ke sisi Anda. Ketika Anda melakukan ini, pastikan untuk memindahkan bagasi Anda sebagai sebuah unit, daripada memutarnya.
• Untuk menjaga agar bagian-bagian tetap menyatu, Anda dapat membayangkan batang baja atau balok kayu yang membujur di sepanjang tulang belakang Anda, mulai dari daerah bahu dan bergerak ke daerah pinggul.
• Juga, biarkan gravitasi membantu Anda berguling.
• Kunci sukses adalah menghindari pengencangan yang disengaja pada punggung atau otot perut Anda.

4 -

Dorong Diri Anda Hingga Duduk

• Dengan menggunakan kedua tangan, dorong diri Anda ke posisi duduk.
• Saat Anda naik, dengan lembut tekuk pinggul dan lutut.
• Terus gunakan gambar garis melalui pusat tulang belakang Anda, dan ingat untuk tidak memelintir.
• Biarkan berat kaki Anda untuk mengaitkan posisi Anda, memungkinkan Anda untuk mendorong seluruh tubuh Anda ke atas.
• Jalan selambat yang Anda butuhkan untuk mencapai gerakan ini dengan aman dan nyaman.

5 -

Bersiap untuk Berdiri

• Setelah duduk, luangkan waktu untuk beristirahat, jika Anda membutuhkannya.
• Kemudian, ketika Anda siap untuk berdiri, mulailah dengan memastikan Anda duduk di kedua sisi kursi Anda.
• Duduk tinggi dan dengan lembut mencoba untuk melengkungkan punggung bawah Anda untuk membantu transisi dari berjam-jam berbaring menjadi berdiri.
• Letakkan satu kaki di depan yang lain di lantai.

6 -

Menekuk Maju Dari Pinggul

Tekuk batang tubuh ke depan dari sendi panggul Anda sambil menjaga punggung tetap lurus.

7 -

Luruskan untuk Datang

• Tekan kaki Anda ke lantai untuk mendapatkan daya ungkit untuk naik ke atas.
• Luruskan kedua kaki pada saat yang bersamaan saat Anda naik.

8 -

Feet Together

Bawa kaki belakang Anda ke depan untuk memenuhi depan.

Selamat, Anda siap dan siap menjalani hari yang menyenangkan.

Anda mungkin ingin melakukan peregangan punggung pagi untuk meningkatkan fleksibilitas Anda. Juga, pertimbangkan untuk menemukan posisi tidur yang lebih nyaman yang dapat mengakibatkan kekakuan punggung kurang di pagi hari.

> Sumber:

> Kisner C, Colby LA. Latihan Terapeutik: Yayasan dan Teknik . Philadelphia: FA Davis; 2013.