Resep dan tips untuk menambahkan serat larut ke makanan Anda
Makanan kaya serat larut dapat memainkan peran penting dalam diet jantung sehat Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk sedikit menurunkan kadar kolesterol LDL . The American Heart Association merekomendasikan mengonsumsi paling tidak 25 gram serat setiap hari.
Ada banyak jenis serat larut, termasuk pektin, lendir, dan psyllium, dan serat-serat ini sangat bervariasi sesuai dengan jenis makanan yang biasa Anda konsumsi.
Meskipun Anda dapat mengambil suplemen serat larut, lebih baik untuk memasukkan berbagai makanan kaya serat dalam diet penurun kolesterol Anda, karena makanan ini dapat memperkenalkan nutrisi sehat lainnya ke dalam makanan Anda. Percaya atau tidak, ada berbagai macam makanan yang mengandung serat yang dapat Anda tambahkan ke rencana makan ramah kolesterol Anda. Makanan sehat berikut yang tercantum di bawah ini kaya serat larut, dan dapat dipasang ke hampir semua makanan:
Biji-bijian utuh
Ada banyak jenis biji-bijian yang mengandung serat larut, termasuk:
Mengingat banyaknya biji-bijian berserat tinggi yang tersedia, termasuk mereka dalam hidangan sehat jantung Anda seharusnya tidak terlalu sulit. Berhati-hatilah menambahkan terlalu banyak garam, gula, atau mentega ke makanan lezat ini, yang dapat berdampak buruk pada diet sehat Anda jika terlalu banyak digunakan. Apakah Anda ingin memasukkan lauk pauk kecil atau sup yang penuh dan sehat, resep sehat ini akan memberi Anda beberapa ide tentang bagaimana gandum utuh dapat menambahkan sentuhan yang lezat - dan sehat untuk makanan Anda.
Buah
Ketika Anda memikirkan serat, apel paling sering muncul di pikiran karena mengandung serat larut dalam jumlah yang tinggi, pektin. Namun, banyak buah lain juga mengandung serat larut dalam jumlah yang bervariasi yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol Anda tetap sehat. Buah-buahan juga kaya nutrisi lainnya, termasuk vitamin, pitosterol, dan antioksidan.
Buah-buahan dapat memberi tambahan rasa dan rasa manis pada hidangan, tanpa Anda harus menambahkan gula rafinasi. Buah-buahan juga dapat dimasukkan ke dalam banyak jenis makanan - apakah itu untuk pencuci mulut, makanan pembuka kecil, atau bahkan di hidangan utama.
Sayuran
Sayuran, termasuk kacang polong, brokoli, ubi jalar, dan seledri, mengandung kombinasi serat larut dan serat tidak larut. Mereka dianggap sebagai makanan yang sangat serbaguna dengan sedikit kalori dan lemak - menjadikannya sebagai tambahan yang bagus untuk diet penurun kolesterol Anda. Sama seperti kategori makanan tinggi serat lainnya di atas, sayuran juga dapat dimasukkan ke dalam banyak hidangan yang berbeda. Anda dapat mengkonsumsi sayuran mentah atau Anda bisa memanggang, mengukus, memanggang, atau menumisinya dengan minyak zaitun atau canola. Meski menggoda, Anda harus menghindari "mengembang" sayuran Anda, yang dapat menambah banyak lemak jenuh dan kalori. Anda juga harus membatasi dips dan saus yang tinggi lemak dan gula - karena ini juga dapat meningkatkan kalori. Jika Anda mencari makanan tinggi serat yang lezat yang menggabungkan sayuran, cobalah beberapa resep sehat ini:
kacang polong
Kacang juga merupakan sumber serat larut yang sehat. Ini, ditambah dengan protein tinggi dan kandungan rendah lemaknya, membuat kacang menjadi pokok dalam banyak hidangan yang sehat untuk jantung.
Ada banyak jenis kacang yang dapat memenuhi syarat sebagai tambahan yang sehat untuk salah satu makanan favorit Anda, termasuk kacang cannellini, kacang merah, kacang hitam, dan kacang navy. Dalam banyak kasus, kacang dapat membuat pengganti rendah lemak yang lebih cocok untuk daging dalam hidangan. Kacang juga dapat dengan mudah digabungkan dengan makanan apa pun di atas untuk membuat makanan yang lezat, mengisi, dan ramah kolesterol.
Sumber-sumber
Whitney EN dan SR Rolfes. Memahami Nutrisi, 14 tahun. Wadsworth Publishing 2015.